Az erős hasizom nemcsak esztétikai szempontból fontos, hanem hozzájárul a testtartás javításához, a gerinc stabilizálásához és a mindennapi mozgások hatékonyságához.
1. Plank (deszkatartás)
Mely izmokat célozza? Teljes core-izomzat (egyenes hasizom, ferde hasizom, mély hasizom).
Hogyan végezzük?
- Helyezkedjünk el fekvőtámasz-pozícióban, alkaron vagy tenyéren támaszkodva.
- A testünk legyen egyenes vonalban a fejtől a sarokig.
- Tartsuk meg a pozíciót 20–60 másodpercig, fokozatosan növelve az időt.
- Tippek: Ne engedjük lesüllyedni a csípőt, és kerüljük a derékhajlást.
2. Lábemelés hanyatt fekvésben
Mely izmokat célozza? Alsó hasizmok.
Hogyan végezzük?
- Feküdjünk a hátra, a karok a test mellett vagy a csípő alá helyezve.
- Emeljük fel a lábakat nyújtottan, amíg derékszöget nem zárnak be a törzzsel.
- Lassan engedjük vissza a lábakat, miközben a hát alsó része a talajon marad.
- Tippek: végezhetjük hajlított térdekkel is.
3. Biciklis hasprés
Mely izmokat célozza? Egyenes hasizom, ferde hasizmok.
Hogyan végezzük?
- Feküdjünk hanyatt, kezünket helyezzük a tarkóra.
- Húzzuk fel az egyik térdet, miközben az ellentétes könyökkel érinteni próbáljuk.
- Váltott oldalon folytassuk, mintha bicikliznénk.
4. Russian Twist (orosz csavarás)
Mely izmokat célozza? Ferde hasizmok és a core stabilizáló izmai.
Hogyan végezzük?
- Üljünk a talajra, enyhén hajlítsuk be a térdünket, és emeljük fel a lábakat (haladó szinten).
- Döntsük meg a törzset hátra, és fogjunk egy súlyt vagy labdát (vagy a kezünkkel is végezhetjük).
- Csavarjuk a törzset egyik oldalról a másikra.
-
Tippek: a mozgást lassan és kontrolláltan végezzük.
5. Dead bug (halott bogár)
Mely izmokat célozza? Mély hasizmok, core-stabilizáció.
Hogyan végezzük?
- Feküdjünk a hátunkra, emeljük fel a karunkat és a térdünket 90 fokos szögbe.
- Engedjük le az egyik kart és az ellentétes lábat, miközben a hát alsó része a talajon marad.
- Váltogassuk az oldalakat.
Hasznos tanácsok a gyakorlatokhoz:
- Rendszeresség: hetente három-négy alkalommal végezzük a gyakorlatokat.
- Kombináció: a hasizmok erősítése mellett kardióedzéssel és egészséges étrenddel csökkentsük a testzsírszázalékot a látható eredmények érdekében.
- Minőség a mennyiség felett: lassú, kontrollált mozgással dolgozzunk a sérülések elkerülése érdekében.
