Ángela Quintas táplálkozási szakértő szerint minden azon múlik, hogy mit eszünk – és pontosabban, hogyan befolyásolja az az inzulint. „Az étel az üzemanyagunk” – magyarázza. „Ha rosszul döntünk az étkezésről, fáradtak leszünk, fej- és ízületi fájdalmaink lesznek, állandóan édességre fogunk vágyni.”
Ugyanis ahányszor egészségünket hibáztatjuk a megerőltető rutinunkból eredő stressz miatt, kevesen gondolunk bele az elfogyasztott élelmiszerek hatásába.
A lassú anyagcsere mítosza
Az összes panasz közül, amit Quintas hall az irodájában, a „lassú anyagcsere” lehet a leggyakoribb. Quintas azonban azt mondja, hogy ritkán ez az egyetlen probléma. „Külső okokat keresünk problémáinknak, pedig az az igazság, hogy sokat tehetünk a javulás érdekében a szokások megváltoztatásával” – magyarázza.
Ennek érdekében mérlegelnünk kell, hogy az, amit eszünk, hogyan befolyásolja az anyagcserénket. Quintas az anyagcserét úgy definiálja, mint „az összes kémiai reakciót, amely az egyes sejtekben végbemegy”, és azt mondja, hogy energiánk optimális állapotban tartásához először is figyelembe kell vennünk az alapvető anyagcserénket – azt az energiát, amelyet testünk olyan akaratlan funkciókra használ fel, mint a szívverés és a légzés, miközben nyugalomban van, és nem emészt. „Ez közvetlenül az izomtömegétől függ: minél nagyobb az izomtömeg, annál jobb az alapanyagcsere, ezért kulcsfontosságú, hogy vigyázzon rá” – mondja Quintas.
Ennek tudatában azt mondja, hogy az edzésre, az aktívnak maradásra és a fehérjebevitel növelésére kell összpontosítanunk, hogy biztosítsuk az izmaink számára szükséges aminosavakat. Ezután kezelnünk kell a stresszt, mert a magas kortizolszint hatására szervezetünk ezt az izomtömeget használja energiaforrásként zsír helyett.
Öt módszer az inzulin és az energia kezelésére
Az egyensúly elérése érdekében Quintas egy „inzulinkontroll diétát” javasol, amely szerinte jobb egészséghez vezet, mert számos szempontból előnyös számunkra – többek között segít csökkenteni az étkezések utáni fáradtságot, az étkezések közötti éhséget, és arra készteti szervezetünket, hogy a tárolt zsírokat hatékonyan használja fel energiaforrásként. Ezenkívül az inzulinunk szabályozása segíthet fenntartani az izomtömegünket, stabilizálni a vércukorszintünket, javítani az emésztőrendszerünk egészségét, valamint csökkenteni az LDL-szintet és stabilizálni a májprofilunkat, csökkentve ezzel a zsírmáj kialakulásának kockázatát. Íme az öt tippje:
1. Egyen szénhidrátot fehérjével
„Ha csak szénhidrátokat fogyasztunk, különösen, ha magas a glikémiás terhelésük, mint például a rizs, a tészta vagy a burgonya, akkor ezek a vércukorszint gyors növekedését okozzák, ami inzulin kiugráshoz vezet” – mondja Quintas. „Ez a tüske nemcsak az anyagcsere-egyensúly felborulását segíti elő, hanem energiacsökkenést is okozhat.” Ennek elkerülése érdekében fehérje hozzáadását javasolja, hogy serkentse a glukagon szekrécióját, egy olyan hormont, amely ellensúlyozza az inzulin hatásait, és segít stabilabbá tenni a glükózszintet.
2. Kerülje a folyékony szénhidrátokat
A gyümölcslevek, üdítők és turmixok inzulin kiugrásokat okozhatnak. „Mivel folyékony formában vannak, a gyomornak nem kell keményen dolgoznia a feldolgozásukhoz, ami miatt a cukor gyorsan eljut a véráramba” – magyarázza Quintas. „Ez a hirtelen glükóznövekedés inzulin növekedést okoz, ami, mint már említettük, kedvez a zsír felhalmozódásának, és hamarosan éhségérzetet válthat ki.”
3. Egyen három-négy óránként
„Az állandó energiaellátás kis, gyakori étkezésekkel való fenntartása kulcsfontosságú az inzulin kiugrások elkerüléséhez és az anyagcsere aktív megőrzéséhez” – mondja Quintas. Azzal érvel, hogy ha több időt hagyunk eltelni, akkor testünk elkezdheti az izomtömeget energiaforrásként használni zsír helyett, ami lelassítja az alapanyagcserét és visszapattanó hatást vált ki. Ezért ügyeljen arra, hogy egy egészséges délelőtti és délutáni uzsonnát fogyasszon, mivel „így kevésbé éhesen érkezünk a főétkezéseinkre”.
4. Egyen ébredés után egy órán belül
Quintas arra figyelmeztet, hogy egy hosszú éjszakai böjt után alacsonyak a glükózraktáraink, ami azt jelenti, hogy enni kell, hogy fenntartsuk a szervezetünket: „Ha nem eszünk hamarosan ébredés után, testünk elkezdheti használni az izomtömeget energiaforrásként.” Azt tanácsolja, hogy reggel először együnk, még akkor is, ha az csak egy kis joghurt vagy egy kávé tejjel: „Néhány óra elteltével már bőven is reggelizhet. Ez segít az anyagcserénknek, hogy feltöltsék az elemeket anélkül, hogy először nagy étkezést kellene erőltetni.”
5. Ne edzen éhgyomorra
Vannak, akik az éhgyomorra való edzés előnyeire esküsznek, de Quintas szerint ez hiba– nemcsak a reggeli glikogéntartalékok szűkössége miatt, hanem azért is, mert az izomtömeget energiaforrásként használva növeli a sérülések kockázatát. „Egy kis mennyiségű szénhidrát és fehérje edzés előtt nagyobb energiaellátást biztosít, és védi az izomtömeget” – mondja.
