A magas vérnyomást – más néven hipertóniát – gyakran nevezik „csendes gyilkos állapotnak”, mivel tünetei ritkán észlelhetőek.
A tartósan magas vérnyomás azonban fokozottan megterheli az ereket, a szívet és más szerveket, és növelheti az olyan súlyos betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a szívroham és a stroke.
A Brit Szívalapítvány szerint négy felnőttből több mint egy nem tudja, hogy ilyen betegségben szenved.
A British Journal of Sports Medicine című szaklapban nemrégiben megjelent tanulmány szerint az olyan izometrikus gyakorlatok, mint a fali ülések – más néven fali guggolás – segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.
Az izometrikus gyakorlatok alatt minden olyan gyakorlatot értünk, amely a testet egy pozícióban tartja, és az izmokat mozgás nélkül erősíti. Gondoljunk csak a plankekre.
A kutatócsoport számos különböző gyakorlatformát hasonlított össze, és azt találták, hogy a fali ülések hatékonyabban csökkentik a vérnyomást, mint a futás, a súlyzós edzés és a HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés).
A fali ülés csodákra képes
Fotó: NorthFoto
Megállapították, hogy hetente háromszor végzett, körülbelül nyolc perc izometriás gyakorlat a vérnyomás csökkenéséhez vezethet.
Ha a nyolc percig egyfolytában tartott faliülés keménynek hangzik, ne aggódjon. Ez azt jelenti, hogy két percig kell tartani a fali ülést, majd két percet pihenni, és ezt négyszer megismételni.
Pihenéssel együtt ez mindössze 14 percet vesz el a napjából.
A vérnyomást két számban rögzítik – a szisztolés nyomás, amely az az erő, amellyel a szíve a vért pumpálja a testében, és a diasztolés nyomás, amely a szívverések között az erekben a véráramlás ellenállását jelenti.
A Canterbury Christ Church University által végzett kutatás 270, 1990 és 2023 között készült tanulmányt vizsgált, amelyekben együttesen 15 827 résztvevőt vizsgáltak.
A kutatók azt vizsgálták, hogy három izometrikus gyakorlat elvégzése hogyan hat a vérnyomásra: a kézi dinamométeres szorítás, a lábak kinyújtása rögzített ellenállással szemben és a fali ülés.
A kardiót, súlyzós edzéseket, a kettő keverékét, valamint a HIIT-et tartalmazó edzésekkel összehasonlítva az izometrikus gyakorlatok 98 százalékos hatékonysággal csökkentették a szisztolés vérnyomást.
Ez nem jelenti azt, hogy a vérnyomás csökkentése érdekében csak fali üléseket kellene végeznie, és más mozgásformákat el kellene hagynia.
Jamie O’Driscoll, a tanulmány vezető szerzője a The Washington Postnak elmondta : „A fő üzenetünk az, hogy a tényleges testmozgás fantasztikus, és bármilyen testmozgás csökkentheti a vérnyomást.”
„De ha ön olyan egyén, aki jelenleg az irányelvek szerint mozog, és még mindig nehezen csökkenti a vérnyomását, és szeretné elkerülni, hogy gyógyszeres kezelésre szoruljon, akkor talán az izometrikus mozgás egy további mód, amely kiegészítheti a már végzett testmozgást.”
Hogyan kell csinálni a fali ülést?
Álljon egyenesen a falhoz, csússzon le rajta úgy, hogy a térdei behajlítva, a combjai pedig a talajjal párhuzamosan legyenek, mintha egy széken ülne. A háta maradjon szorosan a falnak támasztva,
tartsa ki, a maximális égés érdekében szorítsa össze a farizmokat és a törzset.
