Mit hívunk reggelinek?
A reggelizést kutató szakemberek több meghatározást is megfogalmaztak az évek során, amelyek vagy annak helyszínére összpontosítottak és csak az „otthon elfogyasztott reggeli táplálékot” tekintették reggelinek, vagy az időpontja alapján a „felkeléstől számított 2 órán belüli étkezést” számították reggelizésnek, ami hétvégén 11 óráig is kitolódhat. A reggeli szerepét és minőségét legrészletesebben leíró meghatározásnak azonban a következő bizonyult: „A nap első étkezése, amely az éjszakai alvásból adódó nem evés időszakát szakítja meg, a felkelést követő 2-3 órán belül bárhol elfogyasztható, és olyan ételből vagy italból áll, amely legalább egy élelmiszercsoportot lefed.” Ennek alapján tehát a 10 órai pogácsa a későn kelők reggelije lehet, ám ebben az esetben kérdés, hogy miként valósul meg a napi ötszöri étkezés.
A reggelizés jótékony hatásai
Segíti a tápanyagok napi ajánlott bevitelének elérését. Egyes vizsgálatok bizonyították, hogy bizonyos mikrotápanyagokat a későbbi étkezésekkel már nem feltétlenül tudunk fedezni.
Az elhízás megelőzésében és a sikeres testtömegcsökkentésben is kiemelt jelentősége van. Számos vizsgálat kimutatta, hogy azoknak a gyermekeknek a körében, akik kihagyják a reggelit, magasabb a túlsúly és az elhízás aránya. Ebben szerepet játszik az is, hogy aki reggelizik, egyéb kedvező életmódbeli szokást is űz, például rendszeresen mozog, változatosan étkezik, elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.
Segít a 2-es típusú diabétesz megelőzésében, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A rendszeres reggelizés szerepet játszik a glikémiás kontroll javításában is, amennyiben nagy élelmirost-tartalmú összetevőket, így teljes értékű gabonából készült ételeket, zöldséget, gyümölcsöt és sok folyadékot tartalmaz az első étkezés, mert ezek összességükben elhúzódóbb vércukorszint-emelkedést eredményeznek.
Egyes vizsgálatok a reggelizők kardiovaszkuláris mutatóit is összehasonlították nem reggeliző társaikkal, és csökkent szív- és érrendszeri kockázatot találtak az alacsony zsír-, ám nagy élelmirost-tartalmú reggelit fogyasztók esetében.
Javítja a koncentrációkészséget. A reggelizés kognitív teljesítményre gyakorolt pozitív hatását gyermekek és serdülőkorúak körében vizsgálták. Számos kutatás pozitív összefüggést mutat a rendszeres reggelizés és a kognitív feladatok, a tanulás, a memória, a figyelem, a koncentráció, valamint az iskolai teljesítmény között.
Nem mindegy, mivel indítja a napját
Ha figyel arra, hogy reggelizzen, máris sokat tett az egészségéért. De arra is gondolnia kell, hogy amit eszik, az ne csak tápláló, hanem értékes tápanyagokban gazdag is legyen. Összegyűjtöttünk néhány olyan egészségesnek vélt reggeli ételt és italt, amit jobb, ha kihagy.
Édességek
Néha jó ötletnek tűnik megenni az előző napi maradék tortából egy szeletet, és hozzá meginni egy bögre kávét, de ez egészen biztosan nem fogja feltölteni energiával. Sőt, ha édességgel kezdi a napot, gyakorlatilag biztosítja a nap folyamán visszatérő éhségrohamokat, és az enerváltságot.
Ezt a hagyományosan kézzel formázott, élesztős búzatésztából készült pékárut először rövid ideig vízben főzik, majd kisütik. Az eredmény egy sűrű, rágós, tésztaszerű belső, barnás és néha ropogós külső. A baj csak az, hogy fehér lisztből készül, és egy darab akár 200-300 kalóriát tartalmazhat! Néha persze kerülhet ez is az asztalra, de tegye egészségessé finom és értékes feltétekkel, mint például avokádóval, mandulavajjal és kemény tojással.
Szárított gyümölcs, gabonafélék
A különböző gabonapelyhek aszalt gyümölccsel tökéletes reggelinek tűnik –legalábbis a reklámok ezt üzenik. A valóságban ezek a gabonapelyhek és aszalt gyümölcsök rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak, így ez a párosítás tulajdonképpen egy gyilkos kalóriabomba. Jobban jár, ha natúr teljes kiőrlésű gabonát kever össze fagyasztott, vagy szárított gyümölccsel.
Bár van néhány valóban egészséges granola is, de a legtöbb sajnos sok hozzáadott cukrot, telített zsírokat és rengeteg kalóriát tartalmaz. Ha mindenképpen granolát szeretne reggelizni, egy pohár natúr joghurtra szórjon egy-két kanállal.
A legtöbb turmix – bár nagy adag zöldségből és gyümölcsből készül – 350-400 kalóriát és több mint 100 gramm szénhidrátot tartalmaz. A folyékony kalóriák kevésbé laktatóak, tehát ha ugyanezt a mennyiséget teljes kiőrlésű kenyérből viszi be a szervezetébe, sokkal jobban jár.
Ízesített joghurtok
Gondolja csak végig: 1 csésze natúr görög joghurt kb. 120 kalória, és 9 gramm szénhidrát, míg 1 csésze ízesített 210 kalória és 27 gramm szénhidrát! Ha ragaszkodik reggel a joghurthoz, válasszon natúr verziót és dúsítsa fel chia maggal vagy lenmaggal.
Pulykabacon
Ezt a formázott, pácolt és füstölt pulykából készült húst általában a sertésszalonna zsírszegény alternatívájaként fogyasztják, de meglepődne, ha összehasonlítaná: lehet, hogy a pulykából készült kevésbé zsíros, de kevesebb fehérjét és több nátriumot tartalmaz.
Energiaitalok
Talán a reklámoknak köszönhetően sokan úgy vélik, hogy ezek az italok tökéletesen helyettesítik a reggeli kávét vagy zöld teát. A hozzáadott anyagok káros hatásai miatt azonban jobb, ha nem fogyaszt energiaitalt – nemcsak reggel, hanem soha. Maradjon csak a jó öreg fekete kávé vagy tea mellett. Ezek cukor és tejszín nélkül fogyasztva még egészségvédő hatással is bírnak.
Gyümölcslé
Egy nagy pohár gyümölcslé több mint 200 kalória! Ha nem 100%-osat választ, még rosszabbul jár. Igazából nem kellene mást tennie, mint a reggeli víz és tea mellé max. 1-2 narancsot préselni: így a vitamin- és rostbevitel is garantált.
