„Az omega–3 zsírsavak számos fontos szerepet játszanak a szervezetünkben – mondja Lauren Manaker, dietetikus. – Az omega–3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, és összefüggésbe hozhatók a kognitív egészséggel, a szív egészségével és egészségünk más tényezőivel.”
Az omega–3-ak többféleképpen is működnek. Egyrészt alapvető szerepet játszanak sejtjeink fiziológiájában. Támogatják az egészséges sejtaktivitást, különösen a szemünkben és az agyunkban, ahol nagymértékben koncentrálódnak. Az omega–3 zsírsavak energiaforrásként is szolgálnak, kalória formájában támogatják az egészséges rendszer működését az egész szervezetben. Különösen a szív- és érrendszer profitál ezekből az esszenciális zsírokból, ezért az omega–3 zsírsavakat gyakran ajánlják a szívbarát étrend részeként.
Mivel a szervezet nem képes saját maga előállítani az omega–3 zsírsavakat, az elfogyasztott élelmiszerekkel kell hozzájutnunk. Szerencsére számos élelmiszerben megtalálhatjuk őket.
Az omega–3 zsírsavaknak három fő típusa létezik: DHA (dokozahexaénsav), ALA (alfa-linolénsav) és EPA (eikozapentaénsav). Mindhárom nélkülözhetetlen a jó egészséghez.
Bár a szervezet képes az ALA egy részét EPA-vá és DHA-vá alakítani, az átalakulás nagyon alacsony hatékonyságú, és csak egy apró töredéke jut át a folyamaton. Ezért, ha lehetséges, a legjobb, ha többféle omega–3-ban gazdag élelmiszert fogyasztunk, hogy mindháromhoz hozzájussunk. Íme hét omega–3-ban gazdag élelmiszer, amelyeket érdemes beilleszteni egy jól összeállított étrend részeként.
1. Lazac
A lazac talán a leghíresebb az omega–3-ban gazdag élelmiszerek közül. A zsíros, hidegvízi hal magas koncentrációban tartalmaz omega–3-at, ráadásul sokoldalú és könnyen hozzáférhető alapanyag.
A kutatások szerint a vadon fogott lazacnak magasabb az omega–3-tartalma, de drágább is.
2. Kendermagok
Az omega–3 és omega-6 zsírsavak egyensúlya fontos a gyulladások kordában tartásához. A kendermagok, amelyeknek jó a 3:1 arányú omega–3 és omega-6 aránya, nagyszerű kiegészítői lehetnek az étrendednek a szív- és érrendszeri egészség és az általános jó közérzet támogatására. Adjon kenderfehérjeport a turmixokhoz, és szórjon kendermagot salátákra vagy zöldségételekre.
3. Avokádó
Az avokádó gazdag omega–3 zsírsavakban és folsavban, mindkettő támogatja az egészséges agyműködést. Ráadásul nagyon sokféleképpen élvezheted ezt a rostokban gazdag, krémes zöld gyümölcsöt.
A guacamole mindig közönségkedvenc. Az avokádó a tacók, levesek és gabonatálak mesés feltétje is. Emellett krémes alapot adnak desszertekhez, turmixokhoz és még sok máshoz.
4. Diófélék
A dió az egyik leggazdagabb növényi omega–3-forrás, így remek kiegészítője egy jól összeállított étrendnek.
5. Hínár, alga és moszat
Az algák és a tengeri moszatok jó növényi alapú omega–3 források. Bónusz: más növényi forrásokkal ellentétben az algák és a tengeri algák DHA-t és EPA-t is tartalmaznak.
A norit használó szusitól eltekintve más egyszerű módjai is vannak annak, hogy ezeket az élelmiszereket beépítsük az étrendünkbe. A tengeri algás rágcsálnivalók kényelmesek és ízletesek.
7. Fűvel táplált tehéntej
Váltsa a tejet 100 százalékban fűvel tápláltra az omega–3 lökésért. A kutatások azt mutatják, hogy a legelőn tartott, egész életük során legelőn nevelt tehenek magasabb omega–3 és CLA-tartalmú tejet termeltek, ami ideálisabb egyensúlyt teremt a táplálkozási zsírok között.
Keresse azokat a termékeket, amelyeken fel van tüntetve, hogy a teheneket hogyan nevelték, mint például az Organic Valley Grassmilk és a Maple Hill.
