Az alábbi 7 gabonafélét érdemes beiktatni az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. A szakértők szerint ezek a legegészségesebbek. Az adatok 100 gramm főzött gabonára vonatkoznak.
1. Bulgur – 18 gramm szénhidrát
A bulgurt az egyik legegészségesebb köretnek tartják. A teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan a durumbúzából előállított bulgur korpát és csírát is tartalmaz. Bővelkedik rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, főleg B-vitaminban és vasban. Viszont mivel glutént tartalmaz, a gluténérzékenyek nem ehetik.
2. Quinoa – 18,5 gramm szénhidrát
A quinoa amellett, hogy jóízű, tápláló, gluténmentes, nagyon könnyen emészthető. Tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, ezenkívül gazdag káliumban, mangánban, kalciumban, magnéziumban, vasban, rézben és foszforban, valamint nagyobb mennyiségű B-, C- és E-vitamint tartalmaz.
3. Vadrizs – 19,5 gramm szénhidrát
A vadrizsben kevesebb a szénhidrát, mint a fehér vagy a barna rizsben. Kiváló antioxidáns és fehérjeforrás, magas a rosttartalma. A vadrizs a többi rizshez képes intenzívebb ízű.
4. Köles – 22 gramm szénhidrát
A köles a gyomor egyik legjobb gyógyszere. Amellett, hogy könnyen emészthető, magas rosttartalmának köszönhetően megtisztítja a bélrendszert. Nem tartalmaz glutént, lisztérzékenyek is fogyaszthatják. Erős lúgosító hatása van. Alacsony a kalóriatartalma ellenére is gyorsan és hosszú időre eltelít. Az egyik leggazdagabb magnéziumforrás, de tartalmaz többek között foszfort, mangánt és vasat is. A kölest nemcsak köretként készíthetjük el, hanem kiváló alapanyaga sok desszertnek is.
5. Barna rizs – 21,7 gramm szénhidrát
A barna rizs szintén az egyik legkönnyebben emészthető gabonafélék közé tartozik. Sok vitamint, ásványi anyagot, fehérjét tartalmaz és rostokban is gazdag. A barna rizsről feldolgozáskor csak a legfelső héjréteget távolítják el, így több egészséges rost és ásványi anyag marad benne, mint a fehér rizsben.
6. Kuszkusz – 21,8 gramm szénhidrát
A kuszkusz hántolt őröletlen vagy durvára őrölt durumbúzából készül. A benne található sok tápanyag közül az egyik legfontosabb a szelén, mely az emberi szervezet számára elengedhetetlen nyomelem. Magas az élelmirost- és a fehérjetartalma is.
7. Árpa – 24,4 gramm szénhidrát
Az árpa az egyik legősibb gabona, mégis sokáig feledésbe merült. A gasztronómia az utóbbi években kezdi újra felfedezni. Kiváló rizshelyettesítő, de salátákat is felturbózhatunk vele, sőt kását is készíthetünk belőle. Fontos, hogy ha árpát vásárolunk, akkor ne a hántolt árpagyöngyöt, azaz a gerslit vegyük, mert az csak a töredékével rendelkezik azoknak a tápanyagoknak, ami a hántolatlan fajtában van. Utóbbiban sok az A- és a B-vitamin, a kálium, foszfor, vas.
