Tippek a kiegyensúlyozott étrendhez
Egyen gyakran: a szoptatás növelheti az étvágyat, ezért törekedjen kis, gyakori étkezésekre, hogy kielégítse energiaszükségletét.
Változatosság: a változatos étrend biztosítja, hogy Ön és babája a tápanyagok széles skáláját kapja.
Kerüljön el bizonyos ételeket: korlátozza a koffeint, az alkoholt és a túlságosan feldolgozott élelmiszereket, amelyek befolyásolhatják a tejet és a baba emésztését.
Íme a legjobb élelmiszerek, amelyeket érdemes beilleszteni az étrendbe szoptatás alatt:
Zab
A zab sokoldalú és tápanyagban gazdag táplálék, így fantasztikus választás a szoptató anyák számára. Gazdag vasban, amely segít megelőzni a vérszegénységet, és béta-glükánokat tartalmaz, amely fokozhatja a tejellátást. Élvezze a zabot zabpehely, granola vagy pékáruk formájában, hogy kielégítő és tápláló ételt készítsen.
Leveles zöldek
A spenót, a kelkáposzta és más leveles zöldek tele vannak A-, C- és K-vitaminnal, valamint kalciummal és folsavval. Ezek a tápanyagok létfontosságúak babája fejlődéséhez és csontjai egészségéhez. Adja hozzá salátákhoz, turmixokhoz vagy akár sült krumplihoz is.
Lazac és zsíros halak
A lazac és más zsíros halak, például a szardínia kiváló forrásai a DHA-nak, egy Omega–3 zsírsavnak, amely elengedhetetlen a baba agyának és szemének fejlődéséhez. Ha lehetséges, válasszon vadon fogott lazacot, és célozzon meg heti két adagot, hogy kihasználja az előnyöket.
Tojás
A tojás a fehérje a D-vitamin és a kolin forrása. A kolin különösen fontos az agy egészsége szempontjából mind az Ön, mind a baba számára. Függetlenül attól, hogy főtt, rántott vagy buggyantott, a tojás gyorsan és egyszerűen hozzáadható az ételekhez.
Dió és egyéb olajos magvak
A mandula, a dió, a lenmag és a chiamag tápanyagokban gazdag ételek, amelyek egészséges zsírokat, fehérjéket és esszenciális ásványi anyagokat, például magnéziumot és cinket biztosítanak. Fitoösztrogéneket is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a tejtermelést. Szórjon magokat a joghurtjába, vagy fogyasszon egy marék diót snackként.
Hüvelyesek
A lencse, a csicseriborsó és a feketebab kiváló növényi fehérje-, rost- és vasforrás. Ezek segítenek megőrizni a jóllakottságot és az energiát, miközben támogatják a tejtermelést. Adja hozzá levesekhez, pörköltekhez vagy salátákhoz annak érdekében, hogy kiadós ételt készítsen.
Görög joghurt
A görög joghurt kalciumban, fehérjében és probiotikumokban gazdag. A kalcium elengedhetetlen az erős csontozat fenntartásához, míg a probiotikumok támogatják a bélrendszer egészségét mind az Ön, mind a baba számára. Válasszon sima, cukrozatlan joghurtot, és egészítse ki friss gyümölccsel vagy mézzel, hogy finom nasit készítsen belőle.
Teljes kiőrlésű gabonák
A barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér kiváló komplex szénhidrátforrások, és B-vitaminokat is tartalmaznak. Ezek az élelmiszerek tartós energiát biztosítanak, és támogatják a tejtermelést. Étrendjébe iktasson be teljes kiőrlésű gabonát, hogy energiaszintje egyenletes maradjon a nap folyamán.
