A vegetáriánus étrendek közös jellemzője – szemben a vegán étrenddel – hogy a növényi eredetű élelmiszerek mellett eltérő mértékben állati eredetű ételek fogyasztása is megengedett (pl. tejtermékek, halak).
A vegán étrend a legszigorúbb vegetáriánus táplálkozási forma: semmilyen állati eredetű élelmiszert nem tartalmaz, így például tojást és mézet sem.
Ázsiában a vegetarianizmus mögött évezredes tradíció áll, amelynek napjainkban sok követője van a nyugati társadalmakban is. A hinduk és a buddhisták vallási meggyőződésből követnek olyan életformát, amelynek egyik, de nem egyetlen meghatározó pillére a vegetáriánus étrend.
A vegetáriánus szemlélet ügyel a környezettudatosságra, a rendszeres fizikai aktivitásra és a relaxációra is.
A vegetáriánus és vegán étrendek főbb típusai
A vegetáriánus táplálkozási formák két alapvető csoportját a tradicionális vegetáriánus étkezés, illetve az atipikus vegetarianizmus képezi.
Tradicionális vegetáriánus étkezési formák:
- veganizmus: semmilyen állati eredetű alapanyag felhasználása nem megengedett, még a mézé sem;
- ovo-vegetarianizmus: a tojás fogyasztása megengedett, de a tejé és tejtermékeké nem;
- lakto-vegetarianizmus: a tej fogyasztása megengedett, de a tojásé nem;
- ovo-lakto vegetáriánus: csak a húst és halat iktatja ki a táplálkozásból, az alapvetően növényi alapanyagok felhasználására épülő étkezés mellett tejtermék, illetve tojás fogyasztása megengedett;
- szemi-vegetarianizmus: a halak, rákok és csirke fogyasztása megengedett, de a vörös húsé nem;
- flexitarianizmus: a szemi-vegetáriánus étrend enyhébb változata, amely időnként megengedi vörös hús fogyasztását is.
Atipikus vegetáriánus étkezési formák:
- nyers kosztos veganizmus: szigorú vegán életforma, csak nyers állapotú ételek fogyasztása megengedett;
- makrobiotikus vegetarianizmus: az étrend középpontjában a gabonafélék állnak a zen buddhizmus tanításai szerint;
- fruitarianizmus: kizárólag gyümölcsfélék fogyasztása megengedett;
- natúr konyha: kizárólag mesterséges adaléktól mentes növényi eredetű táplálék fogyasztása megengedett;
- reform étrend: csak természetes eredetű táplálékok fogyasztása, amely mellett az állati fehérje bevitele kismértékben megengedett.
A vegetáriánus és vegán étrend előnyei
A vegetáriánus étrendben alkalmazott nagy mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás pozitív táplálkozás-élettani hatású. A vegán étrend eleget tesz a vonatkozó táplálkozási ajánlásoknak, amelyek szerint naponta minimum öt adag, 500 grammnyi zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt. Jótékony hatású továbbá a vegetáriánus étrendek alacsony telítettzsír- és magas élelmirost-tartalma.
A jelentős növényi eredetű élelmiszer-fogyasztás további hozadéka, hogy néhány fontos vitamin és tápanyag, például a C-vitamin, a magnézium, a B1-vitamin, a B6-vitamin, valamint a folsav nagyobb mennyiségben kerül a szervezetbe, mint vegyes táplálkozás során.
A növényekben található egyes pozitív egészséghatású bioaktív vegyületek (fitokemikáliák), például a karotinok és a polifenolok szintén számottevő mennyiségben szerepelnek a vegetáriánus étrendben. Az alacsony telítettzsír-felvétel, a hozzáadott cukor és só mérséklése, a zöldség- és gyümölcsfélék, a teljes értékű gabonafélék, a hüvelyesek, az olajos magvak és a sovány tejtermékek rendszeres fogyasztása csökkenti egyes civilizációs betegségek – például a szív- és érrendszeri megbetegedések, az elhízás és a cukorbetegség – kockázatát.
A vegetáriánus és vegán étrend veszélyei
A nagy mennyiségű növényi eredetű élelmiszer-fogyasztás bizonyos kockázatokat is rejt magában, ezért a növényi étrendet mindig tudatosan kell összeállítani. Többek között a teljes értékű gabonafélékben, csírákban és korpatermékekben előforduló mérgező anyagok (aflatoxinok), a hüvelyesekben megtalálható, emészthetőséget rontó (antinutritív) anyagok, valamint egyes növényi eredetű, a női nemi hormonhoz hasonló hatást kiváltani képes vegyületek (fitoösztrogének), illetve a különböző növényvédőszer-maradványok, rovarirtó szerek és egyéb ártalmas anyagok (pl. dioxin, arzén, nitrit és nehézfémek) kedvezőtlenül hatnak az egészségre, különösen gyermekkorban.
A vegetáriánusoknak számolniuk kell azzal, hogy minél szigorúbb az étrend, azaz minél több élelmiszercsoportot zár ki a felvehető táplálékok közül, annál inkább növekszik az alultápláltság kialakulásának veszélye. Ezért a hiányzó tápanyagokat egyes esetekben ajánlott a megfelelő étrend-kiegészítőkkel pótolni.
Az alábbi tápanyagok a szükségesnél alacsonyabb mennyiségben szerepelhetnek a vegetáriánus és a vegán étrendekben.
Fehérjék
A fehérjék a szervezet nélkülözhetetlen építőelemei, amelyek az izmok tömegének fenntartásában és nitrogénforrásként is segítik az életfolyamatokat. A fehérjefogyasztás szempontjából a vegetáriánus táplálkozás legtöbb formája általában megfelel az ajánlásoknak. A rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyasztott hüvelyesek, szójatermékek, olajos magvak és gabonafélék biztosítják a megfelelő fehérjefelvételt a vegetáriánusok számára. Magas fehérjetartalmú, vegán étrendben is fogyasztható élelmiszer például a szója, a hüvelyesek, a burgonya és a rizs.
A csak gyümölcsöt tartalmazó (fruitárián) étrend azonban csekély mennyiségben tartalmaz fehérjét.
Zsírsavak
Bizonyos – az emberi sejtek működéséhez elengedhetetlen – zsírsavakat az emberi szervezet nem képes előállítani, azokhoz csak táplálék formájában juthatunk hozzá (esszenciális zsírsavak). Az esszenciális zsírsavak számos biológiai funkciót betöltő, többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek közül az alfa-linolénsav (ALA) fogyasztása vegetáriánusok és vegánok esetében hasonló lehet a vegyes étrendet követőkéhez, viszont a hosszú szénláncú, többszörösen telítetlen ómega-3 zsírsavak – például az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) – felvétele kisebb lehet a vegetáriánusok, különösen a vegánok esetében.
Mikroalga-alapú DHA-kiegészítés javasolható minden olyan esetben, amikor megnövekszik a vegetáriánus étrendet követő személy ómega-3-zsírsav-igénye. Ilyen állapot például a várandósság és a szoptatás, továbbá a krónikus betegség (pl. magasvérnyomás-betegség, cukorbetegség).
Vas
A vas nélkülözhetetlen tápanyag, hiánya vérszegénységhez (anaemia) vezethet. A vas két formája, a hemvas és a nem hemvas fordul elő az élelmiszerekben. A hemvas biológiai hasznosulása meghaladja a másik formáét. Az állati eredetű élelmiszerek, így a húsok és a halak kiváló hemvasforrások. A vasfelvételhez bizonyos mértékben hozzájárulnak a gabonafélék, a cékla, a magvak, a sóska és a spenót, ám felszívódásuk igen alacsony. Ezért vegetáriánus és vegán étrend mellett külön figyelmet szükséges fordítani a megfelelő mennyiségű vas bevitelére is.
Cink
A cink részt vesz a tápanyagok anyagcseréjében, tartós hiánya többek között növekedési zavarhoz, enyhébb esetben a sebgyógyulás elhúzódásához, az ízérzékelés zavarához és étvágytalansághoz vezet. Cinket tartalmaznak a húsok és a máj, valamint a szójatermékek, a hüvelyesek és a tojás.
A cink biológiai hasznosulása azonban jobb az állati eredetű élelmiszerek esetében. Ezért növényi alapú étrend mellett ajánlottak bizonyos élelmiszer-előkészítési technikák, amelyek javítják a cink biológiai hasznosulását. Ilyen eljárás a bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása és a kenyér kelesztése.
Jód
A jód a pajzsmirigyhormonok szerves része, szerepet játszik az anyagcsere szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését, és közvetve hat a vérkeringésre is. A jód hiánya a pajzsmirigy megnagyobbodásához, golyva kialakulásához vezet.
A növényi alapú élelmiszerek jódtartalma alacsony. Ezért azoknak a vegán étrendet követőknek, akik egyáltalán nem vagy nem rendszeresen fogyasztanak jódozott sót vagy tengeri zöldségeket, számolniuk kell a jódhiány kialakulásának veszélyével. A kielégítő jódfelvétel a jóddal dúsított konyhasó mértékletes használatával biztosítható.
Kalcium
A kalcium egyik legfontosabb élettani szerepe a csontok keménységének, nyomási szilárdságának kialakítása és fenntartása. Emellett hozzájárul az ideg- és izomműködéshez, a véralvadáshoz, a különböző sejtalkotók épségének és működésének fenntartásához. Az élelmiszerek között a tej és a tejtermékek rendelkeznek a legnagyobb kalciumtartalommal, amelynek felszívódása is kiváló.
Vegetáriánus étrend esetén a kalcium csak részlegesen (5 százalékban) szívódik fel az oxalátot nagy mennyiségben tartalmazó zöldségekből (például spenót, gyökérzöldségek és mángold). Ezzel ellentétben a kis oxaláttartalmú zöldségekből (például kelkáposzta, petrezselyem, kínai kel, brokkoli, bordáskel, más néven pak-choi) 50 százalékban szívódik fel a kalcium. Fellelhető kalcium továbbá a mákban és a dióban.
B12-vitamin
B12 Vitamint kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak. A fermentált élelmiszerek, mint például a tempeh nevű szójatermék, a nori (tengeri fű), a spirulina nevű algaféle, a Chlorella alga, valamint a nem dúsított étkezési élesztő nem tekinthető elégséges B12-vitamin-forrásnak.
A B12-vitamint a bélrendszer állítja elő a hús alapanyagából, ezért annak hiányát vegetáriánusbetegségnek is szokták nevezni. A vegán étrend könnyen vezethet vérszegénységhez (anaemia), fáradtsághoz, idegességhez, depresszióhoz, a karok és lábak zsibbadásához, szájgyulladáshoz, rossz testszaghoz, menstruációs panaszokhoz, emésztési zavarokhoz, nyálkahártya-gyulladáshoz és alvásproblémákhoz.
Az étrend-kiegészítők szerepe
A szervezet számára nélkülözhetetlen és növényi eredetű élelmiszerekkel nem vagy nehezebben bevihető tápanyagok pótlását a vegetáriánus, illetve vegán étrendet követők táplálékkiegészítők szedésével oldhatják meg. A kellően változatos és mennyiségében is kielégítő táplálkozásnak lényeges szerepe van az alultápláltság minden formájának, köztük a mikrotápanyag-hiányos állapotok megelőzésében.
Vegetáriánus és vegán táplálkozás esetén szükséges bizonyos tápanyagok (például a B12-vitamin) célzott és személyre szabott pótlása dúsított élelmiszerek és/vagy étrend-kiegészítők formájában. Az étrend-kiegészítő készítményeket csak megbízható információk birtokában szabad alkalmazni az egyén egészségi állapotának és szükségleteinek ismeretében.
A megfelelő étrend-kiegészítők megválasztása érdekében kérje ki háziorvosa, kezelőorvosa vagy dietetikus szakember véleményét!
Vegetáriánus és vegán étrend gyermekkorban
A csecsemők számára kizárólag anyatejes táplálás javallott az élet első hat hónapjában. Ha valamilyen okból nem megoldható a szoptatás, elsődlegesen csecsemőtápszer alkalmazása javasolt az első egy évben.
Gyermekkorban fokozottan ügyelni kell néhány tápanyag optimális fogyasztására, így a fehérjékre, a vasra, a cinkre, a B12-vitaminra, a kalciumra, a D-vitaminra, valamint az ómega-3 zsírsavakra. Ezek bevitele nehezített a vegetáriánus étrendek, különösen a vegán táplálkozás esetén. Ezért – a megfelelő tápanyagfelvétel biztosítása érdekében – az állati eredetű élelmiszerek teljes kizárásán alapuló étrend az iskoláskorúnál fiatalabb gyermekek számára nem javasolt.
Vegetáriánus és vegán étrend időskorban
Míg a szervezet energiaigénye az életkorral általában csökken, addig néhány tápanyag, például a B12-vitamin- és a kalciumszükséglete növekszik, illetve 70-75 éves kor felett egyre inkább fontossá válik a fehérjebevitel is. Időskorban elsősorban az úgynevezett gyorsan hasznosuló fehérjék (a hal és bizonyos tejsavó eredetű, esszenciális aminosavakban gazdag fehérjék) fogyasztása ajánlott.
Az időskorban előforduló krónikus betegségek és az azokkal összefüggően előírt különféle diéták, illetve a rágási nehézségek gyakori előfordulása miatt a vegetáriánus és a vegán étrendek megvalósíthatósága egyéni elbírálást igényel.
Vegetáriánus és vegán étrend várandósság idején
A várandósság és a szoptatás időszaka alatt az anyai szervezet tápanyagigénye jelentősen megnő. Jódból, cinkből és B12-vitaminból többletbevitel szükséges, ami nehezen oldható meg vegetáriánus étrend, különösen vegán diéta esetén. Odafigyelést igényel egyes esszenciális zsírsavak – az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav (lásd feljebb) – megfelelő mennyiségű fogyasztása is. Igazolt vashiány, valamint annak magas kockázata esetén egyénre szabott vaspótlás is szükséges.
A megnövekedett cinkszükséglet és a növényi étrendből származó cink kisebb biológiai hasznosulása miatt a vegetáriánus étrendet követő várandósoknak ajánlott növelniük a cink felvételét, és olyan előkészítési konyhai eljárásokat célszerű alkalmazni, amelyek növelik a biológiai hasznosulását (lásd feljebb).
Várandós és szoptató vegetáriánusoknak rendszeresen kell fogyasztaniuk B12-vitamint tartalmazó élelmiszereket vagy azt tartalmazó étrend-kiegészítőket.
