A rák kialakulásának kockázata számos tényezőtől függ, többek között a genetikától, az életkortól, a testsúlytól és a méreganyagoknak való kitettségtől, amelyek közül néhányat nem tudunk befolyásolni. Azonban, bár nem minden rákos megbetegedés 100%-ban megelőzhető, az Ön étrendje és életmódja nagymértékben befolyásolhatja számos rákos megbetegedés kialakulásának kockázatát, beleértve a leggyakoribb típusokat.
Bár maguk az egyes élelmiszerek nem képesek gyógyítani vagy véglegesen megelőzni a rákot, a növényi ételekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, zöldségekben, valamint más tápláló élelmiszerekben található bizonyos tápanyagokról bebizonyosodott, hogy hatékonyan segítik a rák kialakulásának kockázatát.
Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a rák kockázatát. A bogyós gyümölcsök, mint például az áfonya, az eper és a szeder, magas antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek, például flavonoidok és antociánok, amelyek segítenek megvédeni a sejtkárosodástól és gátolják a gyulladást okozó vegyületek termelődését, ami hozzájárulhat a rák kockázatának csökkentéséhez.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyümölcsökben, például bogyós gyümölcsökben gazdag étrend számos ráktípus, köztük a mellrák és a gyomorrák alacsonyabb kockázatával jár együtt.
Mik az antioxidánsok?
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek ellensúlyozzák az oxidatív stresszt. Oxidatív stressz akkor keletkezik, amikor a szervezetben több szabad gyök van, de kevesebb antioxidáns áll rendelkezésre azok eltávolítására. A szabad gyök olyan atom, molekula vagy ion, amely legalább egy párosítatlan valenciaelektronnal rendelkezik. Általában ezek a párosítatlan elektronok teszik a gyököket kémiailag rendkívül reaktívvá, és károsíthatják a sejteket, betegséget és öregedést okozva.
Citrusfélék
A citrusfélék, mint a narancs, a grépfrút és a citrom olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a rostok, karotinoidok, folsav, C-vitamin és flavonoidok. Ezek a tápanyagok antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatást fejthetnek ki a szervezetben, ami csökkentheti a rák kockázatát.
Ezek a tápanyagok antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatást fejthetnek ki a szervezetben, ami csökkentheti a rák kockázatát.
Alma és körte
Az alma és a körte beillesztése az étrendbe védelmet nyújthat bizonyos rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák, a mellrák és a tüdőrák ellen. Ezek a gyümölcsök magas tápanyag- és növényi vegyületek, például C-vitamin és flavonoid antioxidánsok, amelyekről ismert, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.
Több tanulmány is megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak almát és körtét, alacsonyabb a kockázata számos rákos megbetegedésnek, köztük a mell-, tüdő- és vastagbélráknak.
Zöld leveles zöldségek
A gyümölcsökhöz hasonlóan a zöldségek is magas rákellenes tápanyag- és fitokemikáliatartalommal rendelkeznek. A zöldségekben, köztük a leveles zöldségekből, hagymából és karfiolból gazdag étrend segíthet csökkenteni a rák kockázatát.
A zöld leveles zöldségek, például a rukkola, a kelkáposzta, a spenót és a mángold tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyekről ismert, hogy rákellenes hatással vannak a szervezetben. A zöld leveles zöldségek különösen gazdagok karotinoid antioxidánsokban, például béta-karotinban, luteinben és zeaxantinban, amelyek erős sejtvédő és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
A karotinoidok magasabb vérszintje számos rákos megbetegedés alacsonyabb kockázatával jár együtt.
Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta és az olyan leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a rukkola és a mángold. Ezekről a zöldségekről kimutatták, hogy lenyűgöző védőhatást fejtenek ki számos egészségi állapottal szemben, beleértve a rákot is. Koncentráltan tartalmaznak kéntartalmú fitokemikáliákat, az úgynevezett glükozinolátokat. A szervezet a glükozinolátokat izotiocianátoknak nevezett molekulákká alakítja át, amelyek erős rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.10
A kutatások határozottan arra utalnak, hogy a keresztesvirágú zöldségek fogyasztásának növelése hatékony módja annak, hogy csökkentsük számos rákos megbetegedés kockázatát, beleértve a mell-, gyomor-, tüdő- és hasnyálmirigyrákot.
Allium zöldségek
Az Allium zöldségek, köztük a fokhagyma, a hagyma és a póréhagyma olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek bizonyos rákos megbetegedésekkel szembeni védelemben. A fokhagyma és a hagyma például sok rákellenes anyagot tartalmaz, például flavonoid antioxidánsokat, kénorganikus vegyületeket és C-vitamint, amelyek gátolhatják a rákos sejtek szaporodását és megvédhetik a sejteket az oxidatív károsodástól.11
Tanulmányok eredményei arra utalnak, hogy az allium zöldségekben gazdag étrend alacsonyabb mellrák, vastagbélrák, gyomorrák és számos más gyakori rákos megbetegedés kockázatával jár együtt.
Tenger gyümölcsei
A tenger gyümölcsei, különösen a zsíros halak, mint a lazac, a pisztráng, a makréla és a szardínia, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) omega-3 zsírsavak gazdag forrása. Az EPA és a DHA erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, és segít megelőzni a sejtkárosodást is. Az EPA és a DHA mellett a zsíros halak antioxidáns tápanyagokat, például E-vitamint és szelént, valamint karotinoid antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek rákvédő hatást fejthetnek ki13.
A rendszeres halfogyasztás csökkentheti számos gyakori egészségügyi állapot, köztük a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A tenger gyümölcseiben gazdag étrend bizonyítottan védelmet nyújt bizonyos ráktípusok, köztük a vastagbélrák ellen.14
Az olajos halak, például a szardínia és a pisztráng fogyasztását szintén összefüggésbe hozták a mellrák és a májrák kockázatának csökkenésével.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, beleértve a babot és a lencsét, magas a rákvédő tulajdonságokkal rendelkező tápanyagok, például rostok és ásványi anyagok tartalma. A hüvelyesek bioaktív anyagokat, például fenolos vegyületeket is tartalmaznak, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a sejtkárosodás elleni védelemben, ami tovább növeli rákvédő hatásukat.
Mivel olyan magas a rosttartalmuk, a bab és a lencse beillesztése az étrendbe jelentős hatással lehet a vastagbélrák kialakulásának kockázatára, amely összefüggésbe hozható az alacsony rosttartalmú étrenddel.
A rostban gazdag élelmiszerek segítenek a vastagbélrák elleni védelemben azáltal, hogy felhígítják a székletben lévő rákkeltő anyagokat vagy rákkeltő vegyületeket, növelik a széklet tömegét, védelmet nyújtanak a székrekedés ellen, és növelik a rövid szénláncú zsírsavak termelését, amelyek olyan vegyületek, amelyek rákvédő hatással bírnak az emésztőrendszerben.
A hüvelyesek rendszeres fogyasztása segíthet más rákos megbetegedések, köztük a prosztatarák és a mellrák kockázatának csökkentésében is.
Gyógynövények és fűszerek
Az olyan gyógynövények és fűszerek, mint a kurkuma, a rozmaring, az oregánó, a kakukkfű és a gyömbér olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek a rák elleni védelemben. A kurkuma például kurkumát tartalmaz, amely egy olyan polifenol, amely erős rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. A kurkumin bizonyítottan apoptózist, azaz programozott sejthalált indukál a rákos sejtekben, és elnyomja a rákos sejtek inváziójában és terjedésében szerepet játszó jelátviteli útvonalakat19.
A rozmarinsav, amely a rozmaringban és az oregánóban koncentrálódik, és az apigenin, amely a petrezselyemben található, szintén rákellenes hatásúnak bizonyult, mivel segít megvédeni a szervezetet az oxidatív stresszel szemben.
Mivel gazdagok rákellenes vegyületekben, a gyógynövények és fűszerek beépítése az étrendjébe segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Valójában a gyógynövények és fűszerek gyakran szerepelnek a csökkentett rákkockázattal összefüggésbe hozott táplálkozási mintákban, például a mediterrán étrendben, amely sok gyógynövényt és fűszert tartalmaz, például oregánót, rozmaringot, fokhagymát és paprikát.21 .
Korlátozandó vagy kerülendő élelmiszerek
Miközben a minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag ételekben gazdag étrend követése és a rákellenes hatásukról ismert élelmiszerek rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát, fontos az is, hogy korlátozza a fokozott rákkockázattal összefüggésbe hozott élelmiszerek fogyasztását.
Bár általában nem szükséges teljesen elkerülni az alábbi ételeket és italokat, a fogyasztásuk korlátozása és egészségesebb alternatívákkal való helyettesítésük segíthet csökkenteni a rák és számos más egészségügyi állapot, például szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Sült ételek
Ultrafeldolgozott élelmiszerek
Gyorséttermi ételek
magas hozzáadott cukortartalmú ételek és italok
Alkohol
Vörös és feldolgozott húsok
Finomított szénhidrátok
Ezen ételek és italok túl gyakori fogyasztása növelheti a rák kockázatát, mivel hozzájárulhat a gyulladáshoz, a sejtkárosodáshoz, az elhízáshoz és más rákkockázati tényezőkhöz.
A sült ételek fogyasztása például jelentősen összefügg a rák kockázatának és a rákos halálozásnak a növekedésével. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sült ételekben gazdag étrend több rákos megbetegedés, köztük az emlő-, a gyomor- és a hasnyálmirigyrák kialakulásának magasabb kockázatával függ össze.
Az alkohol, a cukros ételek és italok, a feldolgozott és vörös húsok, valamint az ultrafeldolgozott élelmiszerek, például a cukros gabonapelyhek és a csomagolt snack ételek szintén összefüggésbe hozhatók a rák kockázatával, ezért a legjobb, ha korlátozza ezen termékek fogyasztását, és táplálóbb alternatívákkal helyettesíti őket.
Mely diéták segítenek a legjobban a rák megelőzésében?
Évtizedes tudományos kutatások során a tudósok leszűkítették azokat az étrendi mintákat, amelyek védelmet nyújthatnak a rák ellen. A rák kockázatát csökkentő étrendeknek vannak közös jellemzői, például az, hogy sok növényi élelmiszert, például zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyeseket tartalmaznak, és korlátozzák a krónikus betegségek kockázatával összefüggésbe hozható ételeket és italokat, például a hozzáadott cukrot és a gyorséttermi ételeket.
A mediterrán étrend, vagyis a Földközi-tenger partvidékén élő emberek étkezési szokásai következetesen összefüggésbe hozhatók az alacsonyabb betegségkockázattal, beleértve a rák kockázatának csökkenését is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán típusú étrend számos rákos megbetegedés kockázatát csökkentheti, beleértve az olyan gyakori rákos megbetegedéseket, mint a mell-, vastagbél-, prosztata- és gyomorrák.
A mediterrán étrend és más, a rák kockázatát bizonyítottan csökkentő étkezési minták, például a növényi alapú étrend, magas rost-, vitamin- és ásványi anyag-, valamint antioxidáns- és gyulladáscsökkentő vegyület-tartalommal rendelkeznek, amelyek a sejtkárosodás megelőzésével és a gyulladás csökkentésével védelmet nyújthatnak a rák ellen.
Emellett ezek az étkezési minták segítenek megelőzni az elhízást, amely számos ráktípus, köztük a mellrák és a prosztatarák egyik fő kockázati tényezője. A rák elleni védelem mellett a tápláló, kiegyensúlyozott étrend követése segíthet más súlyos egészségügyi állapotok, például szívbetegségek, cukorbetegség és májbetegségek kialakulásának kockázatát is csökkenteni.
