A koleszterin elengedhetetlen a szervezet normális működéséhez. Többek között a sejtmembránok, az idegsejtek myelinhüvelyének alkotórésze, valamint a D3-vitamin és a hormonok szintézisének előanyaga. A túlzott LDL-koleszterin azonban eltömítheti az artériákat, és növelheti a szívbetegségek, valamint a szívroham és a stroke kockázatát.
Sunni Patel táplálkozási szakértő tíz olyan élelmiszert nevezett meg, amelyek jótékony hatással vannak a szív, az erek és a keringési rendszer egészségére.
A rossz koleszterint csökkentő élelmiszerek
A teljes kiőrlésűgabonafélék vízben oldódó rostokat tartalmaznak, amelyek csökkentik az LDL-koleszterinszintet. Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint az árpa, a quinoa, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér szintén tartalmaznak rostokat és tápanyagokat, amelyek támogatják a szív egészségét.
Zsíros halak – nem minden zsír rossz. Az olajos tengeri halakban található omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak az agy- és szívműködésre, ezért nem szabad kerülni őket.
Kimutatták, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét és a szívbetegségek kockázatát. Az olyan hidegvízi halak, mint a lazac, a makréla, a szardínia és a pisztráng nagyszerű omega-3 zsírsavforrások.
A diófélék a halakhoz hasonlóan egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek jótékonyan hatnak a szív és a keringési rendszer egészségére. Azonban mértékkel kell őket fogyasztani. Egy 2020-as tanulmány kimutatta, hogy napi egy marék mandula elfogyasztása csökkenti a vérnyomást. Egy másik, a Hypertension című szaklapban megjelent tanulmány szerint a 60 év feletti, enyhe magas vérnyomásban szenvedő emberek rendszeres diófogyasztása csökkenti a vérnyomást.
Az avokádó egy egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal teli gyümölcs. Tartalmuknak köszönhetően növeli a jó HDL-koleszterint, és egyidejűleg csökkenti a rossz koleszterint. Ezenkívül az avokádó több káliumot tartalmaz, mint a banán. A kálium támogatja az ideg- és izomrendszer működését, beleértve a szívet is, és a vérnyomás szabályozásáért is felelős.
A hüvelyesek, mint például a bab és a lencse, növényi alapú húspótlónak számítanak, fehérjében, rostban és egyéb tápanyagokban gazdagok. Ezzel szemben azonban a hús gazdag egészségtelen telített zsírokban, amelyek a rossz koleszterinszint erőteljes emelkedését okozhatják. Ezért jobb, ha a hüvelyeseket választjuk, és hetente 2-3 alkalommal fogyasztjuk őket.
A gyümölcsök, különösen a bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, az eper és a málna, valamint az alma, a szőlő és a narancs gazdag flavonoidforrás. Ezek az anyagok antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, így csökkentik az oxidatív stresszt, és segítenek a vércukor- és inzulinszint szabályozásában.
Ily módon támogatják a szívműködést, rosttartalmuknak köszönhetően pedig támogatják az emésztést, és hosszabb ideig tartják a jóllakottság érzését. Ha étkezések közötti nassolnivalóként fogyasztja őket, akkor segítenek a fogyásban, ami a szívműködésre és a vér koleszterinszintre is pozitív hatással van.
A zöldségek rostokban és tápanyagokban gazdagok, amelyek elengedhetetlenek a szervezet normális működéséhez. A zöldségek a koleszterinszint csökkentését célzó étrend fő alkotóelemei. Különösen ajánlott a brokkoli, a sárgarépa, a spenót, a kelkáposzta és a kelbimbó.
Az olívaolaj, különösen az extra szűzolívaolaj, egyszeresen telítetlen zsírokat és antioxidánsokat tartalmaz. Ennek eredményeként támogatja a szívműködést, csökkenti a gyulladást és fiatalít, mivel eltávolítja a sejtkárosodásért és ezáltal az öregedésért felelős szabad gyököket.
Tanulmányok szerint az olívaolaj napi fogyasztása összefügg a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak csökkent kockázatával.
A szójatermékek, például a tofu, a szójatej és a miso paszta izoflavonoknak nevezett növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek olyan fitohormonok, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet. Antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek.
Sokan örülni fognak, ha megtudják, hogy az étcsokoládé is segíthet a rossz koleszterinszint csökkentésében. Ne feledje azonban, hogy legalább 70 százalékos kakaótartalmúnak kell lennie. Ez a csokoládé értékes flavonoidokat és más antioxidánsokat tartalmaz, amelyek pozitív hatással lehetnek a szív és a keringési rendszer egészségére. Tehát nyúljon hozzá a sütik vagy a szeletek helyett.
