A magas vérnyomást, avagy a hipertóniát nem véletlenül hívják sokszor csendes gyilkosnak. A betegség ugyanis tünetszegény, szinte semmilyen panasz nem figyelmeztet az ereket hosszú távon károsító problémára. Kezeletlenül viszont jelentősen fokozza egyebek mellett a szívinfarktus és a stroke, a szívelégtelenség, a metabolikus szindróma, a demencia, vagy éppen a vesekárosodás kockázatát.
Fontos tehát időben felismerni a magas vérnyomást, majd törekedni annak csökkentésére. Orvosi javaslatra ez történhet egyrészt gyógyszeres úton, de legalább ennyire lényeges a megfelelő életmód követése is. Mi több, olykor alapvető életmódbeli – étrendi és egyéb – változtatásokkal is lehetséges mérsékelni a vérnyomást, ezáltal elkerülni a gyógyszeres kezelést.
Ezek a módszerek segíhetnek redukálni a magas vérnyomást:
- A túlsúly és az elhízás a magas vérnyomás jól ismert rizikófaktora, ezáltal az egészséges testsúly elérése és megtartása az egyik leghatékonyabb eszköz kezünkben a probléma kezelésére. Átlagosan minden egyes extra kiló leadásával 1 higanymilliméterrel csökkenthető a vérnyomás. Mind közül a hastájékon felszaporodó zsír a legveszélyesebb, amely mindenképpen intő jel arra nézve, hogy fogynunk kellene.
- Rendszeres testmozgás: a fizikai aktivitás a már említett fogyáshoz is nélkülözhetetlen, de egyéb folyamatokon keresztül is csökkenti a vérnyomást. A rendszeres aerob mozgás akár 5-8 higanymilliméterrel is lejjebb viheti a mért értékeket. Ehhez naponta legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást érdemes beépíteni a rutinunkba, legyen szó akár élénk sétáról, kocogásról, kerékpározásról, úszásról vagy táncról. Ezenkívül izomerősítő gyakorlatokat is javasolt hetente legalább kétszer végezni.
- Egészséges táplálkozás: a DASH-diéta és a mediterrán diéta egyaránt bizonyítottan képes csökkenteni a vérnyomást. A lényeg, hogy étrendünk összeállításakor törekedjünk a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek bőséges fogyasztására, míg a telített zsírsavakkal és a koleszterinnel bánjunk csínján. Ezzel akár 11 higanymilliéterrel is csökkenhet a vérnyomás átlagértéke.
- Kevesebb só: maradva még a táplálkozásnál, a hipertónia szempontjából a magas sóbevitel is nagyon fontos kockázati tényező. Felnőttek számára legfeljebb napi 2000 milligramm nátrium bevitele javasolt, ami körülbelül 5 gramm, azaz egy teáskanál konyhasónak felel meg. Amennyiben be tudjuk tartani ezt a korlátot, az szintén 5-6 higanymilliméteres csökkenést eredményezhet.
- Óvatosan az alkohollal: a szeszesitalok többféle módon is a vérnyomás emelkedése irányába hatnak, egyben a vérnyomásgyógyszerek hatását is ronthatják. Éppen ezért magasvérnyomás-betegek számára különösen ajánlott a mértékletesség az alkoholfogyasztásban. Férfiak számára legfeljebb napi két, nők számára egy ital az elfogadott, ahol egy ital nagyjából 3,5 deciliter sörnek, 1,5 deciliter bornak vagy 4 centiliter röviditalnak felel meg.
- Szokjon le a dohányzásról: a dohányzás rendkívül drasztikus hatással van az emberi szervezetre hosszú távon. Ennek része az is, hogy növeli a vérnyomást. A leszokás tehát e szempontból is nagyon fontos.
- Nyugodt éjszakai pihenés: a kialvatlanság hosszú távon szintén rányomhatja bélyegét vérnyomásunk alakulására. Ha alvási apnoé, nyugtalan láb szindróma vagy álmatlanság áll a háttérben, feltétlenül javasolt orvoshoz fordulni. Egyéb esetekben segíthet javítani alvásminőségünket a kiszámítható rutin. Feküdjünk le minden éjjel ugyanabban az időpontban, hagyjunk magunknak elegendő időt a pihenésre, illetve ügyeljünk arra, hogy hálószobánk csendes, sötét, kellemesen hűvös környezetet biztosítson az alváshoz.
- Stresszkezelés: a krónikus stressz ugyancsak szerepet játszik a vérnyomás emelkedésében. Érdemes tehát megtalálnunk azokat a stresszforrásokat életünkben, amelyeket némi tudatossággal képesek lehetünk csökkenteni. Emellett hasznos kipróbálni olyan technikákat, amelyek segítenek levezetni a felgyülemlett feszültséget. A rendszeres testmozgás e szempontból is előnyös, de relaxációs módszerek és különféle hobbik szintén segíthetnek kikapcsolódni.
