Az E-vitamint nem véletlenül tartják számon szépségvitaminként. Táplálja és hidratálja a bőrt, erősíti a körmöket, antioxidáns hatása révén véd a szabad gyökök kialakulásától, így segít meggátolni az öregedési folyamatokat – olvasható az Origo.hu oldalán.
Az E-vitamin azonban nemcsak a külső megőrzésében játszik fontos szerepet, hanem a szív- és agyműködésre gyakorolt hatása is köztudott, hiszen védi a szív koszorúereit, segít megelőzni az érelmeszesedést. Gátolja a vérrögképződést is, így a trombózis, szívroham és a szélütés ellen is hatásos fegyver. Nemcsak a bőrt, de az idegrendszert is fiatalon tartja, a Parkinson- és Alzheimer-kór, illetve a depresszió kialakulásának esélye is csökkenthető a rendszeres bevitelével.
Az E-vitamin emellett kedvező hatással van az anyagcsere-folyamatokra, csökkenti a koleszterint, a gyulladásokat a szervezetben, és erősíti az immunrendszert, hatékonyan küzd a rákos megbetegedések ellen is.
Fiatal, babavárás előtt álló pároknak kiemelt figyelmet kell fordítaniuk rá, hogy eleget vigyenek be belőle, terhes nők esetében ugyanis magzatvédő vitaminként funkcionál, férfiaknál pedig nagy mértékben növeli a termékenységet.
Azonban nemcsak a terhesség, de a szoptatás időszaka alatt is kulcsfontosságú szerepe van az anya és a baba egészségének megőrzésében.
Az E-vitamin emellett segíti az A-vitamin felszívódását a szervezetben, de egyben csökkenti is annak túladagolásának veszélyeit.
Fontos tudni, hogy – ellentétben az A-vitaminnal – az E-vitamin túladagolására kicsi az esély, napi akár több ezer milligrammot is bevihetünk belőle hosszú időn keresztül anélkül, hogy bármiféle káros hatással kellene számolnunk. Ennek oka, hogy rövid ideig raktározódik a szervezetben, és nagy mennyiségben fogyasztva sem toxikus.
Azonban fontos tudni, hogy az E-vitamin véralvadásgátló hatással is rendelkezik, így véralvadásgátló gyógyszerekkel, és K-vitamin-tartalmú étrendkiegészítőkkel nem fogyasztható egyszerre, mert súlyos vérzékenységhez vezethet.
Mivel zsírban oldódó vitamin, hatékony felszívódásához elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű egészséges zsírfélét – halat, növényi olajokat – fogyasszunk. Jó hír, hogy ezen élelmiszerek nagy része maga is tartalmazza az E-vitamint.
Mi történik, ha nem fogyasztunk belőle eleget?
Bár változatos, kiegyensúlyozott, elegendő telítetlen zsírt tartalmazó étrend mellett ritkán alakul ki E-vitamin-hiány, vannak azonban olyan állapotok, amikor indokolt lehet a táplálékkiegészítők formájában történő pótlása.
Egy átlagos felnőtt ember E-vitamin-szükséglete 15 mg, amely terhesség, illetve szoptatás idején 19 mg-ra nő. Fokozott E-vitamin-bevitelt igényelnek még az olyan állapotok, mint például az erős fizikai megterhelés, betegségekből történő felépülés időszaka és a hosszú távú stressz.
Hiányában zsíranyagcsere-zavar, Crohn-betegség, cisztás fibrózis, hajhullás, bőrszárazság, izomgyengeség, egyensúlyvesztés, gyakori fejfájás, illetve terméketlenség alakulhat ki.
Amennyibenaz alábbi ételek rendszeres fogyasztója, nem kell tartania az E-vitamin-hiány kialakulásától:
Növényi olajok
A legértékesebb E-vitamin-források talán a hidegen sajtolt növényi olajok, különösen az extra szűz olívaolaj, a lenmagolaj, dió- és tökmagolaj, emellett a kókuszzsír. Ide sorolható még az avokádó is. Fogyasztható salátákban, köretekben, turmixokban, krémlevesekben.
Lenmag és olajos magvak
A lenmag és a különböző diófélék – mandula, kesudió, dió, brazil dió, pisztácia – a növényi olajokhoz hasonlóan nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaznak, ezért mértékkel ugyan, de napi szinten érdemes fogyasztani őket. Egy-egy marékkal uzsonnára vagy a reggeli müzlihez keverve bátran megehetünk belőle még akkor, is, ha állandó fogyókúrát tartunk.
A különböző növényi csírák – különösen a búza-, a retek- és a zabcsíra – nemcsak díszítőelemként funkcionálnak a saláták vagy szendvicsek tetején, de hihetetlen mennyiségű E-vitamint is tartalmaznak. Egy-egy csésze csírafélében akár 8 mg is található.
Halak, tenger gyümölcsei
Az állati eredetű E-vtamin-források közül élen járnak a különböző halfélék, különösen az olajos húsúak, amilyen például a lazac, tonhal vagy a makréla. Ezenkívül a különböző rák- és kagylófélék is szép számmal tartalmazzák. Ez még egy fontos érv amellett, hogy rendszeresen iktassuk be az étrendünkbe a halféléket.
Állati belsőségek, tojás
A különféle belsőségek, például a csirke- és sertésmáj, illetve -szív is bőséggel tartalmaz E-vitamint, ahogyan a tojássárgája is. Ezek E-vitamin-tartalma azonban nagy mértékben függ attól is, hogy milyen takarmányt kap az állat.
Zöld színű zöldségek
Számos zöldségféle tartalmaz kiemelkedő mennyiségű E-vitamint, különösen a spenót, spárga, salátafélék, szárzeller és a brokkoli. Mindennap kellene őket fogyasztanunk valamilyen formában: nyersen, köretként, főzelékként, turmixként is becsempészhetjük az étrendünkbe.
Idénygyümölcsök
Nemcsak a zöldségfélék, de a gyümölcsök között is léteznek olyanok, amelyek bővelkednek E-vitaminban, ilyen például a fekete ribizli, a bogyós gyümölcsök, különösen az áfonya, de a barackfélék is nagy mennyiségben tartalmazzák.
