Szeretné kipróbálni, Önnél beválik-e, ha tartja magát az ideális sorrendhez? Nyugalom! Nincs szüksége arra, hogy szétszedje a szendvicsét vagy elemeire bontsa a pörköltet. Ellenben, ha lehetősége van étkezéskor egy bizonyos ételtípust egy másik előtt elfogyasztani, érdemes megfontolnia ennek előnyeit.
Ha azt szeretné, hogy emésztése a lehető legjobban működjön, kutatások szerint a finomított szénhidrátokat a menü végére kell hagynia, és ha lehet, magas rosttartalmú élelmiszerrel kell kezdenie az étkezést. Ennek több oka is van.
Gyulladáscsökkentés és étkezés
A magas glikémiás indexű, alacsony rosttartalmú ételek gyulladásos folyamatokat indíthatnak el a szervezetben. A magas vércukorszint aktiválja az immunsejteket, mivel azoknak több glükózra van szükségük az anyagcseréjükhöz. Ha a vércukorszint gyakran megugrik, az hosszú távon károsíthatja az immunrendszer működését. Általánosságban a magas cukortartalmú étrend hozzájárulhat a krónikus gyulladások és autoimmun betegségek kialakulásához.
A finomított szénhidrátokat egy magas rost- és fehérjetartalmú étkezés végére hagyva csökkentheti a gyulladást és a cukorbevitel mértékét is – mivel kevesebb kalóriától is jóllakottnak érzi majd magát.
Teltség és étkezés
A jóllakottság érzése kulcsfontosságú az egészséges testsúly fenntartásában és az elhízás kockázatának csökkentésében. Az úgynevezett GLP-1 hormon segíti a teltségérzet kialakulását, mivel lassítja a gyomor kiürülését, ezáltal csökkenti az étvágyat.
Kutatások szerint a fehérje finomított szénhidrátok előtti fogyasztása növeli a GLP-1 hormon kiválasztását, amely tovább lassítja a gyomor kiürülését. Mind az állati, mind a növényi fehérje étkezés elején történő fogyasztása növeli a teltségérzetet, de a rostban gazdag ételek még jobban fokozzák ezt a hatást.
Vércukor és étkezés
A magas vércukorszint növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, míg a vércukorszint szabályozása segíthet a cukorbetegség és az elhízás kezelésében. A finomított szénhidrátok magas glikémiás indexűek – azaz gyorsan megemelik a vércukorszintet.
A komplex szénhidrátok, például a bab, az egyéb hüvelyesek és a legtöbb zöldség ezzel szemben magas rosttartalmúak és lassabban emésztődnek, így csak fokozatosabb vércukorszint-emelkedést okoznak.
Ha a finomított szénhidrátok előtt rostot fogyaszt, az csökkentheti azok vércukorszintre gyakorolt negatív hatását.
Egy 2022-es tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegek egyik csoportja először zöldséget evett, majd utána fogyasztott finomított szénhidrátokat. Öt év elteltével náluk jelentősen javult a vércukorszint szabályozása, szemben azokkal, akik nem így étkeztek.
Így egyen helyes sorrendben
Kezdje az étkezést mindig magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú, vízben gazdag ételekkel, például levesekkel, zöldségekkel. Ezek telítenek és csökkentik az üres gyomorba bevitt cukor mennyiségét.
Válasszon az étkezés elejére vagy a főfogás részeként rostokat, például dióféléket vagy babot, hogy lassítsa az emésztést és csökkentse a szívbetegség kockázatát. Fogyasszon sok növényi fehérjét, amelyek növelik a rostbevitelt és fokozzák a teltségérzetet is.
A magas zsírtartalmú ételeket hagyja a rost és fehérje utánra, mivel a telített zsírok nem segítik a teltségérzet kialakulását, viszont negatívan hathatnak a szív egészségére. Helyük az étkezés közepe táján van. Desszertet pedig csak néha, és mindig az étkezés befejező fogásaként fogyasszon.
És hogy hogy néz ki mindez a gyakorlatban?
Nem ördöngösség! Ha a reggelit nézzük, a megfelelő sorrend például előbb némi zabkása aprított dióval és bogyós gyümölcsökkel, majd egy főtt tojás. Ha ebédben gondolkodunk, jó megoldás egy zöldségleves, majd grillezett csirkemell párolt zöldségekkel és barna rizzsel. A fenti kritériumoknak megfelelő vacsora pedig lehet egy gazdag lencsesaláta avokádóval és teljes kiőrlésű pirítóssal.
A legfontosabb persze mindig az, hogy minden étkezés során kiegyensúlyozott étrendet kövessen. Ha viszont módja van alaposabban is tervezni, érdemes a finomított szénhidrátokat az étkezés végére hagyni, hogy csökkentse a vércukorszint-emelkedést, és hosszabb ideig érezze magát jóllakottnak.
