Kaufmann Angéla
2024. szeptember 29. vasárnap. 5:04
A vas egy ásványi anyag, amely számos fontos funkciót lát el, amelyek közül a legfontosabb az oxigén szállítása a szervezetben a vörösvértestek részeként. A vas napi értéke (DV) 8-18 mg nem terhes felnőtteknél. Hiány léphet fel, ha bevitele túl alacsony ahhoz, hogy pótolja a naponta elvesztett mennyiséget.
A vashiány vérszegénységet okozhat, és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság. A menstruáló nőknél, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket, különösen nagy a hiány kockázata.
1. Kagylók
A kagyló ízletes és tápláló. Minden kagyló magas vastartalmú, de a kagyló és az osztriga különösen jó forrás. Valójában a kagylók jó omega-3 zsírsavakforrás is, amelyekről kimutatták, hogy növelik a szív számára egészséges HDL-koleszterin szintjét.
A kagylók vastartalma azonban nagyon változó, és egyes típusok sokkal kisebb mennyiséget is tartalmazhatnak. A kagylók vasa hem vas, amelyet a szervezet könnyebben felszív, mint a növényekben található nem hem vasat.
2. Spenót
A spenót számos egészségügyi előnnyel jár, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Bár ez nem hem vas, amely nem nagyon szívódik fel, a spenót C-vitaminban is gazdag. Ez azért fontos, mert a C-vitamin jelentősen fokozza a vas felszívódását.
A spenót karotinoidoknak nevezett antioxidánsokban is gazdag, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást, és megvédik a szemet a betegségektől.
A spenót és más leveles zöldek fogyasztása zsírral segíti a karotinoidok felszívódását, ezért ügyeljen arra, hogy a spenóthoz egészséges zsírt, például olívaolajat fogyasszon.
3. Máj és egyéb szervhúsok
A szervhúsok rendkívül táplálóak. A népszerű típusok közé tartozik a máj, a vese, az agy és a szív – ezek mindegyike magas vastartalmú.
Ráadásul a szervhúsok a kolin legjobb forrásai közé tartoznak, amely az agy és a máj egészsége szempontjából fontos tápanyagok, amelyből sokan nem visznek be eleget.
4. Vörös hús
A vörös hús gazdag fehérjében, cinkben, szelénben és számos B-vitaminban.
A kutatók felvetették, hogy a vashiány kevésbé valószínű azoknál, akik rendszeresen esznek húst, baromfit és halat.
Valójában a vörös hús valószínűleg a hem vas egyetlen legkönnyebben hozzáférhető forrása, ami potenciálisan fontos élelmiszerré teheti a vérszegénységre hajlamos emberek számára.
5. Brokkoli
A brokkoli a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, amely magában foglalja a karfiolt, a kelbimbót, a kelkáposztát és a káposztát is.
A keresztes virágú zöldségek indolt, szulforafánt és glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyekről úgy tartják, hogy védenek a rák ellen.
6. Étcsokoládé
A kakaópor és az étcsokoládé jelentős antioxidáns hatással rendelkezik, hasonlóan a bogyókból és a cseresznyéből származó gyümölcskivonatokhoz.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csokoládé jótékony hatással van a koleszterinszintre, és csökkentheti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát.
