A gyulladás egy természetes immunválasz, amely segít a szervezetnek megvédeni magát. Problémák merülnek fel azonban, amikor ez a gyulladás alacsony fokúvá és hosszú távúvá válik – ekkor a védelemre tervezett folyamat valójában betegséget és rossz egészségi állapotot okozhat.
Tanulmányok arra utalnak, hogy bizonyos összetevők legalább részben segíthetnek a gyulladás hatásainak kezelésében. Ezek az élelmiszerek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a növényi vegyi anyagok, amelyek védő tulajdonságokkal rendelkeznek, vagy olyan jótékony olajok, amelyek segítenek gátolni a gyulladás egyes hatásait. Ezeket az élelmiszereket tartalmazó változatos étrend fogyasztása hasznosnak bizonyulhat.
A szakértők úgy vélik, hogy bizonyos élelmiszerek, köztük az ultrafeldolgozott élelmiszerek, mint a gyorséttermi ételek és a finomított szénhidrátok, valamint egyes készételek és feldolgozott húsok valóban elősegítik a gyulladást. A magas cukortartalmú ételek és italok, beleértve a szénsavas italokat és a mélyhűtött ételeket, szintén összefüggésbe hozhatók a gyulladásos folyamattal.
De szerencsénkre ott a másik oldal. Vannak élelmiszerek, amelyeknek gyulladáscsökkentő hatásuk lehet. Ilyenek az olajos halak, az étcsokoládé, a bogyós gyümölcsök, a gránátalma, a dió, az olajbogyó, a kurkuma, az avokádó, a pisztácia és a zöld tea.
Az egészséget elősegítő omega-3 zsírsavakkal teli halak, mint például a szardínia, a lazac, a pisztráng és a hering, a C-reaktív fehérje nevű kulcsfontosságú gyulladásjelző csökkentésével hozhatók összefüggésbe.
A magas kakaótartalmú étcsokoládé nem csak finom, de gazdag védelmet nyújtó növényi vegyületekben, úgynevezett polifenolokban és katechinekben is. Mivel az étcsokoládé a flavonolok egyik legértékesebb forrása, szívbarát választás, amely segíthet a bélgyulladás gátlásában. A flavonolok ugyanis jótékony hatással vannak a bélrendszerünkben élő baktériumokra. A biztonság kedvéért azonban válasszuk a legalább 85 százalékos kakaótartalmú csokoládét.
Az eper, az áfonya és a szeder is nagy segítségünkre lehet. Ezek a bogyós gyümölcsök vitaminokban is gazdagok, például C-vitaminban, amely önmagában is gyulladáscsökkentő védőhatással bír.
A lédús gránátalma tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. A levének antioxidáns aktivitása háromszor nagyobb, mint a vörösboré vagy a zöld teáé, és ezekkel a referenciákkal elég lenyűgöző gyulladáscsökkentő tulajdonságokra is számíthat.
Valójában számos tanulmány értékelte a gyümölcs gyulladáscsökkentő hatását, és az egyik szerint segíthet a bélrendszer gyulladásainak leküzdésében. Egy másik vizsgálat a mellrákos sejtekre gyakorolt hatását vizsgálta, egy kisebb, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek körében pedig 12 hét gránátalmalé fogyasztása után kevesebb gyulladásos markert mutattak ki.
A dió az egyik legfontosabb táplálékforrása a polifenoloknak, emellett nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz. Mindkettőről ismert, hogy jótékonyan hat az agyra, segíti a hatékonyabb működést és javítja az idegi üzenetküldést.
A diófélék közül a dió a leggazdagabb a jótékony omega-3 zsírsavakban. Nem meglepő tehát, hogy a dió fogyasztása segít a koleszterinszint szabályozásában és csökkenti a szívbetegségekkel összefüggő gyulladásos markereket.
A mediterrán étrend egyik alapanyaga, és olyan jótékony egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, mint az olajsav, az olajbogyó és olaja összefüggésbe hozható a gyulladáscsökkentéssel és a gyulladásos marker, a CRP csökkentésével. A szívbarát előnyeiről híres extra szűz olívaolajról úgy tartják, hogy különösen jótékony hatású.
A meleg, földes ízű, ragyogó színű kurkuma népszerű curryösszetevő, és úgy gondolják, hogy ez az egyik oka annak, hogy India lakosságában alacsonyabb az Alzheimer-kór előfordulása. A kurkumin hatóanyagot tartalmazó kurkuma a jelek szerint enyhíti a számos krónikus betegséggel járó gyulladást, valamint a mindennapi sérüléseket, például az edzés okozta izomfájdalmat.
A kurkuma hatékonyságát alátámasztó tanulmányok a gyulladáscsökkentő tulajdonságainak a nem-szteroid gyulladáscsökkentőkkel (NSAID) való összehasonlításától kezdve az immunmodulátorként való működésig terjednek.
Az avokádó tápanyagokban gazdag, szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavak, valamint a zsírban oldódó E-vitamin és karotinoidok forrása. Csökkentheti a gyulladást, többek között a bőrben is. Az avokádó étrendbe való beillesztése összefüggésbe hozható a jobb étrend minőségével, az alacsonyabb BMI-vel és a metabolikus szindróma – egy gyulladásos állapot, amely növeli a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kockázatát – csökkent kockázatával.
A pisztácia rostokban, egészséges zsírokban és védő antioxidánsokban gazdag, így nem alaptalan elvárás, hogy hasznos kiegészítője legyen a gyulladáscsökkentő étrendnek. Ez részben azoknak a növényi vegyületeknek köszönhető, amelyek a pisztácia vonzó zöld és lila színét adják. Az összes dióféle közül a pisztácia különösen gazdag ezekben a vegyületekben.
A zöld tea gazdag polifenolokban, amelyek köztudottan védik a szervezetet a betegségekkel szemben, így nem meglepő, hogy számos egészségügyi előnye van, amelyek közül sokat ezeknek a növényi vegyületeknek tulajdonítanak. Nem meglepő tehát, hogy a zöld tea fogyasztása összefüggésbe hozható az olyan gyulladásos betegségek, mint a szívbetegségek, az elhízás, az Alzheimer-kór és a cukorbetegség csökkent kockázatával.
