A gyakori vizeléstől szenvedőknek érdemes több vörös káposztát fogyasztani, akik nem tudnak aludni, egyenek kivit. Az alkoholt szinte minden menopauzával összefüggő tünet esetén jobb elkerülni, ahogy az ultrafeldolgozott élelmiszereket is. Dr. Federica Amati, aki Jane Baxterrel közösen írta a Recipes for a Better Menopause (Receptek a könnyebb menopauzáért) című könyvet, azt mondta a The Sunnak, egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy az étrendnek nagy hatása van a menopauza tüneteire.
A táplálkozás hatékony eszköz, és ha megfelelő módon alakítjuk át az étkezésünket, akkor jelentősen befolyásolhatjuk a tüneteket, és hosszú távon is teszünk az egészségünkért. Az étrend mellett a rendszeres testmozgás, a stressz kezelése, és a megfelelő minőségű alvás is segíthet ebben az időszakban – hangsúlyozta a szakértő.
A menopauza tüneteit a következőképpen csoportosíthatjuk:
Vazomotoros tünetek: hőhullámok, izzadási rohamok, erős szívdobogás, szédülés, migrénes fejfájás.
Hormonális tünetek: az ösztrogén – a női nemi hormon – csökkent szintje alacsony libidót, súlygyarapodást és bőrproblémákat okoz.
Az anyagcserét érintő tünetek: vércukorszint-ingadozás, kívánósság, állandó éhségérzet.
Gyulladásos tünetek: ha valaki kívánósság vagy falási rohamok miatt többet eszik, az növelheti a testsúlyt, ezáltal pedig gyulladások alakulhatnak ki a szervezetben.
Mentális változások: ingerlékenység, dühösség, hangulatingadozások, az önbecsülés elvesztése – ezek mind-mind változásokat okozhatnak az emberi kapcsolatokban is.
„A magas hozzáadott cukor- és zsírtartalmú ételek napi többszöri fogyasztása megterheli az anyagcserénket. A tápanyagdús, teljes értékű élelmiszerek, amelyek alacsony hozzáadott cukor- és zsírtartalommal rendelkeznek, segíthetnek ezt elkerülni. A menopauza utáni súlygyarapodás teljesen normális és nagyon gyakori. A hormonális változások miatt felborul az anyagcsere, ami azt jelenti, hogy másképp reagálunk az ételekre. El kell fogadni, hogy a testünk egész életünk során változik, ezért a táplálkozásunknak is változnia kell” – mondja Dr. Amati. Hozzáteszi, érdemes úgy kezdeni, hogy a nap minden étkezésébe beépítünk teljes értékű élelmiszereket, legyen az egy jó adag gyümölcs vagy zöldség, bab vagy hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, vagy sovány hal és hús. Ez az étkezési mód a bélrendszer egészségét is támogatja.
Mit kell ennünk vazomotoros tünetek esetén?
Hőhullámok ellen: áfonya, cékla, fekete káposzta, karfiol
Éjszakai izzadás ellen: fekete gyümölcsök, mint a szilva, szeder és az áfonya
Kerülni kell az alkoholfogyasztást, és a késői étkezést.
Mit kell ennünk hormonális tünetek esetén?
Szívdobogás mérséklésére: tofu, edamame (zsenge szójabab)
Súlygyarapodás esetén: sötét leveles zöldségek, bab és hüvelyesek, csirke, tofu, gomba, tojás, brokkoli, natúr joghurt, árpa.
Kerülni kell azok az ételeket, amelyek csomagolásán öt vagy annál több összetevő szerepel, még akkor is, ha egészségesnek tűnnek, a finomított szénhidrátokat (pl. fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs), és a késő esti nassolást.
Rossz alvás esetén: natúr joghurt, kivi
Kerülni kell a fűszeres ételeket és az alkoholt.
Gyulladásos tünetek esetén: extra szűz olívaolaj, olajos halak, friss fűszerek, bogyós gyümölcsök, sötét levelű zöldségek, csicseriborsó, fontos a kollagénpótlás.
Kerülni kell az alkoholt és a feldolgozott élelmiszereket.
