Ahogy az elnevezésből is könnyen érthető, a fehérjediéta lényege a különféle típusú fehérjék fokozott fogyasztásában rejlik. Egy felnőtt férfinak átlagosan 0,84 g fehérjére van szüksége 1 kg súlyonként, egy nőnek 0,75 g / 1 kg. Diéta esetén ezek a mutatók növekednek – tájékoztat az edimdoma.ru.
Számos magas fehérjetartalmú étrend létezik. Mindegyik megváltoztatja a tápanyagarányokra vonatkozó alapvető ajánlásokat. A WHO és a Rospotrebnadzor a következőképpen tanácsolja az elemeket:
- az étrend 10-15 százaléka legyen fehérje;
- Az elfogyasztott kalóriák 15-30 százalékának zsírból kell származnia;
- 55-75 százaléka a szénhidrátokra jut.
A rendszeres fehérje étrendben az elem aránya 20 százalékra nő, a zsírok és szénhidrátok aránya normális marad. Ha a napi fehérjemennyiség meghaladja a 30 százalékot, az étrend magas fehérjetartalmúnak minősül. Ez magában foglalja a zóna diétát, a Kreml diétát és a Stillman diétát. Szélsőséges táplálkozási rendszerek esetén az elem az elfogyasztott élelmiszer több mint felét is kiadhatja. Leggyakrabban a növekedés a szénhidrátok éles csökkenése miatt következik be.
Mi történik a szervezettel a fehérjediéta során
A fehérjék elengedhetetlenek. Amikor egy elemet táplálékból kap, a szervezet apró összetevőkre – aminosavakra – bontja le. Új sejtek és enzimek építésére használják, részt vesznek az anyagcserében, vagy energiává dolgozzák fel őket. Ha növeli a fehérje arányát az étrendben, akkor az alábbi jótékony hatást lehet elérni:
A teltségérzet gyorsabban jön
A fehérje aktívan befolyásolja az éhség és a jóllakottság hormonjait. Simán csökkenti a ghrelint, ami evési vágyat vált ki, és megakadályozza annak éles növekedését. Ezzel párhuzamosan az elem fokozza az YY peptid termelését, amitől a jóllakottság érzése függ. Ezenkívül a peptid magas koncentrációja meglehetősen hosszú ideig megmarad. Kiderült, hogy a magas fehérjetartalmú ételek gyorsabban telítenek, és hosszú ideig fenntartják ezt az érzést.
Az izomtömeg fenntartható vagy növelhető
A fogyás kulcsa a kalóriadeficit. Sokkal könnyebb elérni a fehérjetartalmú ételek segítségével, az éhség- és jóllakottságérzetre gyakorolt hatásuk miatt. A fogyás során azonban a szervezet vizet, zsírt és izomtömeget veszít. A fokozott fehérjebevitel segít az utóbbi támogatásában. Ráadásul, ha folyamatos fizikai aktivitást ad hozzá a fehérje étrendhez, az izmok nem csak megmaradnak, hanem növekedni is kezdenek.
Javulnak az anyagcsere-folyamatok
A magas fehérjetartalmú étrend napi 200-400 kalóriával növeli az energiafelhasználást. A tudósok egy kísérlet során jutottak erre a következtetésre. A szervezetnek sokkal több erőfeszítésre van szüksége a fehérjék feldolgozásához.
A csontok erőssége nő
A fehérje pozitív hatással van a csontok ásványianyag-sűrűségére. Az elem megnövekedett aránya az étrendben csökkenti a törések kockázatát, különösen idős korban.
Hogyan étkezzünk fehérjediéta során?
Mit eszik fehérjediéta alatt? Mindenekelőtt alacsony zsírtartalmú fehér hús: csirke, pulyka. A sovány marhahús is bevált. Napi étrendjéhez hozzáadhat halat, például lazacot vagy tonhalat, valamint különféle tengergyümölcseit. Az étlapon a tej és a belőle készült termékek is szerepelnek: zsírszegény túró, adalékanyag nélküli natúr joghurtok, kefir. A sajtok közül érdemes alacsony zsírtartalmú fajtákat választani.
A standard megközelítésben először a napi kalóriabevitelt, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát határozzák meg. Ezek a számok egyediek. Kiszámításuk az életkor, a fizikai aktivitás és az aktuális testfelépítés figyelembevételével történik.
Mi tilos a fehérjediéta alatt?
A korlátozások az étkezési stílustól függenek. A kiegyensúlyozott fehérjeétrend, amikor a BZH-számítás közel áll a normálhoz, nem sokban különbözik bármely más alacsony kalóriatartalmú étrendtől. Ki kell zárnia vagy csökkentenie kell:
- alkohol;
- gyors kaja;
- magas zsírtartalmú ételek;
- fehér lisztből készült pékáruk és desszertek;
- chips, keksz és egyéb ultrafinomított termékek;
- édes italok;
- keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, cékla);
- magas cukortartalmú gyümölcsök (banán, dinnye, szőlő);
- bolti szószok.
Néha ajánlatos a rágcsálnivalókat hasonló, de magasabb fehérjetartalmú finomságokkal helyettesíteni.
Az extrém diétákban a szénhidrátok aránya minimálisra csökken. A föld alatt termő gabonafélék, tésztafélék, kenyér, a legtöbb gyümölcs és zöldség tilos. Tudományos szempontból azonban nincs előnye az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak. Éppen ellenkezőleg, egy ilyen rendszer szakember felügyelete nélkül nagymértékben károsíthatja egészségét.
A fehérjediéta mellékhatásai
A fehérjediéta hátrányai veszélyes következményekhez vezethetnek.
A vesék fokozott terhelése
A nem szükséges aminosavak oxidálódnak. Ahhoz, hogy eltávolítsák őket a szervezetből, a veséknek keményen kell dolgozniuk. Ezért, ha vesebetegségben szenved, el kell felejtenie a fehérjediétát. Szintén ellenjavallt azok számára, akiknek krónikus vastagbélgyulladása, hasnyálmirigy-gyulladása és egyéb emésztőrendszeri problémái vannak.
Hiányveszély
Szigorú korlátozásokkal az étrend nem elég kiegyensúlyozott. Így a rost hosszú távú hiánya székrekedést vagy dysbiózist okozhat. Nem szabad elfelejtenünk, hogy az állati fehérjék növelik a „rossz” koleszterin szintjét a vérben, és ennek következtében a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Victoria Vishnyakova, az Orosz Táplálkozási Szakértők, Dietetikusok és Élelmiszeripari Szakemberek Szövetségének tagja, valamint a gyermekétkeztetés UNICEF tanúsított szakértője a magas fehérjetartalmú táplálkozás jellemzőiről beszélt .
„Ez az új divat, hogy minél több fehérjét adjunk az étrendünkhöz. Mi az ok? Persze tény, hogy a fehérje teltségérzetet ad. Minél több elemet tartalmaz egy termék, annál telítettebbek leszünk. Ennek megfelelően kevésbé vonzanak bennünket a rágcsálnivalók, nassolnivalók vagy édességek. Ebből a szempontból jó ötlet a magas fehérjeszint fenntartása a szervezetben.
A magas fehérjetartalmú étrendnek azonban nincs egészségügyi előnye. Éppen ellenkezőleg, további kockázatokat rejtenek magukban. Például a vesék terhelése.
Ha továbbra is a fehérjére szeretne koncentrálni, a legjobb módszer a hüvelyesekre, diófélékre és halakra támaszkodni. Ne gondolja, hogy a húsra való teljes átállás egészségügyi előnyökkel jár. A növényi táplálékok jótékony hatással vannak a bél mikrobiómára. A bab és a dió fogyasztásával legalább valahogy szabályozzuk a jótékony mikroflóra növekedését, és egyben megkapjuk a szükséges mennyiségű fehérjét.
Ezenkívül, ha mindenféle fehérjeturmixot és szeletet vásárol, az nem teszi egészségesebbé az étrendjét. A fehérje ultra-feldolgozott élelmiszerekhez való hozzáadása nem változtat a szerepükön. Nem válnak teljessé, mennyiségük továbbra sem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 15 százalékát.
Általában a korlátozó minták nem tekinthetők harmonikusnak. Ezt a táplálkozási szakértők nem javasolnák hosszú távon.”
A fehérjediéta valóban segít abban, hogy a lehető legrövidebb idő alatt érezhető eredményeket érjünk el. Mielőtt azonban tesztelné a test erejét, végezzen orvosi vizsgálatot, és kérdezze meg részletesen a szakembereket a fehérjediétáról: mit ehet, és nem okoz-e helyrehozhatatlan károkat az egészségében.
