A B-vitaminok közé tartozik a B1- (tiamin), a B2- (riboflavin), a B3- (niacin), a B5- (pantoténsav), a B6- (piridoxin), a B7- (biotin), a B9- (folsav) és a B12-vitamin (kobalamin). Pótlásuk gyakran komplex B-vitamin-készítménnyel történik.
B1-vitamin
A tiamin néven is ismert B1-vitamin az energiaháztartásban játszik fontos szerepet, számos táplálékkal bevihető. A többi B-vitaminhoz hasonlóan vízben oldódik, ezért nem raktározódik a szervezetben, naponta kell gondoskodni a beviteléről.
A B1-vitamin létfontosságú a sejtek növekedéséhez és működéséhez. Másik lényeges szerepe, hogy általa tud a szervezet a bevitt táplálékokból energiát előállítani, ezért hiánya a folyamatos energiát igénylő szív- és agyműködésben is problémát okoz.
A felesleges B1-vitamin a vizelettel ürül, ezért túladagolása nem fordul elő. Hiánya kiegyensúlyozott étrend mellett ritka, azonban a túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása „magas kalóriatartalmú alultápláltsághoz” vezethet, mivel ezekben az élelmiszerekben kevés a hasznos tápanyag. B1-vitamin-hiány alakulhat ki továbbá, ha felszívódása zavart szenved. Ennek oka lehet lisztérzékenység, cukorbetegség, gyomorszűkítő műtét, HIV-fertőzés, alkoholbetegség és egyes vízhajtó szerek alkalmazása.
B2-vitamin
A B2-vitamin vagy riboflavin nemcsak élelmiszerekkel vihető be a szervezetbe, mert kis mennyiségben az egészséges bélflóra is előállítja. A vitamin – a sejtek működésének támogatásán kívül – a zsírok, gyógyszerek és szteroidok lebontásában is létfontosságú.
A B2-vitamin jelenléte elengedhetetlen több enzim működéséhez, amelyek a szervezet számos folyamatában vesznek részt. Szükség van a B2-vitaminra a zsírok, szénhidrátok és fehérjék emésztéséhez, valamint a szervezet oxigénfelhasználásához. Hat az idegek gyulladása és az oxidatív stressz – ezáltal az öregedés és bizonyos degeneratív betegségek – ellen is, és más B-vitaminokkal együtt csökkenti egyes daganatos betegségek, szívproblémák, a magas vérnyomás, valamint a csontritkulás kockázatát, segíti az immunrendszer működését.
Vízben oldódó vitaminként a többlet B2-vitamin a vizelettel ürül. Esetenként, ha a felesleg táplálékkiegészítőből jut be, a vizelet citromsárgára színeződik.
B3-vitamin
A B3-vitamin vagy niacin is vízben oldódó vitamin. A szervezetbe élelmiszerekkel vihető be, de az emberi testben található egészséges bélflóra baktériumai is előállítják, ha az ehhez szükséges anyagok rendelkezésre állnak. Szerepe több folyamat támogatásában létfontosságú, az egyik legfontosabb ezek közül a koleszterinszint kedvező befolyásolása.
A niacin több száz enzim működését támogatja a szervezetben. Részt vesz a tápanyagok energiává alakításában, a zsíranyagcserében és a koleszterinszint befolyásolásában, a DNS-hibák javításában, támogatja az idegrendszer, az emésztőrendszer és a bőr egészségét.
A B3-vitamin feleslege a szervezetből a vizelettel ürül, ezért túladagolása akkor fordul elő, ha valaki nagy mennyiségben, hosszú távon étrendkiegészítőkkel viszi be. Ennek jellemző tünete az arcon, mellkason, karokon jelentkező viszkető vörös foltok, amit szapora szívverés és szédülés kísérhet. Túladagolás esetén hasfájás, hasmenés, hányás is előfordulhat.
Hiánya normál táplálkozás mellett nem gyakori, mivel sokféle táplálékkal bevihető. Hiányára hajlamosíthat a krónikus alkoholbetegség és az alultápláltság.
B5-vitamin
A B5-vitamin vagy pantoténsav is vízben oldódó vitamin. Szerepe a tápanyagok lebontásában, főként a zsíranyag-cserében van. Hiánya ritka, és gyakran jár együtt más B-vitaminok hiányával, ezért számos táplálékkiegészítő egyszerre tartalmazza őket.
A pantoténsav olyan enzimek működésében létfontosságú, amelyek a zsírsavak lebontásában játszanak szerepet. Ezen kívül a fehérjék és a szénhidrátok anyagcseréjében is részt vesz. Elősegíti a sebgyógyulást, jó hatással van a pattanásos bőrre (arcszérumként alkalmazva) és segít a szájszárazság enyhítésében, megelőzésében is.
Nagyon sok élelmiszer tartalmazza, ezért hiánya csak súlyos alultápláltság esetén figyelhető meg.
B6-vitamin
A B6-vitamin, vagyis piridoxin, szintén vízben oldódó vitamin. A B-vitamincsalád más tagjaihoz hasonlóan a tápanyagok lebontásában játszik szerepet, de emellett szükséges a létfontosságú szervrendszerek egészségéhez is.
A B6-vitamin elengedhetetlen a fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontásához, az egészséges szívműködéshez, ezen kívül támogatja az immunrendszer és az agy működését. Orvosi felügyelet mellett terhességi hányinger ellen is használják.
A B6-vitamin hiánya ritka, mert a legtöbb étel tartalmazza, leginkább a B12-vitamin és a folsav hiányával együtt fordul elő. Egyes állapotok és betegségek megnövelik a hiány kialakulásának kockázatát.
B7-vitamin
A B7-vitamin vagy biotin a többi B-vitaminhoz hasonlóan nélkülözhetetlen a tápanyagok lebontásához, emellett lényeges szerepe van a gének aktivitásában is.
A biotin szükséges a szervezetben energiaforrásként használható zsírok és glükóz megfelelő felhasználásához, ezáltal a szív, az agy és az izomszövet megfelelő működéséhez (a szénhidrátok és a fehérjék anyagcseréjéhez), a sejtek közötti jelátvitelhez, illetve a gének aktivitásához. Az utóbbi időben rendszeres összetevője a haj, köröm és bőr egészségéről gondoskodó vitamin komplexeknek, bár egyértelmű bizonyíték még nincs rá, hogy a hajhullás mértékét csökkentené.
A B7-vitamin hiánya kiegyensúlyozott táplálkozás mellett ritka, azonban hajlamosít rá az alkoholbetegség. A várandós nők egy részénél is megfigyelhető az alacsonyabb szintje. A biotin szintjének csökkenését okozhatja továbbá a hosszabb távú antibiotikum-szedés és a dohányzás is.
B9-vitamin
A B9-vitamin inkább folsav néven ismert, mint a B-vitamin család tagjaként. Legismertebb a várandósságban játszott szerepe, de a vörösvérsejtek, aminosavak létrejöttében és a DNS-szintézisben is lényeges.
A B9-vitamin és biológiailag aktív formája, a folát, különösen a gyors növekedés időszakában meghatározó, vagyis a várandósság alatt. Hiányában a magzatnál idegrendszeri fejlődési zavarok, velőcsőzáródási rendellenesség jöhet létre. Felnőtteknél a hiányában – amely gyakran B6- és B12-vitamin hiányával társul – szív- és érrendszeri betegségek, daganatos betegségek, demencia, gondolkodási zavarok léphetnek fel; illetve a legújabb kutatások szerint megnő a koraszülés kockázata is.
A folsav sokféle élelmiszerben megtalálható, ezért hiánya ritkán fordul elő, bár egyes betegségekben megnő ennek a kockázata. Szintje vérvétellel ellenőrizhető.
B12-vitamin
A B12-vitamint (más néven kobalamint) elsősorban a vérképzésben alkotott szerepe miatt ismerik, de egyéb létfontosságú funkciói is vannak.
A B12-vitamin az alábbi folyamatokban is fontos szerepet játszik:
· a vörösvértestek képzésében;
· a központi idegrendszer fejlődésében és működésében;
· a DNS-szintézisben és így a sejtosztódásban.
Túladagolása nem jellemző, mivel vízben oldódik, így felesleges mennyisége könnyen kiürül. A B12-vitamin hiánya normál táplálkozás mellett ritka, de előfordulhat kiegyensúlyozatlan vegetáriánus vagy vegán étrend, illetve túlzott alkoholfogyasztás esetén. Szintjének mérése a vérből történik, a vizsgálatot a háziorvos is kérheti.
