A mediterrán étrend, amely a zöldségeket, gyümölcsöket, tenger gyümölcseit, olívaolajat, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonaféléket hangsúlyozza, következetesen bizonyítottan fokozza az egészséget és a hosszú élettartamot
A U.S. News & World Reports 2024-es éves rangsorában a mediterrán étrend ismét – immár hetedik egymást követő alkalommal – a lista élén végzett.
Az étkezési rend növényi alapú, és a napi több adag gyümölcsöt és zöldséget hangsúlyozza, a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, olívaolaj és tenger gyümölcsei mellett.
Vörös húsokat csak alkalmanként fogyasztanak, és a tejtermékeket és a baromfit is mértékkel fogyasztják. Az erősen feldolgozott vagy hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket általában kerülik.
Kutatók és dietetikusok szerint a diéta hosszú távú követése növelheti a hosszabb, egészségesebb élet esélyét. Számos tanulmány szerint csökkenti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, miközben potenciálisan lassítja a kognitív hanyatlást.
„Ez egy életmód, ez egy konyha, több ezer éves múltra tekint vissza, és az elmúlt öt-hat évtizedben ez a világ legjobban kutatott konyhája” – mondta Catherine Itsiopoulos, az ausztráliai Melbourne-ben található RMIT Egyetem táplálkozástudományi és dietetikai professzora, aki több könyvet is publikált a mediterrán étrendről.
Íme, mi különbözteti meg a mediterrán étrendet
A bizonyítékok zöme arra összpontosít, hogy a mediterrán étrend a szív- és érrendszeri betegségek és a kapcsolódó betegségek, például az elhízás, a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatával áll kapcsolatban.
Egy 2021-es kutatási áttekintés szerint az étrend a nők esetében 29 százalékkal csökkenti a szívkoszorúér-betegség és 13 százalékkal a stroke kockázatát. Egy 2017-es elemzés szerint pedig átlagosan 40 százalékkal csökkentheti a koszorúér-betegség, a szívinfarktus és a stroke kockázatát.
Ez azért lehet, mert az olívaolajban, magvakban, halakban és diófélékben lévő zsírok az egészséges fajtából származnak: egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok. Ezzel szemben a vörös hús, a sajt, a tejtermékek és az olyan erősen feldolgozott élelmiszerek, mint a sütik vagy a chipsek tele vannak egészségtelen zsírokkal, amelyek eltömíthetik az artériákat plakkokkal.
„Ez hatással van arra, hogy az emberek szervezete hogyan termel koleszterint, hogyan képes szabályozni a vércukorszintet és hogyan képes plakkot képezni” – mondta Rajagopal.
Egyes tanulmányok szerint a mediterrán étrend segít leküzdeni a krónikus gyulladást, mivel nagy hangsúlyt fektet a gyümölcsökre, zöldségekre és hüvelyesekre, amelyek antioxidánsokat és más jótékony hatású vegyületeket tartalmaznak.
Az extra szűz olívaolaj rendszeres használata szintén segíthet a gyulladás csökkentésében és a vérnyomás csökkentésében egy júniusban közzétett kutatási áttekintés szerint. De ez önmagában nem elég.
„Ha valaki McDonald’st eszik és sok üdítőt iszik, de olívaolajat használ, nem hiszem, hogy ugyanolyan előnyöket fog élvezni, mint valaki, aki valóban átvette az általános étrendet” – mondta Kelly LeBlanc, regisztrált dietetikus.
A kutatások már régóta összefüggésbe hozzák a túlzott cukorfogyasztást a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával. Mivel a mediterrán étrend édesítőszerként a mézre és a fahéjra támaszkodik, és a cukor elsődleges forrása a gyümölcs, a betegség kockázatának csökkenésével hozható összefüggésbe.
Egy áprilisi tanulmány, amely több mint 300 ezer résztvevő vérmintáit hasonlította össze, megállapította, hogy a mediterrán étrendet követőknél csaknem 30 százalékkal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
A hatást a diófélékből, olívaolajból és avokádóból származó növényi zsírok fogyasztása is befolyásolhatja, amelyek javíthatják az inzulinérzékenységet.
A mediterrán étrend rostos alapanyagai, mint a bab, a lencse, az alma és a barna rizs, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint a rendszeres bélműködéssel, valamint az alacsonyabb vérnyomással, koleszterin- és vércukorszintekkel is összefüggésbe hozhatók.
Ezek az élelmiszerek befolyásolják a bélmikrobiom – az emésztőrendszerünkben található baktériumok ökoszisztémájának – egészségét, amely segíti az élelmiszerek lebontását és a tápanyagok kinyerését. A mikrobiom emellett segít megvédeni a szervezetet a kórokozókkal szemben.
„A bélrendszerünkben lévő jó baktériumok a jó rostokból táplálkoznak, és ez lehetővé teszi számukra, hogy elszaporodjanak” – mondta Rajagopal.
A mediterrán étrend betartása a rákos halálozás kockázatát is csökkentheti, ráadásul több konkrét típus – köztük a mell-, a vastagbél-, a fej- és nyaki, valamint a tüdőrák – kialakulásának esélyét is mérsékli – derül ki egy 2020-as kutatási áttekintésből.
Aztán ott vannak az étrendnek az elmére gyakorolt jótékony hatásai is: egy márciusi tanulmány szerint a mediterrán étrend betartása csaknem 25 százalékkal csökkentheti a demencia kockázatát az idősek körében.
A mediterrán étrend számtalan előnye ellenére van egy hátránya: nem feltétlenül segít gyorsan leadni a kilókat, mivel az olyan élelmiszerek, mint az olívaolaj és a diófélék, magas zsír- és kalóriatartalmúak. A fogyáshoz a diéta mellett rendszeres testmozgásra és az adagok méretére való odafigyelésre van szükség.
