A cink legjobb forrásai a húsok és a tejtermékek, így ha nem eszünk húst, vagy vegán étrendet követünk, akkor könnyen előfordulhat, hogy nem viszünk be elegendő cinket a szervezetedbe. Persze, számos növény is kiváló forrás lehet.
Miért olyan fontos a folyamatos cinkbevitel?
A szervezetünk nem raktározza el a cinket, ezért minden nap kell bevinnünk belőle a egy bizonyos mennyiséget, hogy elkerüljük a hiányt. Ha ez mégsem teljesülne, olyan tünetek jelentkezhetnek, mint az étvágytalanság, a gyenge immunitás, az elhúzódó sebgyógyulás, a hajhullás, és az ízlelés is nehézkessé válhat – írja a bien.hu.
Hogy ezeket mind elkerülhessük, vegyük figyelembe az ajánlott napi beviteli mennyiséget, ami felnőtt nők esetén átlagosan 8 milligramm, felnőtt férfiak esetén pedig 11 milligramm. Várandós nőknél 11 milligramm, szoptató édesanyáknak pedig 12 milligramm ez a mennyiség, de az egyéni tulajdonságok miatt ilyen esetben az a biztos, ha a kezelőorvossal is egyeztetünk, hogy mennyi cinkre van szükségünk.
Ezért ne hanyagoljuk el a növényi alapú élelmiszerek fogyasztását!
A növényi alapú élelmiszereket közül sok alapvetően is része kell, hogy legyen egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek (elég csak a számos gyümölcs- és zöldségfélére gondolni). Vegetáriánusként vagy vegánként viszont fokozott megfontoltság szükséges, hiszen mindazokat a tápanyagokat, amelyeket nem kap meg a szervezet különféle húsok vagy más, állati eredetű élelmiszerek által, pótolni kell. Ehhez a cink tartalmú élelmiszerek is nagy segítséget nyújtanak. A fogyasztásuk módja természetesen sokféleképpen történhet, így ezekből az alapanyagokból is remekül kialakítható egy változatos étrend.
Hüvelyesek
A hüvelyesek – beleértve a lencsét, a babot és a csicseriborsót – magas fehérjetartalommal, valamint olyan fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkeznek, mint a cink. Egy fél csésze csicseriborsóban 1,3 mg, egy fél csésze babban pedig 0,9 mg cink van. Nem érdemes megfeledkezni arról sem, hogy a hüvelyesek fitátokat tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a cink felszívódását. A hüvelyesek főzése, csíráztatása vagy erjesztése segíthet csökkenteni a fitátok hatását, így a szervezet könnyebben felveszi a cinket, tehát leginkább ilyen formában jó ezeknek az élelmiszereknek a feldolgozása.
Diófélék
A diófélék tele vannak fehérjével, a szív szempontjából egészséges zsírokkal rostokkal, valamint más alapvető fontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Különböző mennyiségekben pedig cinket is biztosíthatnak. Egy adag kesudióban például nagyjából 1,6 mg, míg ugyanennyi szárazon pörkölt mandulában 0,9 mg cink található. Hogy többet vigyél be belőlük, a legegyszerűbb az, ha zabkására vagy joghurtra kanalazol belőlük, de önmagukban tízórainak vagy nasinak is remek opciók.
A különféle magvak is kiváló cinkforrásnak számítanak. Egy adag tökmag nagyjából 2,2 mg cinket tartalmaz, a szezámmagban evőkanálonként 0,6 mg, a kendermagban pedig nagyjából 1 mg található. Ha szeretjük a pékárukat, például kenyeret, kiflit vagy zsemlét házilag sütni, akkor könnyedén növelhetjük a bevitelüket, ha egy nagy marékkal szórunk belőle a tésztába.
A zab sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Csökkenti a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát. Fél csésze zab nagyjából 1,5 mg cinket rejt, így kiváló forrása az értékes ásványi anyagnak. Ugyanakkor a hüvelyesekhez hasonlóan fitátokat tartalmaz, így a feldolgozásánál hasonlóan érdemes ügyelni arra, hogy a szervezet minél hatékonyabban vegye fel a cinket.
A szójababból készült tofu kiváló fehérje-, kalcium-, mangán-, magnézium- és cinkforrás. Egy adag tofu nagyjából 1,8 meg cinket tartalmaz. Mivel jól felszívja a fűszereket, sok vegán és vegetáriánus receptben kiválóan használható a hús helyettesítésére. Így akár pörköltet, hamburger pogácsát, teriyaki tofut, vegán bacont vagy vegán csirke nuggetset is készíthetsz belőle.
