Vashiány esetén szervezetünk azonnal jelez olyan tünetekkel, mint a kimerültség, a fáradtság, a gyengeség, a szédülés, a fejfájás, az étvágytalanság, a memória- és koncentrációzavar, a gyermekeknél lassabb fizikai és mentális fejlődés jelentkezhet. De tapasztalhatunk a testhőmérséklet szabályozásával kapcsolatos problémákat, sápadtságot, szabálytalan szívverést, légszomjat, nyelési zavarokat, csökkent nemi vágyat, fokozott hajhullást, száraz bőrt, törékeny körmöt is.
A vas szervezetünk egészséges működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag. Fontos, hogy a szervezetben megfelelő mennyiségű legyen belőle, mert hiánya esetén vérszegénység alakulhat ki. A vas a vörösvérsejtek képződéséhez alapvető fontosságú alkotóelem.
A vas esszenciális elem, azaz a szervezet képes tárolni, de előállítani nem, ezért a táplálékból kell beszerezni a szükséges mennyiséget, különben vashiány alakul ki.
A vashiányt a legtöbb esetben az egyoldalú táplálkozási szokások okozzák. A húsmentes diéták fokozhatják a kockázatát, ezért ilyenkor nagyobb figyelmet kell fordítani az egyéb magas vastartalmú ételek fogyasztására, illetve a felszívódást segítő C-vitamin és folsav elegendő mennyiségére.
Vannak olyan élelmiszerek, amelyekben nagy mennyiségben található vas. Érdemes rendszeresen fogyasztani ezeket.
Hús és belsőség
Pulyka, csirke, marhahús, sovány sertéshús, bárány, illetve a máj, különösen a kacsamáj, amelyek a húsféléknél is magasabb vastartalommal rendelkeznek.
Halak és a tenger gyümölcsei
Különösen a garnélarák, tonhal, szardínia, osztriga, kagyló, valamint a fekete és vörös kaviár jó vaspótló.
Tojás
Vashiány esetén érdemes a tojássárgáját a fehérje nélkül fogyasztani, mert a fehérjében a vas felszívódását gátló anyagok vannak.
Gabona- és kenyérfélék
Különösen hasznos a zabpehely, a hajdina, a hántolt árpa, a rozs, a búzakorpa (minden száz grammja 16 milligramm vasat tartalmaz, amely egy felnőtt számára elegendő napi mennyiség).
Hüvelyesek, zöldségek, zöldek
Borsó, bab, spenót, lencse, karfiol, brokkoli, sütőtök, répa, spárga, kukorica, édesburgonya, újkrumpli, vargánya
Bogyók és gyümölcsök
A fekete áfonya, a szeder, a ribizli, a szilva és az alma segíthet a vaspótlásban.
Magok és diófélék
Mogyoró, szezámmag, tökmag, lenmag és diófélék közül választhatunk
Szárított gyümölcsök
Füge, aszalt szilva, mazsola, szárított sárgabarack
Álgabonák
A gluténmentes quinoa, amaránt, köles.
A vas felszívódását több tényező nagyban befolyásolja. Fontos a C-vitamin és a folsav mennyisége; az állati eredetű vasforrások jobban hasznosulnak, mint a növényi eredetűek. Érdemes kerülni a felszívódást gátló élelmiszereket, mint példáula csersavak (teák), fitátok (gabonafélék), oxalátok (sóska, spenót).
