A vérnyomás optimális értéke függ a kortól és a nemtől is, de az általánosságban elmondható, hogy a normál tartomány 140/90 Hgmm alatt van. Akinek a vérnyomásméréskor rendszeresen ennél magasabb a vérnyomása, és a 24 órás vérnyomásmérés sem mutat mást, nagy valószínűséggel kezelésre van szüksége, tehát mindenképpen orvoshoz kell fordulnia. Ám attól függetlenül, hogy szed valaki gyógyszert, vagy sem, életmódbeli változtatásokra is szüksége lesz a vérnyomáscsökkentés érdekében. A szervezetünk már a legkisebb változtatásokat is nagyra értékeli, tehát nem kell megijedni, nem feltétlenül drasztikus életmódváltásról van szó, de azért némi odafigyelést és áldozatot megkíván az egészségünk – olvasható a Life.hu.
Fogyás, különös tekintettel a has tájékára
A testsúly növekedésével gyakran nő a vérnyomás is. A túlsúly alvás közben is okozhat légzési zavarokat, ezt az állapotot alvási apnoénak nevezik. Az alvási apnoe tovább emeli a vérnyomást. A fogyás az egyik legjobb módja a vérnyomáscsökkentésnek. Ha túlsúlyos vagy elhízott, már egy kis súlyvesztés is segíthet. Általánosságban elmondható, hogy a vérnyomás minden egyes kilogramm fogyással körülbelül 1 Hgmm-rel csökkenhet. A derékbőség mérete is fontos. Ha túl sok súlyt hordozunk a derék körül, az növelheti a magas vérnyomás kockázatát.
Rendszeres testmozgás
A rendszeres aerob testmozgás körülbelül 5-8 Hgmm-rel csökkentheti a magas vérnyomást. Fontos, hogy rendszeresen sportoljon, hogy a vérnyomása ne emelkedjen meg újra. Általános célként törekedjen a mindennapos, legalább 30 perces mérsékelt fizikai aktivitásra. A testmozgás segíthet abban is, hogy az ideálisnál kissé magasabb vérnyomás ne alakuljon át magas vérnyomássá, azok számára pedig, akiknek már magas vérnyomásuk van, a rendszeres testmozgás csökkentheti a vérnyomásukat. Az erőnléti edzés szintén segít a vérnyomáscsökkentésben, érdemes hetente legalább két napon erőnléti gyakorlatokat végezni, szakember iránymutatása mellett.
Egészséges táplálkozás
A rostban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, telített zsírban és koleszterinben szegény étrend akár 11 mm Hg-rel is csökkentheti a magas vérnyomást. A vérnyomás szabályozását elősegítő étrend például a DASH diéta és a mediterrán étrend. Mindkettőben magas a káliumbevitel, ami csökkentheti az asztali só és a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását. Napi 3500-5000 milligrammkálium 4-5 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást, amelyet a feldolgozott élelmiszerek magas sótartalma megemel. A pontos káliumbevitelről kérdezze a háziorvosát. Emellett a sófogyasztást és a nátriumbevitelt is csökkentse: napi legfeljebb 2300 mg vagy annál kevesebb fogyasztása a javasolt. A legtöbb felnőtt számára azonban ideális, ha a nátriumot napi 1500 mg-ra vagy annál kevesebbre korlátozza. Ez körülbelül 5-6 Hgmm-rel csökkentheti a magas vérnyomást. Figyeld az élelmiszerek címkéit, hogy tudd, az adott termék mennyi sót tartalmaz.
Korlátozza az alkoholfogyasztást és hagyja abba a dohányzást
A káros szenvedélyeket nem véletlenül nevezik károsnak. Ha nőként legfeljebb napi 1, férfiként maximum 2 pohár alkoholos italt iszik meg, ami vagy bor, vagy sör, de semmiképpen sem rövidital, azzal 4Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomását. Persze, a legjobb lenne, ha egyáltalán vagy csak alkalmanként fogyasztana alkoholt, de a semminél a csökkentés is jobb. A cigaretta szintén emeli a vérnyomást, így annak elhagyása mindenképpen szükséges, annál is inkább, mert a dohányzás abbahagyásával nem csak vérnyomáscsökkentést tapasztal majd, hanem jobb közérzetet is, ráadásul csökken a szívbetegségek kockázata is.
Aludjon jól!
A hét óránál kevesebb éjszakai alvás, amennyiben heteken keresztül fennáll, szerepet játszhat a magas vérnyomás kialakulásában. Fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel. Próbálja meg ugyanazt a menetrendet tartani hétköznap esténként és hétvégénként is, hogy beálljon az alvási ritmusa. Az alvóhelye legyen hűvös, csendes és sötét. A lefekvés előtti órában csináljon valami pihentető dolgot, például egy meleg fürdő vagy a relaxációs gyakorlatok csodákra képesek. Kapcsolja ki vagy tompítsa le az erős fényt, a tévét, a telefont vagy a számítógép képernyőjét. Ne feküdjön le éhesen vagy túl jóllakottan. Korlátozza a napközbeni szundikálást maximum 30 percre.
Vezessen vérnyomásnaplót és járjon rendszeresen ellenőrzésre
Otthon is mérheti a vérnyomását, hogy megbizonyosodjon róla, de mielőtt belevágna, beszéljen egészségügyi szakemberrel az otthoni monitorozásról. A szakorvosi vizit szintén kulcsfontosságú a vérnyomáscsökkentésben. A jól beállított vérnyomást később elég lehet naponta egyszer vagy ritkábban ellenőrizni, de erről az orvos dönt.
Ellenőrizze a koleszterin- és vércukorszintjét
A magas vércukorszint és a magas koleszterinszint növeli a szívbetegség kockázatát. A koleszterinszint és a vércukorszint szabályozásához próbáljon ki néhányat ugyanazokból az egészséges szokásokból, amelyek segítenek a vérnyomáscsökkentésben.
