Valójában ez az ásványi anyag fontos az immunrendszer, a sebgyógyulás és a fehérjeszintézis szempontjából – mondja Stas Gorin táplálkozási szakértő és dietetikus. A cink immunrendszerre gyakorolt jótékony hatása olyan nagy, hogy csökkentheti a megfázás és néhány más betegség időtartamát és súlyosságát.
„A cink elősegíti azon sejtek fejlődését, amelyek a szervezet toxinokkal vagy idegen anyagokkal szembeni védelméért felelősek, és felgyorsítja az új sejtek szintézisét is, ami elengedhetetlen a sérült szövetek gyógyulásához. Ha nem kapunk elég cinket, fogékonyabbak vagyunk a betegségekre” – magyarázza Gorin.
Bár legtöbbünknek nem kell aggódnia a cinkhiány miatt, egyeseknél nagyobb a kockázat. Ezek közé tartoznak az emésztési rendellenességekben és bizonyos krónikus betegségekben szenvedők, valamint a terhes és szoptató nők. A vegetáriánusok és vegánok is nagyobb valószínűséggel szenvednek hiányt ebben az ásványi anyagban, mivel a növényi ételekben található cink nehezebben szívódik fel, mint az állati forrásokból.
Tök és lenmag
Ha növényi cinkforrást keresünk, érdemes a tökmagot, vagy a lenmagot választani. A kettőt egyébként keverhetjük is. „Három evőkanálnyi mag nemcsak 2,2 milligramm cinket tartalmaz (az ajánlott napi adag 28%-át), hanem egész×8,5 gramm növényi fehérjét is” – mondja a táplálkozási szakértő.
Olcsó, sokoldalú és végtelenül finom. „A zabpehely nemcsak oldható rostokat tartalmaz, amelyek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, hanem 1,3 milligramm cinket is tartalmaz, ami egy nő napi szükségletének 16%-a. Ez egy újabb ok arra, hogy együnk zabpelyhet reggelire” – magyarázza Stas.
Az osztriga tartalmazza a legmagasabb cinkkoncentrációt az összes élelmiszer közül. 100 gramm nyers kagyló 32 milligramm cinket tartalmaz, ami több mint négyszerese az átlagember számára ajánlott napi mennyiségnek.
A táplálkozási szakértő kifejti: „Egy másik plusz: ugyanez a mennyiség osztrigából a napi B12-vitamin-szükséglet több mint 100 százalékát tartalmazza, amely létfontosságú az idegrendszer, az anyagcsere és az egészséges vérsejtek szempontjából”.
Sovány marhahús
Bár az orvosok azt javasolják, hogy a vörös hús fogyasztását legfeljebb heti néhány alkalomra korlátozzuk, a sovány marhahús mégis egészséges része lehet az étrendünknek.
„Válasszon darált húst vagy bélszínt (például szűzpecsenyét), amelynek a zsírját levágták, és 120 grammos adagonként 5,7 milligramm cinket kap. Ez valamivel több mint 70 százaléka az ajánlott napi adagnak” – tanácsolja Gorin.
Zsíros sósvízi halak
A cink mellett a halakban A- és E-vitamin, esszenciális zsíros aminosavak és nyomelemek is megtalálhatók. „A halnak hetente legalább háromszor kellene az asztalra kerülnie” – mondja Stas.
Hüvelyesek és csicseriborsó
A bab és a lencse egy másik nagyszerű növényi táplálék, ha hús nélkül szeretné növelni a cinkbevitelt. Egy csésze főtt vagy konzerv csicseriborsó magas rost- és fehérjetartalmú, valamint 2,5 milligramm cinket tartalmaz.
A többi hüvelyeshez hasonlóan a csicseriborsónak is számtalan előnye van. Például a csicseriborsó napi fogyasztása segíthet abban, hogy az étkezések között telítettebbnek érezd magad. Az étkezésekhez adva segít továbbá stabilan tartani a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán később nem lesz energiazuhanás.
A fekete bab emellett magas vas-, foszfor-, kalcium- és magnéziumtartalommal rendelkezik, amelyek támogatják az általános egészséget, és különösen fontosak a csontok számára.
A kesudió az egyik legfinomabb dióféle. Akár pörkölve, akár nyersen, markonként valamivel több mint 3,5 milligramm cinket található benne. Ez a napi szükséglet 25 százaléka.
Ezek a diófélék egészséges telítetlen zsírokban is gazdagok. Rendszeres fogyasztásuk segíthet a vérnyomás csökkentésében és a „jó” koleszterinszint növelésében.
Görög joghurt
A görög joghurtnak rengeteg egészségügyi előnye van, és itt van még egy: egy üveg ebből az alacsony zsírtartalmú termékből 1,5 milligramm cinket tartalmaz. Emellett probiotikumokat is tartalmaz, amelyek javítják az emésztést.
