Bár rengeteg oka van annak, hogy fáradtnak érezhetjük magunkat, az étrendünk gyakran hozzájárul ehhez. Sokan közülünk akaratlanul is kiegyensúlyozatlan keveréket eszünk olyan ételekből, amelyek magas egyszerű szénhidráttartalmúak, ami glükózkiugrásokat és ezt követő összeomlásokat okoz.
A 40/30/30 szabály
Itt jön a képbe a 40/30/30 szabály betartása – és ne aggódjon, ez nagyon egyszerű: az ötlet az, hogy étkezésenként 40 százalék szénhidrátot, 30 százalék fehérjét és 30 százalék zsírt kell elérni. A makrotápanyagok ideális egyensúlyán alapul.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a szabályból, válasszon alacsony vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátokat. Ezek lehetnek hüvelyesek, például lencse vagy feketebab, bármilyen zöldség, a legtöbb gyümölcs, valamint teljes kiőrlésű tészta, barna rizs vagy kovászos kenyér. Ez segít elkerülni a glükóz kiugrását és a későbbi fáradtság érzését.
Energiát javító élelmiszerek
Nem minden szénhidrát okozza a vércukorszint emelkedését. Valójában egyes szénhidrátok segíthetnek fenntartani az energiaszintet a nap folyamán, így hosszabb ideig elégedettek maradunk anélkül, hogy az étkezések között nassolni kellene.
A következőket ajánljuk:
Hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó és más bab. Rostban és fehérjében gazdagok, és segítik a vércukorszint stabilizálását.
Alacsony glikémiás indexű friss gyümölcsök, például alma, körte, cseresznye, szilva, bogyós gyümölcsök és citrusfélék.
A teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa, a rozs, a zab, az árpa és a barna rizs összetett szénhidrátokat biztosítanak, amelyek lassabban emészthetők.
Teljes kiőrlésű kenyér és tészta, amelyek több rostot és tápanyagot tartanak meg, mint finomított búza társai.
A gyümölcs alacsony szénhidráttartalmú?
Bár a gyümölcsök egészséges ételek, amelyek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, fontos emlékezni arra, hogy bizonyos gyümölcsök fogyasztása vércukorszint-ugrásokat okozhat. Különösen akkor fordul elő, ha túl sok vagy magas glikémiás indexű gyümölcsöt fogyasztunk.
De ez nem jelenti azt, hogy ki kell hagynia a gyümölcsöt, ha betartja a 40/30/30 szabályt. Minden a mértékletességről és a változatosságról szól: Egy szabályt követő étkezés elkészítéséhez korlátozza a gyümölcsöt egy csésze körülire, és próbálja kiegyensúlyozni más magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételekkel, például zöldségekkel – a tápanyagok változatossága segít mérsékelni a vércukorszint emelkedését. A táplálkozási szakértők azt is javasolják, hogy kerüljék a magas cukortartalmú gyümölcsöket, például az érett banánt, datolyát, szőlőt és a datolyaszilvát.
Mikor kell használni a 40/30/30 szabályt
A 40/30/30 szabály minden étkezésre alkalmazható, de betartása vacsoraidőben különösen fontos. Ennek az az oka, hogy az egészséges vacsora elfogyasztása gyakran furcsa kihívást jelent: gyakran fáradtak vagyunk egy hosszú nap után, és csak kényelmes ételekre és talán még egy pohár borra is vágyunk. Ezek az átmeneti kényeztetések azonban nem kívánt glükózkiugrásokhoz vezethetnek, amelyek által másnap még jobban kimerültek leszünk. Ördögi kör!
A szabály betartásának megkönnyítése érdekében – és elkerülendő, hogy bonyolult százalékokat kelljen kitalálnia – azt javasoljuk, hogy csak vizuálisan ossza el három részre a tányérját. Ezután a kétharmad részét megtöltheti zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek keverékével, a fennmaradó egyharmad részét pedig minőségi fehérjével, például lazaccal, csirkemellel, tojással vagy tofuval. Gyümölcsöt is beletehet, de ne felejtse el megőrizni az egyensúlyt és mellőzni az egyéb keményítőtartalmú dolgokat.
