Bár a fiziológiai változások elkerülhetetlenek az életkor előrehaladtával, kétségtelen, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megerősítheti a csontokat, és segít abban, hogy a középkoron túl is aktívak maradjunk. Végül is a táplálkozás az egyik legmeghatározóbb tényező a testösszetétel változásainak és a kognitív hanyatlásnak a megelőzésében.
Az öregedés és az anyagcsere folyamatai szorosan összefüggenek. Energiára van szükség a szervezet funkcióinak fenntartásához, beleértve az önkéntelen funkciókat, például a légzést és a keringést, valamint a fizikai munkához szükséges energiát – megjegyezve, hogy ez megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírfogyasztással érhető el. Ezek mind kulcsfontosságúak az erős csontozathoz és a nagyobb mobilitáshoz is.
A csontok egészségének fontossága
De hogyan befolyásolja a csontok egészsége a mobilitást? Először is meg kell értenünk a csontok összetételét: A csont fehérjéből, kollagénből és ásványi anyagokból álló, összetett szerkezet, amelynek egészsége nem redukálható egyetlen tápanyagra, különös tekintettel a genetika és a testmozgás fontos hozzájárulására a csonttömeghez és -erősséghez. A csont statikus ásványként való felfogásával ellentétben ez egy élő szövet, amely rendszeres időközönként átalakul. Ez a folyamat erősen szabályozott, és lehetővé teszi a csontsérülések helyreállítását, a stresszre való reagálást és a kalciumhomeosztázis fenntartását.
Más szóval, a csontjaink folyamatosan változnak. De ahogy öregszünk, csontjaink több ásványi anyagot veszítenek, mint amennyit felszívnak, amely viszont növeli a törések kockázatát. Míg a serdülőkor a csonttömeg-felhalmozódás csúcsának időszaka, az idősebb felnőttkort a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenése jellemzi – állapítja meg a tanulmány. Ahhoz, hogy ezeket az elveszett ásványi anyagokat pótolhassuk, korunk előrehaladtával több olyan ételt kell fogyasztanunk, amelyek „tápanyagkeveréket tartalmaznak”. Az ajánlott napi 1000–1200 mg-os kalciummennyiség étkezési forrásból történő fogyasztása javasolt.
A legjobb tápanyagok a csontok egészségéhez
Itt válnak érdekessé a dolgok: a tejtermékek megfelelnek ezeknek a követelményeknek. Az ajánlásoknak megfelelő élelmiszerek például a tej, a joghurt és a sajt – áll a tanulmányban, megjegyezve, hogy a tejtermékek fehérjét, D-vitamint, K-vitamint, magnéziumot és káliumot biztosítanak, amelyek mindegyike szerepet játszik a csontok egészségében.
Bár mindannyian tudjuk, hogy az ásványi anyagok, például a kalcium fontosak a csontok egészségéhez, a vitaminok is fontosak. Például a D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a bőrben szintetizálódik, amikor napsugárzásnak van kitéve, és segít szabályozni a csontháztartást. Azok a felnőttek, akik kevés napfénynek vannak kitéve, és nem fogyasztanak megfelelő ételeket, nagyobb kockázatnak vannak kitéve a D-vitamin-hiány vonatkozásában, amely hormonális egyensúlyhiányhoz, fáradtsághoz, rossz kedélyállapothoz, izomfájdalmakhoz és – sejthetik – csökkent csonterőhöz vezethet. Kevés élelmiszer tartalmaz D-vitamint, de a tejet gyakran dúsítják ezzel az alapvető tápanyaggal. Mivel a D-vitamin táplálékforrásai korlátozottak, a tejet dúsítják vele azért, hogy javítsák a kalcium felszívódását.
A legegészségesebb tejtermékek
Természetesen a tejtermékek fogyasztásának növelését nem szabad odafigyelés nélkül megtenni – a kulcs az, hogy a legegészségesebb lehetőségeket válasszuk a maximális eredmény érdekében. Az olyan fehér sajtokat, mint a feta, a ricotta, a cottage cheese és a mozzarella általában részben sovány tejből készítik, ezért a legjobb választások közé tartoznak: Ezek magasabb fehérjetartalmúak, és kevesebb zsírt tartalmaznak. Hasonlóképpen, az egyszázalékos vagy sovány tej kevesebb zsírt tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú vagy a normál tej, míg a natúr joghurt, a görög joghurt és a kefir jó fehérjeforrás, és további előnye, hogy a bélrendszer számára hasznos, egészséges probiotikumokat tartalmaz.
Ha azonban nem fogyaszthat tejterméket, akkor rengeteg tápanyagban gazdag alternatíva létezik. Például a sötét levelű zöldek, a mandula, a tofu, a bab és néhány növényi alapú tej a csonterősítő kalcium, fehérje, D-vitamin, K-vitamin, magnézium és kálium jó forrása is.
Az öregedéssel kapcsolatos élettani változások kezelése a táplálkozás fontosságának megértését jelenti. A megfelelő hozzáállással és az egészséges táplálkozással olyan stratégiákat alkalmazhatunk, amelyek elősegítik a magas életminőséget aranyéveinkben. A táplálkozást jól ismerik az egészséges öregedés egyik fő meghatározójaként, valamint a betegségek kockázatának és funkcionális állapotának kulcstényezőjeként. Ezért ne felejtsen el kiegyensúlyozott, változatos étrendet követni: teljes kiőrlésű gabonákból, sovány fehérjékből, egészséges zsírokból, zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből és – ha akarja – tejtermékekből is állót.
