„A szundi gomb használatával úgy érezzük, hogy még egy kicsit tovább alhatunk, de az alvási ciklusok megszakítása igénybe veszi a szervezetünket” – hangsúlyozza Peters. Az alvás utolsó óráiban az emberek általában az alvási ciklus negyedik és egyben utolsó szakaszába lépnek be, majd kilépnek abból, amelyet gyors szemmozgásos (REM) alvásnak neveznek. Ez a szakasz különösen fontos a memóriafeldolgozás és a kreatív gondolkodás szempontjából – tette hozzá. Az alvás ezen szakaszának töredezettsége befolyásolhatja az agyműködést. Peters azt javasolja, hogy akkorra állítsunk be az ébresztőt, amikor fel is kell kelnünk, és ha megszólal, keljünk is fel, ugyanis káros a szundi gombra ébredni. Ez az alvásminőség romlását vagy akár az agyi funkciókat is rombolja.
Miért nehéz egyeseknek reggel felkelniük?
„Bizonyos alvászavarok azt okozhatják, hogy reggel vagy nem ébredünk fel egy ébresztésre, vagy felébredünk, kinyomjuk és alszunk tovább. Ilyen például az alvási paralízis, amikor az agyunk már ébren van, de még nem tudunk megmozdulni” – mondta Dr. Cathy Goldstein alvásgyógyász orvos, de befolyásolhatja az alvásunkat az alvási apnoé, vagy különféle mentális betegségek, mint a depresszió. „Gyakoribb oka azonban a felkelésre való képtelenségnek az, hogy este nem fekszünk le időben, és kialvatlanok vagyunk. Minden reggel harcolnak az ébresztőórával az éjszakai baglyok is, akiknek természetüket megerőszakolva reggel korán kell felkelniük” – vélekedik Dr. Alicia Roth, a Cleveland Clinic Ohio állambeli alvászavarokkal foglalkozó központjának klinikusa. „Egy ideális világban akkor feküdnénk le, amikor álmosak vagyunk, és akkor ébrednénk fel, amikor kialudtuk magunkat. Nem ilyen világban élünk. Azonban vannak módok arra, hogy fokozatosan átállítsuk a test óráját, és megkönnyítsük a kora reggeleket” – tette hozzá, valamint azt is, hogy mindenkinek más az alvásigénye, amit ki kell tapasztalnia, és ahhoz célszerű igazítani az életmódot. Egy nyaralás vagy szabadság például kiváló tesztterep, hogy megtudjuk, mennyi alvás kell ahhoz, hogy kipihenjük magunkat.
Állítsa át a teste óráját!
„Ha reggel 15-30 percet ülünk a napsütésben, az is segíthet a test belső órájának átállításában. Ez különösen fontos azok számára, akik éjszakai baglyok” – mondta Peters, a The Sleep Apnoe Hypothesis című új könyv szerzője. „Az is fontos, hogy minden nap körülbelül ugyanabban az időben keljünk fel és feküdjünk le” – vélekedik Goldstein. „Ha hétvégén hajnali háromtól délig alszol, de a hétköznapokban reggel hatkor kell felébredned, nehéz dolgod lesz” – tette hozzá. „Mivel a munkanapokon nem tudsz változtatni, így a hétvégi alvást kell a többihez igazítani az egységes bioritmus kialakítása érdekében” – szögezte le.
A mélyalvás fázisa a legfontosabb az éjszakai alvás során
Ma már az okosóráinkon megnézhetjük, hogy melyik alvásfázisban, mennyi időt töltöttünk. Mivel a mélyalvás fázisa a legfontosabb, a szundi gombbal nem sokra megyünk, azok a többször néhány percek nem elegendőek ahhoz, hogy ne csak visszaszenderedjünk. A mély alváshoz szükséges a melatonintermelődés is, így ajánlott lefekvés előtt az erős fények kerülése, és a legokosabb, ha a lefekvés előtt négy órával már nem használunk okoseszközt sem, de javítja az alvásminőséget az is, ha kerüljük az ultrafeldolgozott élelmiszereket, és ha megfelelő hálóruhát választunk.
