MH
2024. szeptember 16. hétfő. 8:48
Frissítve: 2024. szeptember 16. 8:54
Köztudott, hogy a kreatin nem csak minden sportoló kedvenc táplálékkiegészítője. Még a hollywoodi sztárok, például Ryan Reynolds és Mark Wahlberg is hozzáadják ezt a savat étrendjükhöz edzés közben.
A kreatin természetesen megtalálható az izmokban és az agyban. Növeli a foszfokreatin raktárait, ami segíti az adenozin-trifoszfát (ATP) termelését. Az ATP biztosítja az izomösszehúzódáshoz szükséges energiát. A kreatint a szervezete termeli (kb. 1-2 g-ot termelsz naponta), és az étrendedben is elfogyasztják, de nem jelentős mennyiségben.
Így a kreatinbevitel pótlással történő növelése lehetővé teszi, hogy szervezete teljes foszfokreatintartalékkal tudjon belépni az edzésbe, és fenntartsa azokat az edzés során.
A kutatások alátámasztják a kreatin hatékonyságát az izomerő és -tömeg növelésében
Egy 1999-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy a kreatint szedő résztvevők 12 hét alatt 32%-kal megnövelték a súlyemelést a placebo csoporthoz képest. Egy másik, 2017-ben végzett tanulmány megállapította, hogy a kreatin bevétele 7,2%-kal növelte az izomtömeget nyolc hét alatt.
„Ezen eredmények ellenére nem mindenki tapasztalja ugyanolyan szintű kreatin előnyeit” – mondja Mark Fell táplálkozási szakértő.
Például azok a sportolók, akik állóképességre edzenek, kisebb javulást tapasztalhatnak, bár még mindig vannak előnyei, ha edzésük nagy intenzitású tevékenységeket foglal magában.
Kreatin az agy számára: amit a kutatás mutat
A fizikai előnyök mellett a kreatin támogatja a kognitív funkciókat. Az agy, amely jelentős mennyiségű energiát fogyaszt, potenciálisan profitálhat a kreatin által biztosított fokozott energia-elérhetőségből. Bár a kutatás még folyamatban van ezen a területen, a tudósok úgy vélik, hogy a kreatin szedése javíthatja a memóriát, a feldolgozási sebességet, és még az agyrázkódásból való felépülést is elősegítheti.
A kreatin biztonságosnak tekinthető, ha az ajánlott adagokban veszi be, és a leggyakoribb mellékhatás a vízvisszatartás, ami enyhe súlygyarapodáshoz vezethet.
Széles körben elterjedt használata ellenére a kreatin mítoszok tárgya olyan lehetséges mellékhatásokról, mint a vesekárosodás és a hajhullás. Egy 2021-ben végzett és a Journal of International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett átfogó áttekintés azonban sok ilyen aggályt eloszlatott, megerősítve, hogy a kreatin a legtöbb ember számára biztonságos, ha helyesen használják.
Kreatin a táplálkozásban
A kreatin hozzáadása az étrendhez mind fizikai, mind kognitív előnyökkel járhat, így egyedülálló kiegészítővé válik, amely áthidalja az elme-test szakadékot, mondja Fell. Azonban, mint minden kiegészítő esetében, fontos, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt új kezelést kezdene, különösen annak biztosítása érdekében, hogy az megfeleljen az Ön egyéni igényeinek és céljainak.
Mely ételek tartalmaznak magas kreatint?
Magas kreatinszint a következő élelmiszerekben:
garnélarák,
tőkehal,
hering,
lazac,
marhahús,
sertéshús,
tej,
