Az orvosok azt javasolják, hogy a terhes nők és a fogamzást tervező nők szedjék, hogy csökkentsék a magzatnál kialakuló idegcsőhibák kockázatát. Az ilyen kórképek az agy, a gerincvelő és a gerincvelő kialakulását érintik.
A folsav az anyagcsere szempontjából is fontos. Részt vesz az aminosavak anyagcseréjében, a hemoglobin szintézisében és a vörösvértestek képződésében. A vitamin hiánya vérszegénységhez, fáradtsághoz és gyengeséghez vezethet.
Ezenkívül a folsav fenntartja a homocisztein szintjét, egy olyan aminosavét, amelynek feleslege szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.
Folsavban gazdag élelmiszerek: A B9-vitamin állati és növényi eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható.
Spenót. 100 g spenót körülbelül 194 mcg folsavat tartalmaz (a napi érték közel felét). Emellett ez a zöldfűszer gazdag tápanyag-összetételéről híres: A-, K-, E-vitamin, béta-karotin, mangán, vas, réz, magnézium, kálium, kalcium és egyéb ásványi anyagok találhatók benne.
Petrezselyem. 100 g-ban 152 mcg folsav. Ez a mennyiségű zöldfűszer fedezheti a szervezet napi szükségletét K-, C-vitaminban, béta-karotinban. A petrezselyem tartalmaz még A-, E-, B-csoportú vitamint, vasat, rezet, kalciumot, magnéziumot, káliumot, cinket, foszfort és más tápanyagokat.
Saláta. A salátalevelek folsavban is gazdagok. A vitamintartalom fajtától függően 30 és 140 mcg között változik 100 g-onként. Más zöld leveles zöldségfélékhez hasonlóan a saláta is béta-karotin, K-, A-, A-, E-, B-csoportú vitaminok, vas, mangán, kálium és egyéb ásványi anyagok forrása.
Gyümölcsök és bogyós gyümölcsök
Avokádó. A gyümölcs nem csak egészséges zsírokban gazdag, hanem súlyosan sok B9-vitamint is tartalmaz. 100 g akár 90 mcg-ot is biztosít a tápanyagból. Az avokádóban emellett E, K, B csoportos vitamin, réz, kálium, cink, magnézium, foszfor, vas és más hasznos anyagok is vannak.
Citrusfélék. A narancs, a citrom és a grapefruit magas C-vitamin-tartalmukról ismert. Ezek a gyümölcsök azonban kiváló folsavforrások is. Például 100 g narancsban körülbelül 300 mcg van a vitaminból.
Málna. Sok más bogyós gyümölcshöz hasonlóan folsavat tartalmaz. A 100 g-ban 21 mcg a vitaminból. A málna emellett gazdag C-, E-, K-vitaminban, mangánban, rézben és vasban is.
Hüvelyesek: Ez az egyik leggazdagabb növényi folsavforrás
Lencse. 100 grammja 181 mcg vitamint tartalmaz – az ajánlott napi adag felét. A lencse emellett gazdag fehérjében, rostban, egyéb B-vitaminokban és ásványi anyagokban, többek között vasban, foszforban, rézben, mangánban, cinkben, magnéziumban, káliumban és szelénben.
Bab. A vörös vagy fekete bab 100 grammonként 130-180 mcg folsavat tartalmaz. A lencséhez hasonlóan más vitaminok és ásványi anyagok kiváló forrása.
Borsó. 100 g borsóban körülbelül 70 mcg folsav található, valamint számos más tápanyag.
Gabonafélék és gabonakészítmények: Ez egy másik elérhető folsavforrás
Zabpehely. A gabonafélék 100 g-ban körülbelül 55 mcg folsavat tartalmaznak. Ezt az értéket növelheti, ha diót, bogyós gyümölcsöket vagy gyümölcsöt ad a gabonapehelyhez. Emellett más B-vitaminokat, mangánt (napi két normát), foszfort, rezet, cinket, vasat, magnéziumot és más ásványi anyagokat is tartalmaz.
Teljes kiőrlésű kenyér. A teljes kiőrlésű kenyér a recepttől függően 100 grammonként 20-50 mcg folsavat tartalmaz. Az ilyen kenyér egészségesebb alternatívája a fehér kenyérnek, és gazdag mangánban (majdnem a napi szükségletet), szelénben (a napi szükséglet fele), foszforban, vasban, rézben, cinkben, E-, K- és B-vitaminban.
Rozskenyér. A termék 100 grammjában – 110 mcg folsav. Vannak még más B csoportba tartozó vitaminok, valamint E, K vitaminok. Az ilyen kenyér gazdag ásványi anyagokban, köztük szelénben, mangánban, vasban, rézben, foszforban, cinkben, magnéziumban.
Hús és hal: Az állati eredetű termékek a legjobb folsavforrás
Marhahús. A legtöbb B9-vitamin a marhamájban található – 253 mcg/100 g (a napi norma több mint fele). A marhamáj folsavban is gazdag (közel 83 mgk). Az ilyen melléktermékek sok A-vitamint (a napi norma 10-szeresét), B12-t (a norma majdnem 30-szorosát), mangánt (a norma 15-szörösét) is tartalmaznak.
Pulyka. A melléktermékekben nagy mennyiségű folsav is található: 100 g pulykamáj 690 mcg B9-vitamint tartalmaz, ami másfélszerese az ajánlott napi adagnak. Eközben a hús csak körülbelül 9 mcg folsavat tartalmaz 100 g-onként.
Lazac. Ez az egyik legjobb folsavforrás a halak közül. 100 g-ban 29 mcg-ot tartalmaz a tápanyagból. Emellett a lazac gazdag más B-vitaminokban, szelénben, rézben, foszforban, káliumban, vasban, magnéziumban és cinkben.
