A MIND-diéta a DASH- és a mediterrán diéta ötvözete. Alapvetően semmi újdonsággal és szokatlan dologgal nem kell számolni, sok-sok zöldséget, bogyós gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, olívaolajat, halat, babot, csirkehúst kell fogyasztani, és mindennap elkortyolhatunk egy kis pohár vörösbort.
A felsorolt élelmiszerek sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek jótékonyan hatnak az agyműködésre azáltal, hogy csökkentik a oxidatív stressz káros hatásait, a szervezet gyulladásos folyamatait és a béta-amiloid plakkok képződését. A diétában szereplő élelmiszerek emellett csökkentik a magas vérnyomást, a szív- és érrendszer betegségeinek kockázatát, továbbá segíthetnek megakadályozni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
A MIND-diéta azért is jó választás, mert nincsenek meghatározott irányelvek, amelyeket követni kellene. Egyszerűen fogyasszunk a diéta által javasolt élelmiszerekből minél többet, és együnk kevesebbet azokból, amelyeket a diéta nem igazán ajánl.
Ajánlott élelmiszerek:
- Zöld leveles zöldségek (például kelkáposzta, spenót, fejes saláta): hetente minimum hat adag, akár a reggeli smoothie-ba is tehetjük, emellett minden egyéb zöldségből legalább naponta egyszer ajánlott enni
- Bogyós gyümölcsök (eper, áfonya, szeder, málna, ribizli): hetente legalább kétszer fogyasszuk
- Diófélék: minimum öt adag ajánlott hetente, de akár mindennap is ehetünk pár szemet
- Olívaolaj: fő étolajként kell használni halak, húsok sütéséhez, főzéshez, illetve saláták ízesítésére
- Teljes kiőrlésű gabonák: a cél naponta legalább három adag, például zabpehely, quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és száz százalékban teljes kiőrlésű kenyér
- Hal: legalább hetente egyszer, a legjobb választás a lazac, a szardínia, a pisztráng, a tonhal és a makréla, ezeknek ugyanis magas az omega–3 zsírsavtartalmuk
- Bab: hetente legalább négy étkezésedben szerepeljen, de lehet enni lencsét, szóját is
- Baromfihús: hetente legalább kétszer próbáljunk párolt vagy grillezett csirke- vagy pulykahúst enni, az olajban sült csirke fogyasztása azonban nem ajánlott
- Bor: naponta legfeljebb egy kis pohár (egy deciliter) fogyasztása engedélyezett. Mind a vörös-, mind a fehérbor jótékony hatással lehet az agyra. A vörösborban található rezveratrol bizonyítottan segíti az Alzheimer-kór elleni küzdelmet.
Kerülendő ételek:
- Vaj és margarin: a diéta az olívaolaj fogyasztását teszi első helyre, a teljes kiőrlésű kenyérre például csepegtethetünk zöld fűszerekkel ízesített olívaolajat
- Sajt: korlátozzuk heti egy alkalomra
- Vörös húsok: hetente három adagnál többet ne fogyasszunk belőle, ez vonatkozik a marha-, sertés- és bárányhúsra is
- Sült ételek: különösen rosszak a gyorséttermi ételek
- Sütemények és édességek: fagylalt, jégkrém, péksütemények, különféle édes és sós sütemények. Otthon készíthetünk egészséges édességet (például fahéjas chiapudingot), amelyből hetente több alkalommal is ehetünk
Már az ajánlott élelmiszerek mérsékelt mennyiségben történő fogyasztása is csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát, és rövid időn belül tapasztalhatjuk, hogy frissebb, könnyebb lesz a gondolkodásunk.
