Tekintsünk el a külső zavaró tényezőktől: pl. zajok, hőmérséklet, fények, kényelmetlen fekhely, stb. – mert ezeken viszonylag ‘egyszerű’ változtatni: egy ablakcsere, egy redőny, egy jó matrac, az ágy helyzetének változtatása, külön szobába költözés, stb. azonnali megoldást jelenthet. Viszont ha szervi probléma áll a háttérben, ott már komplexebb odafigyelésre van szükség.
1. Nyugodt elme, tiszta gondolatok.
Ez alapfeltétel. Mindenki tudja, hogy zaklatottan, rossz érzésekkel nehéz elaludni, majd álmaink is hasonlíthatnak egy krimi-akció-scifire.
2. Inzulinstabilitás
Az inzulinstabilitást több tényező befolyásolja: táplálkozás, stressz (akár ételintolerancia), mikrotápanyagok jelenléte a szervezetben, mozgás, az alvás.
A táplálkozásban a napi étrend, különösen az utolsó étkezés ideje és minősége van hatással az éjszakai cukorgörbére is.
Ha az inzulinszint nem stabil és leesik hajnalra, akkor kortizolemelkedéssel (cortisol spike) fel fog ébreszteni a szervezet és megtöri az éjszakát.
Hogyha IR áll fenn, tudni kell róla, hogy hozzájárul az ún. dopaminerg diszfunkcióhoz, ami depresszión vagy szorongáson keresztül alvásproblémát is kiválthat. Tehát fő az egészséges cukoranyagcsere.
3. Hatékony májműködés
A máj által végzett gördülékeny méregtelenítési folyamatok, a metiláció a következő feltétel az alváshoz. A szervóra szerint hajlani egy és három óra között a legaktívabb máj, előtte közvetlenül pedig az epehólyag. Így aki ebben az időben ébred éjjelente, szürreális álmai vannak, valószínű akadoznak a méregtelenítési folyamatai. Érdemes támogatni mindkét szerv munkáját a táplálkozással, kiegészítőkkel, gyógynövényekkel, akár egyéb „tisztító kúrákkal”, masszázzsal stb.
4. Nyugodt orrlégzés
Tudjuk, hogy a szájlégzésből könnyen adódó apnoe (légzéskimaradás) mindenre rossz hatással van az immunrendszertől kezdve a cukorháztartáson át az idegrendszerig és komoly probléma. A könnyed orrlégzés feltételeinek megteremtésével lényeges tehát arra figyelni, hogy ne a szánkon vegyünk levegőt éjjel (nappal se). Biztosra is lehet menni a Buteyko-tapasz használatával és így nagyban elősegítjük, hogy pl. kellő ideig legyünk mélyalvásban.
Emellett a napközbeni rendszeres légzőgyakorlatok vagy akár alvás előtt végzendő fajták is nagyon sokat tudnak segíteni, hogy éjjel megfelelően aludjunk.
5. Elektrolitok egyensúlya
Sokan szednek magnéziumot, de egyrészt nem eleget, másrészt az esetek többségében nem a legjobb formában, valamint megfeledkeznek a nátrium-kálium-magnézium egyensúly szem előtt tartásáról. Ez pedig elengedhetetlen a nyugodt végig alváshoz éjjel beleértve azt is, hogy a vese, húgyhólyag ne ébresszen többször vizelési ingerrel. Nem jelent jót, ha éjjel többször ki kell menni, ez fontos jelzés.
6. Megfelelő fehérje-aminosavak bevitel
Sok vegánnál probléma, hogy nem tudnak aludni éjjel, de ehhez nem kell vegánnak sem lenni, csak aminosavhiánnyal létezni. Az elegendő és megfelelő fehérjebevitel, az esszenciális aminosavak pl. a triptofán nélkülözhetetlenek a szerotoninszintézishez és nyugodt alváshoz. Nagyon meghatározó a komplex fehérjeforrások elegendő fogyasztása!
