E csoport valamennyi vitaminja nem halmozódik fel a szervezetben, ezért rendszeresen, étkezéssel együtt kell bevenni. Éppen ezért érdemes tudni, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak ilyen értékes vitaminokat.
B1-vitamin (tiamin)
Szükséges a szénhidrátok emésztéséhez és a belőlük történő energiatermeléshez. Részt vesz a fizikai aktivitás során az anyagcserét szabályozó aminosavak szintézisében, javítja a memóriát és a koncentrációt.
Főbb források:
- Diófélék és magvak;
- búzacsíra;
- teljes kiőrlésű gabonafélék.
Az ajánlott napi adag 1,2-1,4 mg naponta egy felnőtt számára.
B2-vitamin (riboflavin)
Részt vesz a redox-reakciókban. Segíti a fehérjék, zsírok és szénhidrátok emésztését, és biztosítja a sejtlégzést: az oxigén bejutását a sejtekbe és a szövetekbe. Védi a retinát az ultraibolya fény káros hatásaitól, és javítja a szín- és fényérzékelést.
A fő forrásai a következők:
- Mandula;
- Élesztő;
- spenót, brokkoli és más zöld zöldségek.
Felnőttek napi szükséglete 1,8 mg/nap.
B3-vitamin (niacin).
Hozzájárul a tápanyagok megfelelő felszívódásához, beleértve a vér koleszterinszintjének szabályozását. Részt vesz a sejtek mitokondriumainak „energiaállomásaiban”, segítve azok energiatermelését. A niacin ellazítja az erek falát, ami segít a vérnyomás normalizálásában. A niacin egyik származékát, a nikotinsavat a szív- és érrendszeri betegségek kezelésére használják.
A fő források a következők:
- Gabonakenyér;
- hajdinaliszt;
- bab;
- diófélék.
A niacinszükséglet az energiabeviteltől függ, és körülbelül 20 mg naponta.
B5-vitamin (pantoténsav)
Erőteljes regeneráló hatással rendelkezik. Részt vesz a glükokortikoidok – a sebek és vágások gyógyulásáért, a nyálkahártyák helyreállításáért felelős mellékvese hormonok – szintézisében. Ez a vitamin elengedhetetlen a zsírégetéshez és a megfelelő energiaanyagcseréhez.
A fő forrásai a következők:
- Káposztafélék;
- tenger gyümölcsei.
A bél mikroflórára is termeli. Egy felnőtt napi szükséglete körülbelül 5 mg.
B6-vitamin (piridoxin)
Részt vesz az aminosavak átalakulásában, a triptofán, a lipidek, a nukleinsavak anyagcseréjében. Szükséges a neurotranszmitterek – az idegrendszer vezető elemei – megfelelő működéséhez, javítja a memóriát és elősegíti a jobb koncentrációt. Elengedhetetlen a hemoglobin szintéziséhez: e vitamin hiánya vérszegénységhez vezet.
Főbb forrásai:
- diófélék (dió és mandula);
- búzacsíra;
- bogyós gyümölcsök: eper, cseresznye.
Az ajánlott adag felnőttek számára 2,0 mg/nap.
B9-vitamin (folsav)
Részt vesz a DNS és az aminosavak szintézisében. Különösen szükséges a terhes nők számára az embrió megfelelő fejlődéséhez. A magzat idegrendszerének kialakulása a terhesség első heteiben történik, ezért a fogamzás tervezésekor ajánlott a folsav szedését előre elkezdeni. Az ajánlás nemcsak a nőkre, hanem a férfiakra is vonatkozik: e vitamin hiánya növeli a hibás spermiumok számát.
Főbb források:
- Zöld leveles zöldségek;
- citrusfélék;
- teljes kiőrlésű liszt.
Mivel ez az anyag kritikus fontosságú a gyermek fejlődése szempontjából, gyakran adják hozzá az alapvető élelmiszerekhez: kenyér, tej. A folsav napi szükséglete kb. 400 mcg, amely terhes és szoptató nőknél 600 mcg-ra emelkedik.
B12-vitamin
Részt vesz az aminosavak anyagcseréjében és átalakulásában, összefügg a folsavval, és kritikus fontosságú az idegrendszer normális működéséhez és a vérsejtek – vörösvértestek – képződéséhez. Biztosítja az idegsejtek vezetését, javítja a memóriát, stabilizálja az érzelmi állapotot. A B12-vitamin készítményeket depresszió és krónikus szorongás kezelésére írják elő. Hiánya vérszegénységet és neurológiai rendellenességeket okoz.
A fő források a következők:
- Hús;
- tojás;
- tej.
A B12-vitamin további forrásaként az élelmiszereket dúsítják vele. Ez a vitamin különösen a hús és a tej növényi alternatíváiban található meg. A felnőttek fiziológiai szükséglete 3,0 mcg/nap.
A B-vitaminok számos élelmiszerben megtalálhatóak. A kiegyensúlyozott étrend tartalmazza ezeket a vitaminokat, és egy egészséges embernek nincs szüksége további étrend-kiegészítők és vitaminkészítmények bevitelére. Az egyetlen kivétel a B9-vitamin. Ez annyira fontos és nélkülözhetetlen, különösen a gyermek megfelelő méhen belüli fejlődésének biztosításában, hogy sok országban még a kenyérlisztet is folsavval dúsítják.
