A másik oldalon a „másnaposság” érzése – az a jelenség, amikor az éhség düh vagy ingerlékenység formájában nyilvánul meg – jól szemlélteti, hogy az, amit eszünk, vagy nem eszünk, negatív érzelmeket is kiválthat.
A legújabb kutatások szerint a vércukorszint ingadozásai részben felelősek azért a kapcsolatért, ami az evésünk és az érzéseink között fennáll. A hormonjainkra és az idegrendszerünkre gyakorolt hatásán keresztül a vércukorszint a szorongás és a depresszió üzemanyagává válhat.
A lelki egészség összetett dolog. Számtalan társadalmi, pszichológiai és biológiai tényező határozza meg végső soron az egyes emberek tapasztalatait.
Számos randomizált, kontrollált vizsgálat azonban kimutatta, hogy az étrend az egyik olyan biológiai tényező, amely jelentősen befolyásolhatja a depresszió és a szorongás tüneteinek kockázatát, különösen a nők esetében.
A glikémiás index szerepe
Az étrend és a mentális egészség közötti kapcsolatot bizonyító randomizált, kontrollált vizsgálatok közül sokan a mediterrán étrendet vagy annak kissé módosított változatát tesztelték.
A mediterrán étrendre jellemzően sok zöldség – különösen a sötétzöld, leveles zöldségek –, gyümölcs, olívaolaj, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és diófélék, kis mennyiségű hal, hús és tejtermékek fogyasztása. A mediterrán étrend számos tulajdonsága közül az egyik, amely felelős lehet a hangulatra gyakorolt hatásáért, az alacsony glikémiás index.
A glikémiás index egy olyan rendszer, amely az élelmiszereket és az étrendeket aszerint rangsorolja, hogy mennyire képesek megemelni a vércukorszintet. Így, összhangban azzal a megfigyeléssel, hogy a vércukorszint ingadozása befolyásolja a hangulatot, a magas glikémiás indexű étrendek, amelyek drasztikus vércukorszint-emelkedést okoznak, a depresszió és bizonyos mértékig a szorongás fokozott kockázatával hozhatók összefüggésbe.
A magas glikémiás indexű szénhidrátok közé tartozik a fehér rizs, a fehér kenyér, a keksz és a pékáruk. Ezért az ilyen élelmiszerekben gazdag étrend növelheti a depresszió és a szorongás kockázatát.
Eközben az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, mint például a parboiled rizs és az al dente tészta, amelyek lassabban szívódnak fel és kisebb vércukorszint-emelkedést okoznak, kisebb kockázattal járnak.
Hogyan befolyásolja az étrend a hangulatot
Az étrend és a mentális egészség közötti kapcsolat magyarázatára számos tudományos mechanizmust javasoltak már. Az egyik hihető magyarázat, amely a vércukorszint ingadozását a hangulattal hozza összefüggésbe, a hormonjainkra gyakorolt hatása.
Minden alkalommal, amikor cukrot vagy szénhidrátot, például kenyeret, rizst, tésztát, burgonyát és kekszet eszünk, a vércukorszint ebből eredő emelkedése hormonok és jelzőmolekulák kaszkádját indítja el.
Például a dopamin – agyunk örömjelzője – az oka annak, hogy a desszert vagy pékáru elfogyasztása után „cukormámort” tapasztalhatunk. A dopamin a szervezet jutalmazása azért, hogy a túléléshez szükséges kalóriákat, vagyis energiát szerezzük be.
Az inzulin egy másik hormon, amelyet a szénhidrátok és a cukor vált ki. Az inzulin feladata a vércukorszint csökkentése azáltal, hogy a bevitt cukrot a sejtjeinkbe és szöveteinkbe kíséri, hogy az energiaként felhasználható legyen.
Amikor azonban túl sok cukrot, túl sok szénhidrátot vagy magas glikémiás indexű szénhidrátot eszünk, a vércukorszint gyors emelkedése az inzulin drasztikus emelkedését váltja ki. Ez azt eredményezheti, hogy a vércukorszint a kiindulási szint alá süllyed.
Ez a vércukorszint-csökkenés az adrenalin és rokona, a noradrenalin felszabadulását váltja ki. Mindkét hormon megfelelően glükózt küld a véráramba, hogy a vércukorszintet a megfelelő szintre állítsa vissza.
Az adrenalin azonban nem csak a vércukorszintet befolyásolja. Azt is befolyásolja, hogyan érezzük magunkat, és felszabadulása szorongás, félelem vagy agresszió formájában jelentkezhet. Az étrend tehát a vércukorszintre gyakorolt hatásán keresztül befolyásolja a hangulatot, amely a hormonokat váltja ki, amelyek diktálják, hogyan érezzük magunkat.
Érdekes módon a cukor- és szénhidrátfogyasztást követő adrenalinszint-emelkedés csak négy-öt órával az étkezés után következik be. Így a cukor és szénhidrát fogyasztásakor a dopamin rövid távon jó érzést kelt bennünk; hosszú távon azonban az adrenalin hatására rosszul érezhetjük magunkat.
Ez azonban nem mindenkit érint egyformán. Azonos étkezések különböző embereknél nagyon eltérő vércukorválaszt válthatnak ki, a nemtől, valamint a genetikától, a mozgásszegénységtől és a bélmikrobiomtól függően.
És fontos szem előtt tartani, hogy mint korábban említettük, a mentális egészség bonyolult dolog. Így bizonyos körülmények között semmilyen diétaoptimalizálás nem fogja legyőzni azokat a társadalmi és pszichológiai tényezőket, amelyek az egyén tapasztalatainak hátterében állhatnak.
Mindazonáltal a rossz étrend minden bizonnyal ronthatja az illető tapasztalatait, és ezért fontos mindazok számára, különösen a nők számára, akik a mentális egészség optimalizálásában reménykednek. Kutatások kimutatták, hogy különösen a nők érzékenyebbek a glikémiás index és az étrend általános hatásaira.
Sajnos az olyan egyszerű megoldások, mint a cukor cseréje mesterséges édesítőszerekre, nem jelentenek lehetőséget. A kutatások kimutatták, hogy az összes feldolgozott élelmiszer közül a mesterséges édesítőszerek és a mesterségesen édesített italok állnak a legerősebben összefüggésben a depresszióval.
