Gyakorlatai könnyen elsajátíthatók, és önállóan is végezhetőek. Használata mindenki számára ajánlott.
Az autogén tréning célja
Az autogén tréning módszere J. H. Schultz berlini pszichiáter nevéhez fűződik. Az autogén görög eredetű szó, jelentése – magától működő, belső eredetű – arra utal, hogy a módszer elsajátítása mindenkit képessé tesz arra, hogy külső segítség nélkül, saját belső erejét használva megtanuljon ellazulni, hogy nyugalmi állapotba kerüljön.
A módszert eredetileg a pszichoszomatikus problémák kezelésére dolgozták ki, vagyis amikor a testi probléma hátterében nincs szervi elváltozás: például vérkeringési zavar, szívritmuszavar, vérnyomás-ingadozás, asztma, egyes gyomorpanaszok és fejfájások, illetve pánikállapotok, szorongásos tünetek, koncentrációs zavarok esetén.
Az autogén tréning megtanulása mindenkinek ajánlott, aki kiegyensúlyozottabb életet szeretne élni, de különösen javasolt az alábbi helyzetekben:
- pánikbetegség, pánikszerű tünetek,
- stresszes munkahely,
- mindennapos feszültség,
- gyakori ingerültség, fáradtság,
- koncentrációs nehézség,
- elalvás nehézsége,
- magas vérnyomás,
- emésztési zavarok (reflux, gyakori hasmenés).
Az autogén tréning élettani háttere
A módszer lényege, hogy a belső koncentrációval és önmagunkra irányuló, passzív figyelemmel végzett gyakorlatokkal létrehozzuk a testi-lelki ellazultságot. Ebben a relaxált, az alvás határán lévő állapotban elménk képes befolyásolni szervezetünk önszabályozó rendszerét, amely a keringést, a szívritmust, a légzést is kontrollálja, illetve az autonóm idegrendszer befolyásolásával, ellazításával lehetővé teszi a stresszcsökkentést.
A módszer működésének élettani háttere, hogy szervezetünk nemcsak az agyból kap információt és utasítást, hanem a szív, a tüdő, az izmok működési állapota is visszahat az agyi központokra, az észlelt érzelmekre. Ha izmainkat ellazítjuk, olyan üzenetet kap az agy, hogy most nyugalmi időszak van, ezért „takarékra” állítja a szervezetet. Ennek következtében csökken a vérnyomás, lassul a légzés és a pulzus, az érzelmi állapot pedig az oldottság irányába mozdul. Ez az egymást erősítő körök (cirkulus viciózus) mintájára képes hatni.
Az autogén tréning felhasználja a jóga (testtartások, légzési technikák), illetve a hipnózis (nehezedés, melegedés) elemeit is. Önszuggesztív módszer, vagyis a technika elsajátítása után önállóan is végezhető a tréning.
Az autogén tréning pozitív hatásai a következők lehetnek:
- a stressz csökkentése,
- a vegetatív tünetek befolyásolása,
- a magas vérnyomás csökkentése,
- az asztma tüneteinek enyhítése,
- fejfájás, menstruációs és egyéb fájdalmak enyhítése,
- a szorongás, depresszió enyhítése,
- energia felszabadítása,
- a konfliktusok könnyebb megoldása,
- könnyebb elalvás,
- mélyebb és nyugodtabb pihenés,
- a fizikai és pszichés tűrőképesség növekedése,
- a teljesítmény fokozódása, a koncentrációs készség javulása,
- az önismeret fejlődése.
A pozitív hatások eléréséhez a módszer rendszeres gyakorlására van szükség. Fontos tudni, hogy az autogén tréning önmagában nem elegendő a súlyos testi-lelki betegségek gyógyítására, vagyis nem helyettesíti az orvos vagy a pszichológus által végzett kezelést.
Az autogén tréning elsajátítása
A technika elsajátításához ajánlott képzett trénerrel való gyakorlás, lehetőleg csoportos formában. A tanulási szakasz idején az otthoni gyakorlásra is naponta legalább kétszer húsz percet kell szánni.
A gyakorlatokat zavartalan környezetben, kényelmes, ellazulást elősegítő testhelyzetben kell végezni. Célszerű ülő helyzetben megtanulni, mert így bármikor elvégezhető.
Az autogén tréning elsajátításához alapvető fontosságúak az alábbiak:
- külső ingerek kizárása,
- a belső késztetések csökkentése,
- a tanult vizualizációk ismételgetése gondolatban,
- passzív koncentráció.
Az autogén tréning technikáját szinte mindenki képes megtanulni.
A módszer kellő gyakorlás – készségszinten való elsajátítás – után bárhol végezhető, tehát a külső zajok sem zavarják meg a folyamatot.
Az autogén tréning gyakorlatai
Az autogén tréning egy általános izomlazítással, megnyugvással indul, majd ezt követően hat gyakorlatot tartalmaz:
1. nehézségérzés gyakorlata,
2. melegérzés gyakorlata,
3. szív gyakorlata,
4. légzés gyakorlata,
5. hasi gyakorlat,
6. homlok hűvösségének gyakorlata.
Az autogén tréning módosult tudatállapotnak tekinthető, ezért a gyakorlatokat visszahívás követi: az izmok megfeszítése, fokozatos nyújtózások, apró mozgások előzik meg a szem kinyitását, a gyakorlat befejezését.
Megfelelő gyakorlás után, ha a módszer már mindennapos gyakorlattá vált, kb. két-három hónap elteltével várható a teljes gyógyulás és a tünetek megszűnése, a testi-lelki egyensúly megteremtése.
