Attól, hogy stresszesek vagyunk, nem ébredünk fel többször éjszaka – magyarázta Greg Murray, az ausztráliai Swinburne Műszaki Egyetem Mentális Egészségügyi Központjának igazgatója –, de tudatosabbá teszi a felébredést.
Tudatosodik a felébredés
„Valójában minden éjszaka többször felébredünk, és a felületes alvás gyakoribb az éjszaka második felében” – írta Murray. „Amikor az alvás jól megy nekünk, egyszerűen nem vagyunk tudatában ezeknek az ébredéseknek. De adjunk hozzá egy kis stresszt, és jó esély van arra, hogy az ébredés teljesen öntudatos állapottá válik.”
És nem a stressz az egyetlen tényező, amely hajnali háromkor felrázhat minket, olvasható az IFLScience cikkében. A kiszámíthatatlan időbeosztás; a világvége; még a friss levegő hiánya is eléggé megzavarhatja alváshigiéniánkat ahhoz, hogy felébredjünk éjszaka.
Mindennap ugyanabban az időben ébredjünk, és ne feküdjünk le addig, amíg nem érezzük álmosnak magunkat – tanácsolta Stephanie Romiszewski alvásfiziológus, a Sleepyhead Clinic igazgatója a Metro.co.uk oldalon.
„Észre fogjuk venni, hogy ha mindennap ugyanabban az időben ébredünk, akkor ez lesz a rendszeres idő” – magyarázta Romiszewski. „Próbáljunk rendszeresen mozogni és reggelente világos fényt kapni. Gondoskodjunk arról is, hogy legyen társasági időnk. Szükségünk van arra, hogy (…) az agyunk megértse, hogy az egyetlen lehetőség az alvásra a szokásos éjszakai időszak lesz.”
Miért pont háromkor ébredünk fel?
Ismerünk tehát néhány okot, amiért felébredünk éjszaka – de miért történik ez olyan általában hajnali háromkor vagy négykor?
Nos, gondoljunk csak a következőkre: a legtöbben jellemzően este tizenegy és éjfél között bóbiskolnak el, és reggel hét és nyolc között ébrednek fel. Milyen időpontok vannak ezeknek az intervallumoknak a közepén?
„Az éjszaka folyamán alvásunk ciklikusan váltakozik a gyors szemmozgású (REM) alvás és a nem-REM-alvás között. Minden alvási szakasznak más-más küszöbértéke van arra vonatkozóan, hogy mennyire könnyű felébredni” – magyarázta Aneesa Das, az Ohio State Wexner Medical Center alvásgyógyászati programjának igazgatóhelyettese.
„Az egyik valószínű magyarázat arra, hogy minden éjszaka ugyanabban az időpontban ébredünk, az, hogy ugyanabban az időpontban alszunk el, majd minden éjszaka ugyanabban az időpontban elérjük az alvás könnyű szakaszát, és felébredünk” – írta.
Azt gondolhatnánk, hogy a szervezet alvási ciklusai csak egy ismétlődő mintát jelentenek, de valójában az egyes szakaszokban különböző hosszúságú időt töltünk az éjszaka folyamán. Lényeges, hogy ahogy egyre közelebb kerül a reggel, úgy nő a REM-alvásban töltött idő – vagyis egyre több időt töltünk egy viszonylag könnyű és álmokkal teli alvással.
„Lehetséges, hogy ennek egy része [a korai órákban történő ébredés] a szorongásos álmokból való felébredést tükrözi” – mondta a Newsweeknek Michael K. Scullin, a texasi Baylor Egyetem pszichológia- és idegtudományok docense.
A tudósok már körülbelül száz éve gyanítják, hogy a befejezetlen feladatok fokozott aktivációs szinten pihennek az agyban, amíg be nem fejezzük őket – mondta. Szerencsére ez azt jelenti, hogy van egy meglehetősen egyszerű megoldás: vezessünk egy teendőlistát.
„Kimutatták, hogy segít, ha jegyzettömböt tartunk az ágy mellett, és leírunk mindent, amely a teendőlistánkon szerepel, valamint minden más gondot vagy stresszforrást, amely az elménkben kering” – mondta Scullin.
A nap pihentetése
Scullin volt a szerzője annak a 2018-as tanulmánynak, amely kimutatta, hogy az, hogy lefekvés előtt öt percet töltöttek a jövőbeli feladatok listájának összeállításával, jelentős különbséget jelentett abban, hogy a vizsgálatban résztvevők milyen gyorsan aludtak el, és a Newsweeknek elmondta, hogy ugyanennek az elvnek az éjszakai ébrenlétre is érvényesnek kellene lennie.
Ennek lenne értelme Colin Espie, az Oxfordi Egyetem Nuffield Klinikai Idegtudományi Tanszékének alvásgyógyász professzora szerint, aki az általa „a nap pihentetésének” nevezett módszert támogatja.
Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy alvás előtt szánjunk egy kis időt az elmúlt nap eseményeinek áttekintésére és a holnapi nap megtervezésére.
„Amikor az emberek éjszaka felébrednek, általában eléggé kiszámítható az a dolog, amely eszükbe jut, az, ami aggasztja őket” – mondta a Newsweeknek. „Vagyis valami, ami előző nap történt, vagy valami, ami másnap következik.”
A teendőlista gyakorlása tehát segíthet az agynak abban, hogy a dolgokat anélkül dolgozza fel, hogy felébrednénk – mondta.
Tartós álmatlanság esetén forduljunk szakértőhöz
Ha ez nem működik, akkor talán ideje felkeresni egy szakembert – különösen ha a probléma már több mint néhány hónapja zavarja Önt, tanácsolta Romiszewski.
„Ha már több mint három hónapja tart, akkor feltétlenül forduljon orvoshoz” – mondta a Metro.co.uk-nak.
Három hónap után bármilyen alvásprobléma szokássá válhat mint egy minta az agya számára.
Ezen a ponton már azzal sem lehet megszabadulni az alvásproblémától, ha megszabadulunk az eredeti kiváltó tényezőtől. Megszabadulhatunk például a stressztől, de az alvási probléma megmaradhat.
„Ekkor van szükség álmatlansági kezelésre, például kognitív viselkedésterápiára (CBT), amely segít megváltoztatni a viselkedési mintát” – mondta Romiszewski. „Ehhez viszont fel kell keresnie az orvosát vagy egy alvásszakértőt.”