Ebben a kérdésben a megfelelő gyakorlatok kiválasztására van szükség, és figyelni kell a végrehajtásuk technikájára is – írja a Sports.kz.
Guggolás
Klasszikus gyakorlat a négyfejű combizom és más izmok erősítésére. Az állóképesség fejlesztése és az általános megelőzés érdekében egyaránt végezhető. Sokféle technika létezik, de egy kezdőnek jobb, ha az alaptechnikával kezdi. Rendszeres végrehajtás esetén a guggolás tökéletesen pumpálja a lábizmokat, de a gyakorlatot helyesen kell végezni. Ha nem figyel a technikára, megsérülhet. A gyakorlat akkor is alkalmas, ha a térd inait kell erősíteni.
Lunges
A szalagok rugalmasságának javítása érdekében kell végezni a tüdőmozgásokat. Megfelelő technikával a négyfejű és a farizmok aktiválódnak. A kezdők saját súllyal kezdik a munkát, a profik pedig már további súlyokat is használhatnak, ha szükséges.
A lépést a saroktól kell kezdeni, és egyenletesen haladni a lábfej felé. A láb szögének a térdben legfeljebb 90 fokosnak kell lennie (nem szabad túlmenni a lábujjak vonalán). A hátsó láb támasztékként, és csak az egyensúlyozásra szolgál. Gyakorlatom alapján elmondhatom, hogy a helyesen végrehajtott fekvőtámasz biztonságosabb, mint a guggolás.
Lábujjhegy emelések
A vádliizmok erősítéséhez a lábujjhegy emelések lesznek a legmegfelelőbb gyakorlatok. A lábujjhegyeket az edzés végén ajánlott végezni. A legjobb eredmény elérése érdekében használjon emelést, például egy emelvényt. Erre felállva emelje fel a lábfejét a lehető legmagasabbra, és tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Ezt követően a sarkat a lehető legalacsonyabbra engedje le.
A technikát tekintve az emelésnek több változata is létezik: lábujjhegyen, vállon tartott súlyzóval, és edzőpadon történő emelés. Hogy melyik változat felel meg Önnek, az az erőnléti szintjétől függ.
Hiperextenzió
A hiperextenzió célja a gerinc, a farizom és a comb bicepszének erősítése. A technika betartása esetén a hiperextenzió biztonságos. Az edzés során az izomtónus növekszik, ami lehetővé teszi, hogy alkalmazkodjon a terheléshez. Kezdőknek ajánlott a gyakorlatot saját testsúllyal kezdeni, fokozatosan további súlyokat hozzáadva.
Ugrálókötél
Az ugrókötél egyszerűsége ellenére a gyakorlat alkalmas a profi sportolók számára. A kezdők nehezebben fognak megbirkózni a terheléssel. Az ugrókötelezés erősíti a vádliizmokat, javítja a koordinációt és fejl,eszti a szív- és érrendszert. A technikáknak több változata létezik, de mindig jobb a klasszikussal kezdeni. Az ugrások időtartama az edzettségi szinttől függ, és egyénileg kerül kiválasztásra.
