A jetlag bárkit érinthet, aki rövid időn belül több időzónát is átutazik, amit a személy cirkadián ritmusa (belső órája) és az új időzóna közötti eltérést eredményez.
Tegyük fel, hogy New Yorkból Tokióba repül. Lehet, hogy Japánban este 10 óra van, de a teste még mindig azt „gondolja”, hogy keleti idő szerint reggel 8 óra van. A legtöbb helybéli már lefekvéshez készülődik, míg az ön cirkadián ritmusa még csak most indul be, mert a teste azt hiszi, hogy hosszú nap vár rá.
Ráadásul ezt a belső órát olyan kulcsfontosságú tényezők irányítják, mint a fényexpozíció, a táplálékbevitel és az alvási szokások – és ezeket mind felboríthatja a hosszú utazás. A légi utazás nem éppen ideális körülményei- a stressztől és a kiszáradástól kezdve a napfényhiányon át a rendszertelen étkezésig – tovább zavarhatják a szervezet ritmusát.
A jetlag tipikus tünetei közé tartozik a fáradtság, a lefekvéskor jelentkező alvászavar, a reggeli ébredési nehézségek, az émelygés, a szellemi homályosság és az általános rosszkedv. Az Egyesült Királyság Nemzeti EgészségügyiSzolgálata szerint egyesek emésztési zavarokat, hányingert, étvágyváltozást és enyhe szorongást is tapasztalhatnak.
A cirkadián ritmus szorosan összefonódik több más dologgal – többek között a hangulattal, a teljesítőképességgel, a hormonfelszabadulással, az anyagcserével és az immunrendszer működésével –, így nem meglepő, hogy a normális ciklus megzavarása miatt a test és az elme egy kicsit „kibillent” a kerékvágásból.
Mennyi ideig tart a jetlag?
A jetlag súlyossága és időtartama számos tényező miatt változhat, de az utazás hossza fontos tényező, amit figyelembe kell venni. Egy rövid, Londonból Párizsba tartó, egyórás időeltolódással járó repülőút a legtöbb utasra valószínűleg nem lesz hatással, de még a megrögzött utazóknak is nehézséget okoz egy, a fél bolygót átszelő, kontinensen átívelő repülőút.
A legtöbb embernél a cirkadián ritmusnak körülbelül 1-1,5 napra van szüksége az átrepült időzónákhoz való alkalmazkodáshoz, az Alvás Alapítvány szerint .
Más szóval, ha egy nap alatt három időzónát repült át, akkor a leszállás után 3-4,5 napig is eltarthat a jetlag. Ez azonban csak egy laza szabály, és egyeseknél előfordulhat, hogy a jetlag hetekig is eltart.
Hogyan előzheti meg a jetlaget
Mint sok betegség esetében, a megelőzés jobb, mint a gyógyítás. A Centers for Disease Control and Prevention szerint fel lehet készülni a jetlagre azzal, hogy az alvási szokásokat kissé hozzáigazítjuk a hamarosan érkező időzónához. Ha nyugatra utazik, fokozatosan helyezze át a lefekvési időt egy-két órával későbbre a megszokottnál; ha keletre tart, próbáljon meg korábban lefeküdni néhány nappal az utazás előtt.
Ha lehetséges, könnyedén vágjon bele az utazásba. Próbáljon meg néhány napot hagyni az alkalmazkodásra, különösen akkor, ha fontos találkozó vagy esemény következik, amely az elméje, a teste és a lelke legjavát követeli.
Hogyan lehet túllépni az időeltolódáson
Ha a nyaralás előtti rohanás utolérte önt, és nem tette meg ezeket a megelőző lépéseket, még mindig van némi remény.
Maradjon hidratált. Ez egy egyszerű tipp, de meg fog lepődni, hogy a folyadékhiány mennyire elmélyítheti a jetlag érzését. Hasonlóképpen, legyen óvatos az alkohol és a koffein fogyasztásával. Lehet, hogy rövid távon segítenek, de végső soron megzavarhatják a cirkadián ritmusodat.
Kerülje a szundikálást. Próbáljon meg ellenállni a nyomasztó késztetésnek, hogy figyelmen kívül hagyja a helyi időzónát, és aludjon egy kicsit. Ha muszáj pihennie, tartsa 20 perc alatt, és győződjön meg róla, hogy legalább nyolc órával a tervezett lefekvési idő előtt.
Mozogjon, de csak enyhén. A gyakori utazók gyakran esküsznek arra, hogy elmennek az edzőterembe, és repülés utáni edzésbe kezdenek, de a jetlag mélyén érdemes elkerülni a nehéz testmozgást. Ehelyett válasszon inkább valami gyengédebbet – például egy élénk sétát az új úti céljában –, ami segíthet a természetes napfény felszívásában és abban, hogy a teste újra lendületbe jöjjön.
Étkezzen bölcsen. A jól időzített étkezés nagyon fontos szövetséges lehet az utazás utáni rossz közérzet elleni küzdelemben. A Northwestern Egyetem egy 2023-as tanulmánya szerint az, ha megpróbál az új időzóna „normális” időpontjában étkezni, segíthet a szervezetnek az alkalmazkodásban. Legfőképpen azt emelték ki, hogy az új időzóna reggelén egy nagy, kiadós reggeli elfogyasztása hatékony stratégia.