Egyesek még a gyümölcsökből származó természetes cukrokat is feketelistára tették, annak ellenére, hogy mennyi vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Jess Hillard, a Warrior sporttáplálkozási szakértője azonban úgy véli, hogy az édes dolgokat úgy élvezhetjük, hogy közben az egészségünk is javul.
„Egyetlen élelmiszer sem »rossz« – mondja. – Az számít, hogyan fogyasztjuk őket.”
A cukrot számos egészségügyi állapottal hozták összefüggésbe, többek között a 2-es típusú cukorbetegséggel, szívbetegséggel, fogszuvasodással, depresszióval és elhízással, ezért bölcs dolog, ha odafigyel a bevitelre.
Az NHS a „szabad cukrok” (az élelmiszerekhez hozzáadott cukrok) napi mennyiségét felnőtteknek legfeljebb 30 grammban, gyerekeknek pedig 24 grammban ajánlja.
Ez magában foglalja a kekszekben, gabonapelyhekben, süteményekben és szénsavas italokban található cukrokat.
Összehasonlításképpen: egy csokoládés keksz 5 gramm cukrot tartalmaz.
„A méz, a szirupok, a gyümölcslevek és a turmixok is szabad cukortartalomnak számítanak” – mondja Jess.
A „természetes cukrok” (fruktóz) olyan termékekben találhatók, mint a tej és a gyümölcs, és nem számítanak bele a 30 grammos határértékbe.
Az élelmiszerek címkéin azonban nem olvasható, hogy milyen típusú cukor van a termékben.
Mi is valójában a cukor?
A cukor egy szénhidrát, amelynek két típusa van: összetett és egyszerű.
Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a sütemények és kekszek, a fehér kenyér, a tésztafélék, a reggeli gabonapelyhek és a péksütemények.
„Túlzott mennyiségben fogyasztva az egyszerű szénhidrátok súlygyarapodáshoz vezethetnek, mivel magas a kalóriatartalmuk, így sokat ehetünk belőlük anélkül, hogy jóllakottnak éreznénk magunkat. Megemelik a vércukorszintet, és azonnali energiát adnak, de utána összeomlik az energiánk, és akár újra éhesnek is érezhetjük magunkat” – magyarázza Jess.
Az összetett szénhidrátok, köztük a quinoa, a teljes kiőrlésű zab, a rozs, a tönkölybúza és a teljes kiőrlésű tészta azonban több energiát igényelnek a lebontáshoz.
Hogyan lehet megállítani a sóvárgást
Ha biztosítjuk, hogy a főétkezéseink laktatóak legyenek, az segíthet negligálni a cukor utáni sóvárgást.
„A szervezet általában azért kívánja a cukrot, hogy megpróbálja stabilizálni a vércukorszintet” – mondja Jess.
„Alapozza étkezéseit jó minőségű húsokra, hüvelyesekre, gyümölcsökre és zöldségekre, valamint összetett, magas rosttartalmú szénhidrátokra. A tápanyagban gazdag ételekkel való feltöltődés csökkenti az édes és tápanyagban szegény ételek utáni sóvárgást, valamint segít, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezzük magunkat, ami azt jelenti, hogy ha vacsora után mégis megkíván egy kis csokoládét, végül kevesebbet fog belőle enni. Válassza az összetett szénhidrátokat, például a zabkását reggel, hogy jól kezdje a napot, és jóllakott maradjon ebédidőig.”
A csokoládéfüggőknek
Este azért engedjen meg magának néhány kocka csokoládét.
Bár félhet attól, hogy egy egész tábla csokit fog bekapni, ha tudja, hogy holnap este is megteheti ugyanezt, az enyhíti a késztetést, hogy most faljon sokat belőle.
És próbáljon meg 80 százalékos étcsokoládéra váltani, mivel annak alacsonyabb a cukortartalma.
A turmix szürcsölőinek
Adjon zöldségeket a turmixodhoz, hogy növelje a tápanyag- és rosttartalmát – egy darab gyümölcs még így is édes lesz.
Próbálja ki, hogy banánt, avokádót, spenótot és egy kis fahéjat turmixol össze egy tetszés szerinti tejjel (de ellenőrizze a cukortartalmát).
Ahhoz, hogy táplálkozásilag teljes értékű étkezés legyen, adjon hozzá egy kanál fehérjeport.
A desszertek kedvelőinek
Ha az édesszájúsága a vacsora után tör elő, készítsen néhány egészségesebb desszertet.
„A csokoládés chiapuding az abszolút kedvencem” – mondja Jess.
„Szuperegyszerű előző este elkészíteni, és az állaga hasonló a csokimousse-hoz”.
Keverje össze a chia magokat, a kókusztejet, a kókuszjoghurtot, a kakaóport és egy kis juharszirupot.
„A juharszirup még mindig cukor, és ugyanúgy kezeli a szervezet. Azonban általában nem kell belőle annyi – vagy egyáltalán nincs is rá szükség –, mivel enyhe karamellás íze van. A tetejére csokoládét is reszelhetünk”.
Egészségesebb édességként adjon hozzá epret, vagy ha étteremben eszink, ossza meg a desszertet a barátjával vagy a párjával.
Az édes kávézóknak
Próbálja meg a karamellás tejeskávét extra sziruppal inkább heti egyszeri élvezetnek tekinteni, mintsem reggeli muszájnak.
Sok kávézó már cukormentes opciókat is kínál.
„Ahhoz, hogy leszoktassa magát a cukorról, kezdje azzal, hogy minden héten fokozatosan csökkenti a mennyiséget” – mondja Jess.
„Már az is valami, ha két teáskanál helyett negyed teáskanálra vált.”
Alternatívaként kipróbálhatja az édesítőszereket is.
Az autós édes rágcsálóknak
A kesztyűtartóban lévő finomságok naponta több száz felesleges kalóriát adhatnak az étrendjéhez.
„Gyakran észre sem veszi, hogy eszi őket” – mondja Jess, aki azt javasolja, hogy inkább popcornt rágcsáljunk.
Néhány többcsomagos zacskó édes popcornban kevesebb mint 2 gramm cukor van.
„Még jobb, ha házi készítésű, így láthatjuk, mennyi cukor, olaj és só kerül bele.”
Egyszerűen tegye a magokat egy serpenyőbe egy kis olajjal, és melegítse, amíg felpattannak.
A pirítós tetejére
Meglepődne, milyen könnyű otthon lekvárt készíteni, és akár 9 gramm cukrot is megspórolhat vele.
„Csokoládékrémet is készíthet magának kakaóporból és juharszirupból” – mondja Jess.
„Néhány dióvajgyártó cég kakaós diókrémeket készít, amelyek finomak, és a legtöbbnél alacsonyabb a cukortartalmuk.”
A szénsavas italok lecsúszására
Egyesek számára az első korty kóla verhetetlen.
Váltson kedvenc szénsavas italának diétás vagy cukormentes változatára.
„Válassza a diétás italokat, ha alkalmanként szeretné élvezni őket, de mindig azt tanácsolom, hogy próbálja meg teljesen elhagyni a szénsavas italokat” – mondja Jess.
„Nem tesznek jót a szervezetnek, ezért csak ritkán fogyassza őket.”
Az édesített szénsavas víz vagy a szikvíz egy kis citrom- és limelével szintén elnyomhatja a buborék utáni vágyat.
Mi a helyzet a gyümölcsökkel?
„A gyümölcsök cukrot, de létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostokat is tartalmaznak” – mondja Jess.
A turmixok és a gyümölcslevek növelik a napi limitet, de az egész gyümölcsök, amelyekben a rostok épek, nem.
Az olyan alacsony cukortartalmú gyümölcsök fogyasztása, mint a kivi, jobb az egészségnek.
Használjon édesítőszert?
„Az édesítőszerek kémiai szerkezete hasonló a cukoréhoz, így a szervezet ugyanúgy kezeli őket” – mondja Jess.
„Használatuk nem teszi ”egészségessé„ az ételt, de segíthet csökkenteni az általános cukorfogyasztást”.
Lehet, hogy összefüggésbe hozták őket a rákkal, de kevés bizonyíték van arra, hogy okozói lennének.
Ráadásul mivel egyenként mindössze 1,2 gramm cukrot tartalmaznak, nagyszerű energiaforrás.
