Az eredmények eléréséhez fontos, hogy néhány egyszerű változtatást hajtsunk végre a megszokott életmódunkon. Az étkezésben, az edzőteremben és a társadalomban kialakított napi szokások jelentős hatással lehetnek a túlsúly elleni küzdelemben elért eredményeire.
A fogyás az életmódbeli döntésekkel kezdődik, ezért fontos, hogy odafigyeljünk a részletekre. Lisa Young táplálkozási szakértő elmagyarázza: „A fogyáshoz kalóriadeficitet kell teremteni azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit felhasznál. Az étkezés ellenőrzése fontos a súlygyarapodás megelőzése érdekében.”
Igyon több vizet:a víz az egészséges életmód kulcsfontosságú összetevője. Segít fenntartani a hidratáltságot, és csökkentheti az éhségérzetet. Ha nehezen jut eszébe, hogy vizet igyon, próbálja meg egy vizes palackkal emlékeztetni magát a rendszeres ivásra.
„A víz segít elkerülni a kiszáradást, különösen edzés közben. Emellett segíthet a jóllakottság érzésében, amely csökkenti a kalóriabevitelt” – jegyzi meg Lisa Young.
Adjon a vízhez citromot: ha frissen facsart citromot ad a vízhez, jobb ízt adhat neki extra kalóriák nélkül. A citromban található polifenolok segíthetnek a súlygyarapodás szabályozásában és a felesleges zsírfelhalmozódás megelőzésében.
Kezelje a stressz-szintjét: a krónikus stressz jelentős hatással lehet az egészségére és a testsúlyára. A stressz-szint csökkentése segíthet az elhízás elleni küzdelemben.
„A kortizol az a hormon, amely testünk stresszre adott válaszát irányítja. Ha szintje tartósan magas, sokkal nehezebbé válik a fogyás. Szánjunk időt olyan relaxációs tevékenységekre, mint a séta, az olvasás vagy a jóga” – mondja Anthony Lenti okleveles fitneszszakember.
Kövesse nyomon a kalóriákat: az étkezési napló vezetése segíthet nyomon követni a kalóriabevitelt. A legtöbb ember nem mindig becsüli meg pontosan, hogy mennyi ételt és kalóriát fogyaszt.
„Fontos, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyaszt, a fitneszcéljai eléréséhez. Kövesse nyomon a táplálkozását, és szükség szerint igazítsa ki” – magyarázza Lenti.
Keresse a kalóriaégetés egyszerű módjait: építse be az aktivitást az életébe edzések nélkül is. Például válassza a lépcsőt a lift helyett, vagy parkoljon az autójával távolabb a bolttól.
„A kis változtatások segíthetnek a céljai elérésében. A kis lépések a fogyás folyamatában is fontosak” – teszi hozzá Lenti.
Vegyen részt csoportos órákon: a csoportos órák szórakoztatóak és motiválóak lehetnek. Válasszon olyan fitneszprogramokat, amelyeket élvez, például zumba vagy légjóga. „A csoportos órák nemcsak a hangulatodat emelik, de egy olyan közösséget is létrehoznak, amely támogathatja önt” – mondja Lenti.
Növelje a fehérjebevitelt: a fehérje fontos az izomtömeg fenntartásához, és segíthet a fogyásban. Vegyen be az étrendjébe magas fehérjetartalmú ételeket, például görög joghurtot, tojást és lazacot.
„A fehérje segít az izomépítésben és az étvágy szabályozásában. Testsúlyunk fél kilogrammjára ajánlott egy gramm fehérjét fogyasztani” – állítja Lenti.
Aludjon többet és minőségibben: az elégtelen alvás akadályozhatja a fogyást. Az alvás minősége közvetlen hatással van az eredményeidre.
„A minőségi alvás növeli a sikeres fogyás esélyét. Ha több mint hét órát alszik egy éjszaka, az pozitív hatással lehet az eredményeire” – hangsúlyozza Lenti.
Építsen be erőnléti edzést: az erőnléti edzés fontos az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során. Próbálja meg hetente két-három alkalommal végezni őket. Az erőnléti edzés segít több zsírt elégetni és az izmokat megtartani.
