Nem célszerű kihagyni a nap első fogását, hiszen egy jól összeállított, már-már tökéletes reggeli kiemelt szerepet játszik abban, hogy testünk és elménk is a legjobb formáját hozza az egész nap folyamán.
A kiegyensúlyozott reggeli rutin fő komponense a tudatosság. Érdemes már ébredéskor néhány percet szánni a mindfulnessre. A mindfulness, vagyis – leegyszerűsítve – a mindennapok éber megélése, szemben a robotpilóta üzemmódban működéssel, segít átvészelni nehéz helyzeteket, megküzdeni a szorongás tüneteivel és testileg-lelkileg kiegyensúlyozottan élni. A táplálkozás területén is lehetünk tudatosan jelen. Ez dióhéjban azt jelenti, hogy jobban odafigyelünk magára az ételre és az azzal kapcsolatos érzéseinkre. Ezáltal, egyebek mellett, különbséget tudunk tenni a fizikai és emocionális éhség között, amelynek eredményeképpen egészséges étkezési szokásokat alakíthatunk ki, ráadásul a fogyást is sokkal inkább elősegíti, mint a reggeli kihagyása.
Az ideális reggeli a napi energiabevitel 20–25 százalékát fedezi, és az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazza.
- Teljes értékű gabonafélék: teljes kiőrlésű magvakból készült péksütemények, kenyerek vagy gabonapelyhek, amelyek biztosítják a reggeli energiaforrást, és gazdagok élelmi rostokban.
- Fehérjék: tej és tejtermékek – például sajtok, joghurtok, kefir – magas kalciumtartalmuk miatt elengedhetetlenek. A tojás és sovány húsok szintén jó választást jelentenek. Növényi alapú táplálkozás esetén a fehérjebevitelt elsősorban hüvelyesek, diófélék és olajos magvak, illetve gabonafélék változatos fogyasztásával biztosíthatjuk, ezenfelül a fehérjével dúsított növényi italok és egyéb növényi alternatívák színesíthetik az étrendet.
- Zöldségek és gyümölcsök: magas rost-, vitamin- és víztartalmuk miatt nélkülözhetetlenek egy kiegyensúlyozott reggelihez.
- Folyadék: szintén fontos szempont a megfelelő folyadékbevitel. Érdemes elsősorban vizet vagy ásványvizet választani erre a célra. Emellett a változatosság jegyében a tea, a százszázalékos gyümölcslevek, a tej vagy a tejes italok is remek kiegészítők lehetnek.
Az emésztési jóllétünk megőrzése érdekében a reggeli ételek változatos összetételére különösen figyelni kell. A rostban gazdag gabonafélék és zöldségek segítik az emésztést, míg az olyan fermentált élelmiszerek, mint az alacsony zsírtartalmú probiotikus joghurtok, egyéb savanyított tejtermékek vagy a kovászos kenyér, valamint a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel támogatja a bélrendszer egészségét. A zöldségek, gyümölcsök közül minél színesebben válogassunk, így lehetünk biztosak benne, hogy többféle vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és antioxidánst viszünk be a szervezetünkbe, amely az emésztésünknek is jót tesz.
