Szirtes Györgyi
2024. február 18. vasárnap. 8:09
A fehérjék segítik a test szöveteinek és szerveinek működését; fehérjére van szükség a sejtek növekedéséhez, az enzimek, antitestek, hormonok előállításához és az izmok fejlődéséhez egyaránt.
Annak érdekében, hogy elegendő mennyiség álljon a szervezet rendelkezésére ebből az alapvető tápanyagból, ajánlott a jó minőségű fehérjében gazdag ételek fogyasztása – minden nap. Különösen fontos ez azokban az időszakokban, amikor a sejteknek növekedniük vagy regenerálódniuk kell, például gyermek- vagy tinédzserkorban, terhesség és szoptatás idején, vagy betegséget, műtétet követően.
Ha valaki súlyos fehérjehiányban szenved, az az összes szervére káros hatással van – ugyanakkor a túlzott fehérjebevitel sem tesz jót az egészségnek.
A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Húsz fajta aminosav különböző láncokba és alakzatokba rendeződve hoz létre különböző fehérjéket, melyek feladataik szerint is megkülönböztethetők.
A fehérje a kiegyensúlyozott táplálkozás során különféle élelmiszerek fogyasztásával vihető be szervezetbe.
A legjobb fehérjeforrások a húsok, a halak, a tojás, a tejtermékek, az olajos magvak, diófélék és a hüvelyesek.
A szervezet a felesleges fehérjét nem képes tárolni, ezért folyamatos utánpótlásra van szükség az egészséges működés fenntartásához.
A napi fehérjeszükséglet nemek és életkor szerinti változik.
- 2–3 éves lányok és fiúk: 1 adag;
- 4–8 éves korú lányok és fiúk: 1,5 adag;
- 9–18 éves lányok és fiúk: 2,5 adag;
- 19–50 éves nők: 2,5adag;
- 50 év feletti nők: 2 adag;
- Várandósok: 3,5 adag;
- Szoptatós anyák: 2,5 adag;
- 19–50 éves férfiak: 3 adag;
- 50 év feletti férfiak: 2,5 adag.
1 adag fehérje lehet 65 g főtt marha-, borjú-, sertés- vagy bárányhús; 80 g főtt baromfihús (csirke vagy pulyka); 100 g főtt halfilé; 2 nagy tojás; 1 csésze főtt vagy konzerv hüvelyes (bab, lencse, csicseriborsó vagy felesborsó); 170 g tofu vagy 30 g dió, mogyoró.
A fehérjehiány súlyos alultápláltság, fogyókúra, komoly fizikai igénybevétel (sport) vagy húsmentes étrend tartása következtében alakulhat ki. Általában a nitrogénegyensúly mérésével állapítható meg. A tünetei között szerepelhet a püffedt orcák, sötét karikák a szemek körül – vérszegénység (vashiány); haj és köröm elvékonyodása, hajhullás; szellemi teljesítőképesség romlása; hangulatingadozás vagy a kiszáradt bőr.
Igazolt fehérjehiány esetén szükség lehet étrendváltásra (teljes értékű fehérje fokozott bevitelére) vagy étrend-kiegészítők alkalmazására is.
Fogyni kívánók, illetve élsportolók körében gyakori a magas fehérjetartalmú diéták követése, mely során a megemelkedett mennyiségű extra fehérjebevitel speciális fehérjeturmixok vagy étrend-kiegészítők fogyasztásával érhető el.
Az étkezések kialakításakor a több fehérje és kevesebb szénhidrát fogyasztásával a fehérjében gazdag ételek segítenek a jóllakottságérzés hosszabb ideig történő fenntartásában, fokozzák az anyagcserét, nagyobb zsír- és kisebb izomveszteséget okoznak, és csökkenthetik az ételek utáni sóvárgást. Fontos azonban a megfelelő minőségű fehérjék fogyasztása (baromfihús, hal, hüvelyesek) a feldolgozott élelmiszerekkel szemben. Törekedni kell a kiegyensúlyozott táplálkozásra, nem javasolt egyetlen élelmiszercsoport elhagyása sem az étrendből, amennyiben ezt egészségügyi probléma nem indokolja.
