Az alvásnak két fő fázisa van, a REM és nem-REM fázis. A REM fázis alatt történik az álmodás.
A biológiai óránk irányítja, hogy mikor vagyunk ébren és mikor érezzük magunkat álmosnak. Ezt a napi ritmust cirkadián ritmusnak is szokták nevezni. A kutatók szerint a biológiai óránk a hipotalamusz agyi területén található. Működését a tobozmirigy által termelt melatonin nevű anyag befolyásolja. Ezt az órát könnyen megzavarhatja a jet lag, az éjszakai vagy a váltott műszak.
Az alvás fontos a megfelelő testi és pszichés működéshez. Az alvás feltölti a testet és lehetővé teszi, hogy az agy rendszerezze az aznap tapasztalt információkat, elengedhetetlen az immunrendszer, a szív, az erek megfelelő működéséhez. Ezenkívül lehetővé teszi a gyógyulási, a regenerálódási folyamatok beindulását, segít az ideális testsúly megtartásában, szükséges olyan agyi funkciók optimális működéséhez is, mint a memória, a tanulás, a koncentrálás.
A felnőtteknek általában napi 6-8 óra alvásra van szükségük. A gyerekeknek és a tinédzsereknek ennél több alvásra van szükségük. Az idős emberek sokkal felületesebben alszanak és rövidebb ideig, mint fiatal korukban.
Azonban sokszor nem tudunk elaludni vagy éppen nem marad elég időnk az alvásra. Az alváshiány ronthatja a memóriát, a koncentráló képességet, rossz hangulathoz vezet. Továbbá nő a szívbetegségek, magas vérnyomás, cukorbetegség kialakulásának, illetve a korai halálnak a kockázata.
Rövidtávon hatására nő a közlekedési balesetek gyakorisága, valamint csökken a produktivitás otthon és a munkahelyen.
Az alvászavarok közé tartozó gyakoribb zavarok az álmatlanság (insomnia), a horkolás és az alvási apnoe.
Keresse fel orvosát, ha kialvatlanul ébred, napközben fáradt és úgy érzi, ez befolyásolja hangulatát, egészségi állapotát! Háziorvosa tovább küldheti egy alvásklinikára.
Megfelelő alvási higiéniával, jótékony alvási szokások kialakításával tehet a pihentető alvásért. Altatók szedése soha nem jelent végleges megoldást, mivel egyrészt függőség kialakulásához vezethetnek, másrészt a kiváltó problémát nem oldják meg, csak tüneti kezelésként szolgálnak.
A következő tanácsok megfogadásával javíthat az alvásminőségén és kipihenten ébredhet másnap. Fontos, hogy alakítson ki egy napi rendet, miden nap ugyanakkor feküdjön le, és ugyanakkor keljen fel. Ne töltsön 8,5 óránál többet az ágyban. Ha nehezen alszik el, akkor feküdjön le később. Ha nem tud elaludni, ne nézegesse az órát, mivel ez csak még stresszesebbé teszi. Ha lehetséges, távolítsa el az órákat a hálószobájából. Ha nem alszik el 20 percen belül, inkább keljen fel, menjen át egy másik szobába és ott pihengessen, olvasson, míg álmosnak nem érzi magát. Az ágyát társítsa az alváshoz. Ezért ha ébren van, ne tartózkodjon az ágyában, tehát ne ott nézzen filmet, egyen, dolgozzon stb. Tiltsa ki a „képernyőket” (TV, telefon, laptop) az ágyából. Alakítson ki egy lefekvés előtti periódust: nem a problémák megoldásán gondolkodik, nem telefonál vagy számítógépezik. Olvasson, hallgasson zenét. Tanuljon meg egy relaxációs technikát, amit lefekvés előtt gyakorolhat. Lefekvés előtt már ne igyon sok vizet. Sportoljon rendszeresen, lehetőleg ezt ne a lefekvés előtti 3-4 órára ütemezze. Érezze magát kényelmesen a hálószobájában. A szoba legyen megfelelő hőmérsékletű, sötét, csendes. Az ágya legyen kényelmes. A stresszforrásként működő dolgokat (kattogó óra, világító elektronikus eszköz stb.) távolítsa el a szobából. Kerülje az alkohol, a kávé fogyasztását, ne dohányozzon. Ezek az anyagok ugyanis megzavarhatják az alvási ciklust. Lefekvés előtt kerülje a zsíros ételek fogyasztását. Kerülje a délutáni szunyókálást, a sziesztát. Ha mégis lepihenne délután, ennek időtartamát limitálja fél órára és időzítse legalább négy órával a lefekvés előttre. Ne használjon altatót, nyugtatót, mert például a benzodiazepin típusú gyógyszerek függőséghez vezethetnek. Ellentétes hatásként álmatlanság kialakulást is okozhatják. Altatót csak akkor szedjen, ha azt orvosa is szükségesnek tartja. Keresse fel orvosát, ha fáradtan kel fel, nyugtalan az ágyban, nem tud elaludni, nem tudja az éjszakát átaludni vagy ha az alvás hiánya már a hangulatára is hatással van. Digitális eszközein használjon kékfény-szűrőt este 8 óra után.
Az éjszakai és a váltott műszak megzavarja az egészséges cirkadián ritmust: éjszaka aktívnak érezheti magát, nappal pedig álmosnak. Próbálja betartani az alábbi tanácsokat, hogy csökkentse az alváshiány okozta egészségkárosodást.
Minden nap szakítson időt az alvásra. Ha éjszaka dolgozik, napközben ne vegyen részt különböző programokon, inkább pihenjen. Beszélje meg a családtagjaival, hogy napközben ne zavarják, ha este dolgozik.
Ha lehetséges, próbáljon meg munkába menet előtt valamennyit aludni, és minden nap ugyanabban az időben feküdjön le, ha lehetséges.
A hálószobája legyen hűvös és csendes. Távolítsa el a telefonokat, fényt vagy hangot kibocsátó eszközöket a hálószobájából, használjon füldugót.
Lehetőleg kerülje a koffeint, az altatókat, az alkoholt, a nikotint.
