Az emésztőrendszerünkben élő mikrobák számos funkciót látnak el. A jótékony mikrobák, elsősorban a baktériumok, segítik az emésztést, és erősítik az immunrendszert. Mivel abból táplálkoznak, amit megeszünk, ezért az étrendünk döntő szerepet játszhat az egészséges bélflóra fenntartásában.
Rostban gazdag ételek
A rostoknak két típusa van: vízben oldódó és vízben nem oldódó rostok. A bélben lévő baktériumok lebontják a vízben oldódó rostokat, ezzel jótékony vegyületeket és gázokat termelnek. A vízben nem oldódó rostok segítenek a széklet lágyításában, megkönnyítve a táplálék mozgását az emésztőrendszerben. Rostban többek között az alábbi élelmiszerek gazdagok:
- teljes kiőrlésű gabonafélék (teljes kiőrlésű liszt, zab, hajdina),
- magvak (lenmag, napraforgómag, szezámmag és chiamag),
- dió- és mogyorófélék (mandula, mogyoró, pisztácia),
- bab, borsó és lencse (vörösbab, fehérbab, zöldborsó, hasított borsó, csicseriborsó, vöröslencse és zöldlencse),
- zöldségek (hagyma, sárgarépa, gomba, cékla, kelbimbó, káposzta, nyári tök és articsóka),
- gyümölcsök és aszalt gyümölcsök (barack, narancs, sárgabarack, szeder, gránátalma, avokádó, aszalt füge és mazsola).
Prebiotikus élelmiszerek
A bélben lévő baktériumok képesek lebontani a prebiotikumokat, és rövid szénláncú zsírsavaknak nevezett vegyületeket előállítani. Ezeknek számos fontos szerepük van, például egyensúlyban tartják a bélrendszer pH-szintjét, megakadályozzák a káros baktériumok elszaporodását, és segítik a bélmozgást. Például a következő élelmiszerekben találhatók prebiotikumok: hagyma, fokhagyma, csicsóka, cikória, spárga, banán, árpa, búza, rozs, bab, borsó, tej.
Probiotikus élelmiszerek
A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek támogathatják az emésztőrendszer egészségét. Egyes élelmiszereket, mint például a joghurtot, élő baktériumokkal erjesztik. A probiotikumok olyan nem erjesztett élelmiszerekhez is hozzáadhatók, mint a gyümölcslevek, turmixok, tej, gabonapelyhek és tápszerek.
Fermentált élelmiszerek
Az erjesztett élelmiszerek, beleértve a savanyú káposztát, a kombuchát, és a joghurtot, élő, aktív baktériumokkal készülnek, vagy tartalmazzák azokat. Ezek a baktériumok probiotikus hatásúak, ha elegendő mennyiségben vannak jelen, és ha képesek túlélni a gyomor-bélrendszerben.
Antioxidánsokban gazdag élelmiszerek
A bélben lévő sejtek belső és külső forrásokon keresztül káros vegyületeknek vannak kitéve. Ha ezek a vegyületek felhalmozódnak, az károsíthatja a sejteket, és hatással van a bélmikrobiomra és az immunrendszerre. Az antioxidánsok viszont segítenek a szervezetnek megszabadulni ezektől a káros vegyületektől. Megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, dió- és mogyorófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban.
És amiket kerüljünk
Az ultrafeldolgozott ételek tele vannak cukorral, telített zsírokkal, sóval és egyéb adalékanyagokkal, amelyek nagy mennyiségben ártanak a bélflórának. A csipszek, az üdítők, a gabonapelyhek, a kekszek, az előre elkészített ételek, a növényi alapú tejek és az ízesített joghurtok tartoznak ebbe a kategóriába.
