A szív-és érrendszeri betegségek, amelyek akár szívroham kiváltó okai is lehetnek, mára már a népesség hatalmas százalékát érintik. Az Egyesült Államokban olyannyira gyakoriak, hogy minden 34. másodpercben bekövetkezik egy haláleset kardiovaszkuláris betegség következtében.
Ennek hátterében számos ok állhat, amelyek közül a táplálkozás csak egy, ám annál jelentősebb tényező. És ahogy a helytelen táplálkozás előidézheti szívünk károsodását, úgy az egészséges finomságok is hozzájárulhatnak megfelelő működéséhez, akár a szívroham kockázatának csökkentéséhez is.
1. Avokádó
Kétségtelenül hallotta már, hogy az avokádó egészséges zsírokban gazdag, de mit is jelent ez? Többféle zsírtípus létezik, és mindegyik más-más módon hat a szervezetre. Az avokádóban található többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok és segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
„Az egészséges zsírok, az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok segítenek bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, és bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak” – mondja Amy Margulies, RD. „Mértékkel fogyasztva mindkét fajta telítetlen zsír segíthet javítani a vér koleszterinszintjét, ha a telített és transzzsírok helyett használjuk.”
2. Zabpehelyliszt
A reggeli táplálja a napját, és a zabpehely vagy az árpakása az egyik népszerű opció, amely jót tesz a szív egészségének.
„A béta-glükán az oldható rostok egy speciális típusa, amely könnyen megtalálható a zab- és árpaszemekben” – mondja Colleen Christensen, RD. „Jótékony szerepe van olyan dolgokban, mint az inzulinrezisztencia, a diszlipidémia és a magas vérnyomás, és nagyobb hatással lesznek olyan dolgokra, mint a koleszterinszint. Amikor ez az oldható rost megduzzad, képes magával ragadni dolgokat, például a vérben lévő zsírokat, és lehetővé teszi, hogy azokat kiválasztjuk.”
3. Sima joghurt
Bár a joghurtok némelyik cukros, ultraédes változata csábító lehet, a szívbetegségek megelőzése szempontjából jobban jár a sima joghurttal. (Mindig adhatsz hozzá gyümölcsöt, dióféléket vagy más egészséges összetevőket az ízesítéshez.) A joghurtban található tápanyagok segítenek szabályozni a vérnyomást, ami enyhíti a szívre nehezedő stresszt.
„A sima joghurt káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaz, amelyek elősegítik a normális vérnyomást” – mondja Elizabeth Ward, RD. „A magas vérnyomás túlzott stresszt jelent a szív számára, mivel az artériák beszűkülnek, így a szív nehezebben dolgozik a vér pumpálásán, ami a szív gyengüléséhez vezethet.”
4. Szója
A szójatermékek, mint például „a tofu, az edamame és a tempeh számos olyan vegyületben gazdagok, amelyek jótékony hatással vannak a szívre, beleértve az izoflavonokat, a fitonutriensek egy kategóriáját” – mondja Ward. „Kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik hetente csak egy adag tofut ettek, 19%-kal alacsonyabb volt a szívbetegségek kockázata, mint azoknál, akik ritkán fogyasztottak tofut”.
5. Bogyós gyümölcsök
A bogyók szépek és édesek – de rengeteg erőt is rejtenek magukban.
„A bogyók magas rost- és antioxidáns-tartalmúak, mindkettő nagyszerű a betegségek kockázatának csökkentésében” – mondja Jamie Nadeau, RD. „Kutatások kimutatták, hogy több bogyós gyümölcs fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és javíthatja a vérnyomást.”
6. Chia magok
A chia magok talán aprók, de rendkívül hasznosak az egészséges szív megőrzésében.
„A chia magok magas rosttartalmúak és magas az omega-3 zsírsavtartalmuk, mindkettő csökkentheti a szívbetegségek kockázatát” – mondja Nadeau. „A chia magok különösen magas oldható rosttartalmúak, ami bizonyítottan csökkenti az LDL-koleszterinszintet.”
7. Leveles zöldek
Az olyan leveles zöldeket, mint a kelkáposzta, a rukkola és a bok choy, összefüggésbe hozták a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával – és az elhízás és a kognitív hanyatlás csökkent kockázatával is.
„A leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta, magas rost- és antioxidáns-tartalmúak, amelyek mindkettő hozzájárulhat a betegségek alacsonyabb kockázatához” – mondja Nadeau. „Magas a nitrát-tartalmuk is, ami kedvező lehet a szívbetegségek kockázatára nézve, mivel a nitrátok nitrogén-oxiddá alakulnak át, ami ellazíthatja és kinyithatja az ereket.”
8. Bab
„A bab magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú, és bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást is” – mondja Laura Yautz, RD.
Ha babkonzervet vásárolsz az élelmiszerboltokban, Yautz azt ajánlja, hogy alacsony nátriumtartalmú opciókat válassz.
9. Fokhagyma
A fokhagyma számos kultúrában a konyha alapanyaga, és nem csak arra jó, hogy ízletessé tegye az ételeket. Nagy mennyiségben tartalmaz fenolokat, olyan kémiai vegyületeket, amelyek a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében segítenek.
„A több fokhagyma fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát a benne található számos fenol, szaponin és kénorganikus vegyület, köztük az allicin és a kaptopril révén” – mondja Kiran Campbell, RD. „A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és antimikrobiális tényezőkkel rendelkeznek a kardioprotektív előnyök mellett, beleértve a vérnyomás, az összkoleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos egyéb kockázati tényezők csökkentését is.”„
10. Lazac
A lazac rengeteg fehérjét tartalmaz, és nagyszerű forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
A lazac gazdag szívbarát omega-3 zsírsavakban, és a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak pozitívan befolyásolhatják a szív- és érrendszeri egészséget a trigliceridszint, a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével – mondja Charlotte Martin, RD.
A halakban található omega-3 zsírsavak olyannyira szívbarátok, hogy az Amerikai Szívgyógyász Szövetség azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszunk halat a szív egészségének megőrzése és a szívbetegségek kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében.
11. Paradicsom
„A paradicsomban lévő vörös pigment a likopin nevű karotinoidból származik, amelyet a férfiaknál a prosztata egészségével hoztak összefüggésbe” – mondja Wendy Bazilian, RD. ”Van némi bizonyíték arra is, hogy a likopin és más karotinoidok, valamint a paradicsomban lévő A-, C- és E-vitaminok segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterin oxidációját, amely kulcsszerepet játszik az erekben lévő plakkok kialakulásában, ami érelmeszesedéshez vezethet. Kutatások kimutatták, hogy azok a nők, akik a legtöbb paradicsomalapú élelmiszert fogyasztják, nagyobb védelmet nyújtanak a szívbetegségekkel szemben.„
Ha nincs szezonja, akkor paradicsomszószhoz vagy paradicsomkockakonzervhez nyúlhat. Keresse az alacsonyabb nátriumtartalmú, hozzáadott cukrot nem tartalmazó változatokat.
