A helyes alváshigiénés szokások betartása több szempontból is hozzájárul az általános egészségünk és jóllétünk javításához. Az alábbi öt tanács megfogadása segít abban, hogy pozitív irányba változzanak az alvási szokásaink és az általános közérzetünk is!
1. Rendszeresség
Az alvási rutin kialakítása és betartása elengedhetetlen a jó alváshoz. Az emberi szervezet szereti a rendszert, ezért próbáljunk meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és ugyanabban az időben kelni. Ezzel segítjük a belső biológiai óránkat (cirkadián ritmust), ami stabilizálja az alvási ciklusokat és javítja az alvás minőségét.
2. Kék fény / okoseszközök mellőzése
A képernyők által kibocsátott kék fény gátolja az alvást segítő hormon, a melatonin termelődését. Ezért célszerű legalább egy órával lefekvés előtt minimalizálni vagy teljesen mellőzni a telefonok, tabletek és egyéb okoseszközök használatát. Ehelyett válasszunk inkább nyugtató tevékenységeket, mint például könyv olvasása vagy relaxációs gyakorlatok.
3. Egészséges táplálkozás
Az étkezési szokások is jelentős hatással vannak az alvásra. Kerüljük a nehéz, zsíros, fűszeres ételeket, valamint az alkoholt és a koffeint lefekvés előtt, mivel ezek serkentő hatással lehetnek, és nehezíthetik az elalvást. Este inkább könnyen emészthető ételeket fogyasszunk, és kerüljük a nagy étkezéseket közvetlenül lefekvés előtt.
4. Megfelelő alváskörülmények
Az alváskörnyezet alapvető fontosságú a jó alváshoz. Biztosítsunk egy csendes, sötét és hűvös hálószobát. A megfelelő matrac és párna kiválasztása is segíthet abban, hogy kényelmesen érezzük magunkat az ágyban. Próbáljunk meg szellőztetni is a hálószobában, hogy friss levegő legyen.
5. Mozgás és stresszkezelés
A rendszeres testmozgás elősegíti az alvást, mivel segít levezetni a felgyülemlett stresszt és feszültséget. Fontos azonban, hogy közvetlenül lefekvés előtt ne intenzív mozgást végezzünk, mert az fokozhatja az éberséget. Inkább válasszunk olyan mozgásformákat, mint a jóga vagy a séta, amelyek segítenek ellazulni.
+1. Népszerű esti nassolnivaló, amely kihatással lehet az alvásunkra
Egy alvásszakértő kemény igazságot közölt egy nassolnivalóval kapcsolatban, amelyet előszeretettel fogyasztunk, miközben este filmet nézünk a tévé előtt. Ez lehet a felelős azért, ha ébren maradunk az éjszaka. A magas nátriumtartalmú ételek, például a sós rágcsálnivalók, a feldolgozott húsok és egyes konzervek fokozott vízvisszatartáshoz vezethetnek, ami viszont kiszárítja a szervezetet. Ha dehidratáltak vagyunk, előfordulhat, hogy éjszaka szomjasan ébredünk fel, ami megzavarja az alvási ciklusunkat. A szakértő szerint ahhoz, hogy minimalizáljuk a sós ételek alvásra gyakorolt negatív hatását, ajánlatos két-három órával lefekvés előtt kerülni a fogyasztásukat.
Ha odafigyelünk a sófogyasztásra, különösen az esti órákban, az hozzájárulhat a pihentetőbb alváshoz. Egy könnyű, nátriumszegény snack, például egy kis tál zabpehely vagy banán segíthet, ha megéhezünk.
