Ha szeretné kézbe venni a kortizolszintjét, és javítani szeretné általános jólétét, íme öt hatékony stratégia, amelyet érdemes megfontolni.
Hogyan reagál a szervezet a stresszre?
Stressz alatt a szervezet aktiválja a szimpatikus idegrendszert, és olyan hormonokat szabadít fel, mint az adrenalin és a kortizol. Az adrenalin azonnali energiát kölcsönöz – gondoljon bele: felgyorsult szívverés, kitágult pupillák és fokozott éberség. A kortizol, amelyet a mellékvesék termelnek, idővel fenntartja ezt a választ. Megemeli a vércukorszintet, hogy energiát biztosítson, és mozgósítja az erőforrásokat.
Amikor a fenyegetés megszűnik, a paraszimpatikus rendszer átveszi az irányítást, hogy helyreállítsa a nyugalmat. De itt válik bonyolulttá a modern élet. Gyakran előfordul, hogy mindennapi stresszoraink véget nem érnek, és az egyensúlyhoz való visszatérés kevésbé lesz szellős. Szervezetünk megakad az „on” helyzetben, és sajnos több időt töltünk „szimpatikus”, mint a pihentető „paraszimpatikus” üzemmódban. Ez arra készteti a szervezetet, hogy újra és újra kortizolt termeljen, ami kimeríti tartalékainkat. A test túlélési módban marad, többé nem tud megfelelően regenerálódni.
A túlzott kortizol és a krónikus stressz hatása
A stressz mindenütt jelen van modern életünkben, ezért hektikus ütemben dolgozunk. Ez az egyre ritkább ellazulási pillanatokkal kombinálva testünket folyamatosan túlstimulálja. Ha hosszú időn keresztül túlzott mennyiségben termelődik, a kortizol pusztító hatással lehet a szervezetünkre. Ezen hatások némelyike a következők:
– Krónikus fáradtság és alvászavarok, beleértve az elalvási nehézségeket, rossz alvást, rossz alvásminőséget.
– Hormonális egyensúlyhiány, amely rendszertelen menstruációs ciklust, hormonális zavarokat és a termékenység elvesztését eredményezi, különösen a nők esetében.
– Gyengült immunitás és fokozott érzékenység a fertőzésekkel szemben.
– Krónikus gyulladás, amely hozzájárul az ízületi gyulladás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához.
– A vércukorszint ingadozása, beleértve a hipoglikémiát, az alacsonyabb energiaszintet, a sóvárgást és a fáradtságot.
– Súlygyarapodás és felesleges zsírraktározás, különösen a hasban.
Öt tipp a stressz és a kortizol hatásainak csökkentésére
1. Folytasson stresszoldó diétát
A diéta hatékony eszköz a stressz csökkentésére. Ennek érdekében azt javasolják, hogy összpontosítson a magnéziumban és triptofánban gazdag ételekre, biztosítsa az optimális mennyiségű fehérjét, és csökkentse a koffeinbevitelt. A mandulában, banánban, zöld zöldségekben és a nyers kakaóban található magnézium elengedhetetlen az idegrendszer megnyugtatásához. A triptofán aminosavban gazdag élelmiszerek, mint a tojás, a hal vagy a tökmag, fokozzák a szerotonin relaxációs hormon termelését.
Ami a fehérjét illeti, kezdje minden napját magas fehérjetartalmú ételekkel, például tojással, görög joghurttal vagy fehérjeturmixokkal. Ez stabilizálja a vércukorszintet és megakadályozza a kiugrásokat. És mindenképpen azután igya meg a reggeli csésze kávét, miután elfogyasztotta a reggelit. A kávé serkenti a kortizoltermelést, ezért ügyeljen arra, hogy ne éhgyomorra vagy reggel igya meg. Válasszon inkább gyógyteákat, cikóriát vagy matchát.
2. Iktasson be egy nyugtató rituálét
Újabb stresszoldó? Szeretet. Az ölelés varázslat. A vizsgálatok megerősítik nyugtató hatásukat: Felerősítik az oxitocin stresszoldó hormont és csökkentik a kortizolszintet.
Mindig van egy jó, régimódi Epsom sófürdő is: Epsom sóval ellátott meleg fürdő ellazítja az izmokat és növeli a szervezet magnéziumszintjét, elősegítve a jobb alvást és a mély relaxációt.
3. Cserélje le a magas intenzitású mozgást gyengédre
A fizikai aktivitás elengedhetetlen a stressz csökkentéséhez, de ha megpróbálja csökkenteni a kortizolszintet, ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba. Az olyan gyengéd gyakorlatok, mint a jóga, a pilates vagy az aktív séta, hatékonyan csökkentik a stresszt anélkül, hogy kimerítenék a testet. Csak kerülje a túl intenzív edzéseket, ha már stresszes, mivel ezek növelik a kortizolszintet.
4. Fejezze ki magát
Mindannyian hallottuk már, hogy a napló vezetése vagy a kreatív hobbikkal való foglalkozás komoly előnyökkel járhat mentális egészségünkre nézve. Ezek a törekvések terápiás eszközként is használhatók: vesse papírra gondolatait. A kifejező írás, amelyben leírunk mindent, ami ránk nehezedik, igazi terápiás eszköz.
5. Vegyen nyugtató kiegészítőket
Oka van annak, hogy egyes adaptogéneket, ásványi anyagokat és gyógynövényeket a jó közérzetet keltő tulajdonságaik miatt ünnepeljük: Bizonyos természetes kiegészítők igazi szövetségesek a kortizol szabályozásában. Az L-tirozin, támogatja az idegrendszert stressz okozta fáradtság esetén, valamint az adaptogén növény, ashwagandha, segíthet a stresszcsúcsok kezelésében. Ezenkívül a bazsalikom csökkenti a stressz érzését és támogatja a hormonális egyensúlyt, míg a magnézium-biszglicinát esténként fogyasztható az ellazulás és az alvás minőségének javítása érdekében.
