A ráknak számos típusa létezik, de a mellrák az egyik leggyakoribb rákos megbetegedés, amely nők millióit érinti világszerte. Csak 2022-ben 2,3 millió nőnél diagnosztizáltak mellrákot, és tragikus módon 670 000 életet követelt a betegség világszerte az Egészségügyi Világszervezet szerint. A mellrák a pubertáskor után minden korosztályt érinthet, bár a kockázat az idősebb nőkkel nő. Ugyan a statisztikák nyomasztónak tűnhetnek, a jó hír az, hogy az étrend jelentős szerepet játszik a megelőzésben – írja a Healthshots.com.
Mi az emlőrák?
Az emlőrák a rák olyan típusa, amely az emlő sejtjeiből indul ki, általában a tejtermelő csatornákban vagy lebenyekben. Akkor fordul elő, amikor a kóros sejtek kontrollálatlanul növekednek, és csomót vagy daganatot képeznek. A mellrák gyakori tünetei közé tartozik a feltűnő csomó, a mell méretének vagy alakjának megváltozása, a bőr gödröcskékkel tarkított megjelenése, a mellbimbó váladékozása vagy fájdalom. A mellrák kezeletlenül átterjedhet a test más részeire is. Bár pontos oka nem tisztázott, a kockázati tényezők közé tartozik a genetika, a hormonális egyensúlyhiány, az életkor, az életmód és a környezeti tényezők. Az egészséges életmód mellett néhány mellrákmegelőző élelmiszer beiktatása segíthet csökkenteni a kockázatot.
A mellrák megelőzésére szolgáló élelmiszerek
1.Zöld leveles zöldségek
A mellrák megelőzésére a legjobb élelmiszerek a zöld leveles zöldségek. A spenót, a kelkáposzta, a mustár és a kelkáposztafélék azon kevés zöld leveles zöldségek közé tartoznak, amelyek tele vannak rákellenes tulajdonságokkal. Ezek a zöldségek gazdagok K-vitaminban, béta-karotinban, karotinban, luteinben, zeaxantinban és más fitonutriensekben, amelyek megvédik a szervezetet az oxidatív stressztől. Az American Journal of Cancer Research című folyóiratban közzétett tanulmány szerint ezen antioxidánsok rendszeres fogyasztása összefügg a mellrák alacsonyabb kockázatával, mint az ezekből keveset fogyasztó nők esetében. Emellett a zöld leveles zöldségek magas rosttartalmúak, amely támogatja a felesleges ösztrogén kiürülését a szervezetből.
2.Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó és a karfiol a legjobb élelmiszerek közé tartoznak a mellrák megelőzésére. Olyan vegyületeket tartalmaznak, mint a glükozinolát, amelyek segítenek semlegesíteni a káros toxinokat, és rákellenes potenciállal rendelkeznek. A British Journal of Nutrition című szakfolyóiratban közzétett kutatás megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak keresztesvirágú zöldségeket, alacsonyabb volt a mellrák kialakulásának kockázata. Ezenkívül a keresztesvirágú zöldségek magas rosttartalmúak, amely támogatja a testsúlyszabályozást.
3.Hagymafélék
A hagymafélék, mint a fokhagyma, a hagyma és a póréhagyma a mellrák megelőzésének legjobb táplálékai közé tartoznak. Ezek olyan, rákellenes tulajdonságaikról ismertek, mint a kénorganikus vegyületek, a flavonoid antioxidánsok és a C-vitamin. A Nutrition and Cancer című szaklapban megjelent tanulmány szerint 660 nőnél, akik nagyobb mennyiségű fokhagymát és hagymát fogyasztottak, alacsonyabb volt a mellrák kialakulásának kockázata a gyulladáscsökkentés és a rákellenes tulajdonságok fokozása révén.
4.Citrusfélék
A citrusfélék, mint a narancs, a citrom és a grépfrút, magas C-vitamin- és antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, amelyek erősítik az immunrendszert, és felveszik a harcot a sejtkárosodással és a rák kialakulásával összefüggésbe hozható szabad gyökökkel. A Journal of Breast Cancer című folyóiratban 2013-ban közzétett, 8393 ember bevonásával készült tanulmány szerint a citrusfélék bőséges fogyasztása tíz százalékkal csökkentette a mellrák kockázatát, és a mellrák megelőzésének egyik legjobb élelmiszerének bizonyult. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus gyulladást, a rák másik kockázati tényezőjét.
5.Bogyós gyümölcsök
Az olyan bogyós gyümölcsök, mint az eper, az áfonya, a málna és a szeder gazdagok antioxidánsokban, például antociánokban és C-vitaminban, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt, csökkentik a gyulladást, és védik az egészséges sejteket. A Breast Cancer Research and Treatment című szaklapban 2013-ban közzétett, 75 929 nő bevonásával készült tanulmány szerint a magasabb bogyósgyümölcs-fogyasztás, különösen az áfonya fogyasztása összefügg a mellrák alacsonyabb kockázatával. Ezek a bogyók emellett alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, amely támogatja az egészséges testsúlyt.
6.Alma
Az alma gazdag kvercetinben, egy antioxidánsban, amely gátolja a rákos sejtek növekedését, és véd a DNS-károsodás ellen. Magas a rosttartalmuk is, amely támogatja a hormonháztartás egyensúlyát azáltal, hogy csökkenti a felesleges ösztrogént – egy olyan tényezőt, amely összefüggésbe hozható a mellrák kockázatával. A Breast Cancer Research által közzétett tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik rendszeresen ettek almát, kisebb volt a mellrák kialakulásának valószínűsége.
7.Szőlő
A szőlő gazdag resveratrolban, egy erős antioxidánsban, amely gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, így a mellrák megelőzésének egyik nagyszerű élelmiszerévé teszi. A Molecules című szaklapban megjelent tanulmányból kiderül, hogy a szőlőben található vegyületek, köztük a flavonoidok és az antociánok védelmet nyújthatnak a mellrákos sejtekkel szemben. Segítenek meggátolni a rákos sejtek növekedését, és még a szabad gyökök által okozott károkat is visszafordítják. A szőlő emellett hidratál, alacsony kalóriatartalmú, és egészséges módja az éhség kielégítésének, miközben támogatja a rákmegelőzést.
8.Zsíros halak
A zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a szardínia gazdagok omega–3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a gyulladást, és megakadályozzák az abnormális sejtnövekedést. Az Asian Pacific Journal of Cancer Prevention című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az omega–3-ak, a szelén és az olyan antioxidánsok, mint az asztaxantin, csökkenthetik a rák kockázatát. Emellett a zsíros halak kiváló forrása a fehérjéknek és az olyan alapvető tápanyagoknak, mint a D-vitamin, amelyek támogathatják a szervezet immunrendszerét.
9.Fermentált élelmiszerek
Az erjesztett élelmiszerek, mint a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta és a kimchi gazdagok probiotikumokban, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét, a hormonszabályozást és az immunrendszer működését, és a mellrák megelőzésének egyik legjobb ételei. Egy Nutrition and Cancer-tanulmány szerint a probiotikumokat és alapvető tápanyagokat tartalmazó, erjesztett élelmiszerek a kiegyensúlyozott mikrobiom elősegítésével és a gyulladás csökkentésével csökkenthetik a mellrák kockázatát. Továbbá erősíthetik az immunrendszert, segítve a szervezetet a betegségek leküzdésében.
10.Gyógynövények és fűszerek
Az olyan gyógynövények és fűszerek, mint a kurkuma, a gyömbér, a fahéj és a rozmaring rákellenes előnyöket kínálnak. A kurkuma erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek gátolják a rákos sejtek növekedését. A gyömbér fokozza az immunrendszer működését, és csökkenti a rák kockázatát. Az International Journal of Molecular Sciences című folyóiratban megjelent tanulmány kiemeli a kurkumin és az apigenin (a kurkumában és a petrezselyemben található) jelentős rákellenes tulajdonságait.
11.Teljes kiőrlésű gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab, az árpa, a quinoa és a barna rizs magas rost-, antioxidáns-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek, amelyek támogatják a hormonháztartás egyensúlyát, és leküzdik a gyulladást. A rostok segítenek a felesleges ösztrogén kiürítésében, csökkentve ezzel a mellrák kockázatát, míg az antioxidánsok semlegesítik a káros szabad gyököket. A teljes kiőrlésű gabonafélék elősegítik a testsúlyszabályozást is, amely kulcsfontosságú tényező a mellrák kockázatának csökkentésében. A Journal of the American College of Nutrition tanulmánya szerint a heti hét vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó nőknél jelentősen csökkent a kockázat.
12.Diófélék
A diófélék, mint a dió, a mandula és a földimogyoró gazdagok omega–3 zsírsavakban, ellagsavban és antioxidánsokban, amelyek leküzdik a gyulladást, és lassítják a rákos sejtek növekedését. A Gynecologic and Obstetric Investigation című szaklapban 2015-ben megjelent tanulmány szerint azoknál a személyeknél, akik hetente fogyasztották ezeket a dióféléket, két-háromszor kisebb volt a mellrák kialakulásának valószínűsége. A diófélék emellett támogatják a szív egészségét, a hormonháztartás egyensúlyát és az immunrendszer működését, így az egyik legjobb mellrákmegelőző élelmiszer.
13.Bab
A bab tápanyagokban gazdag, rostot, fehérjét és antioxidánsokat biztosít. Magas rosttartalmuk támogatja a hormonháztartás egyensúlyát a felesleges ösztrogén eltávolításával, amely kulcsfontosságú tényező a mellrák kockázatának csökkentésében. Emellett a bab leküzdi a gyulladást, és segít a testsúlyszabályozásban, így az egyik legjobb mellrákmegelőző élelmiszer. Egy 4706 nő részvételével végzett Cancer Medicine-tanulmány szerint a bőséges babfogyasztás akár húsz százalékkal is csökkentette a mellrák kockázatát a mérsékeltebb babfogyasztáshoz képest.
14.Zöld tea
A zöld tea gazdag katekinekben, erős antioxidánsokban, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt, csökkentik a gyulladást, és megakadályozzák a rákos sejtek növekedését. Rendszeres fogyasztása támogatja az immunműködést és a testsúlyszabályozást, valamint csökkenti a mellrák kockázatát. A World Journal of Clinical Oncology 2014-es tanulmánya szerint a hetente legalább tíz csésze zöld teát fogyasztó nőknél csökkenhet a mellrák kockázata. A szabad gyökök semlegesítésére való képessége miatt hatékony rákellenes ital.
Tehát iktassa be most ezeket a, mellrák kockázatát megelőző élelmiszereket rendszeresen az étrendjébe! Ne felejtsen el azonban konzultálni háziorvosával, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne az étrendjében.
