Magyarországon a magas vérnyomás, avagy a hipertónia népbetegség. A felnőtt lakosság mintegy harmada érintett, és egyre gyakrabban fordul elő a probléma gyermek- és serdülőkorban is – olvasható a Magyar Hypertoniatársaság oldalán. Életkortól a genetikán át több olyan kockázati tényező hajlamosíthat magasvérnyomás-betegségre, amely felett nincs érdemi befolyásunk. Más részük azonban tudatosan korrigálható.
„Ha megnézzük, hogy milyen rizikótényezők állhatnak a magas vérnyomás hátterében, akkor bizony nagyon sok életmódbeli kiváltó okot találunk. Ezek között ott van például a táplálkozás is, beleértve a túlzott sófogyasztást, a túlzottan zsíros ételeket vagy akár az alacsony mértékű zöldség- és gyümölcsfogyasztást. Azt sem szabad elfelejteni, hogy itthon a felnőtt lakosság kétharmada túlsúlyos vagy elhízott, amely ugyancsak fokozza a kockázatot. Jól látható tehát, hogy miért bír táplálkozásunk nagy hatással a vérnyomásértékekre. Egyszersmind mindebből az is következik, hogy étrendi változtatásokkal kedvezőbb irányba terelhetjük azokat” – hangsúlyozta Tóth Eszter, a Szentendrei Járás Egészségfejlesztési Iroda dietetikusa.
A legjobb vérnyomáscsökkentők a konyhában
Napjainkra az egyik legtöbbet kutatott és széles körben elfogadott étrendi módszert az úgynevezett DASH-diéta jelenti a hipertónia kezelésében. Az ajánlást az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (National Institutes of Health, NIH) szakemberei dolgozták ki és tették közzé először 1997-ben. Maga az elnevezés annyit tesz: Dietary Approaches to Stop Hypertension, azaz szabad fordításban étrendi megközelítések a magas vérnyomás megfékezésére.
„A DASH kapcsán elöljáróban érdemes elmondani, hogy nem egy nagyon erős szigorításokat tartalmazó, illetve az általában véve egészséges étrendtől drasztikusan eltérő diétára kell gondolni” – mutat rá a szakember, hozzátéve, hogy a DASH alapelvei sok tekintetben összecsengenek a hagyományos táplálkozási ajánlásokkal, például a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által kiadott Okostányérral is.
A DASH legfőbb célkitűzései az alábbiak:
- fogyasszunk rendszeresen zöldségeket és gyümölcsöket, olajos magvakat és hüvelyeseket;
- részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat;
- a húsfogyasztás terén a sovány fehérjeforrásokon legyen a hangsúly, elsősorban a hal- és csirkehúson, míg a vörös húsokkal bánjunk mértékletesen;
- a tej és tejtermékek közül válasszuk a zsírszegény típusokat;
- kerüljük a cukros és szénsavas üdítőitalok, valamint a szeszesitalok fogyasztását;
- törekedjünk a megfelelő kálium-, magnézium-, kalcium- és rostbevitelre;
- minimalizáljuk a telített zsírsavak, transzzsírok és a koleszterin mennyiségét az étrendben;
- végezetül az egyik legfontosabb: napi nátriumbevitel maradjon 2300 milligramm alatt, de még jobb, ha az 1500 milligrammot sem éri el.
Az utolsó pontról érdemes külön is beszélni, és tisztázni az alapfogalmakat. Amikor a nátriumbevitelről van szó, voltaképpen az egyszerű konyhasóról, azaz a nátrium-kloridról beszélünk. A konyhasó mintegy kétötöd részben tartalmaz nátriumot, magyarán a 2300 milligramm nátrium lényegében öt-hat gramm közötti, az 1500 milligramm nem egészen négy gramm sómennyiséget jelent. Ez nagyjából egy teáskanálnak felel meg – naponta. Mindazonáltal a legutóbbi, 2019-es országos felmérés (OTÁP) tanúsága alapján a magyar férfiak átlagosan 16,1 gramm, a nők 12,3 gramm sót esznek meg naponta – vagyis az ajánlás két-háromszorosát.
„A DASH kapcsán éppen az okozza az egyik legnagyobb kihívást, hogy rengeteg sót használunk az ételeinkben. Eleve sok kész vagy félkész élelmiszert fogyasztunk, amelyek jellemzően sok sót vagy egyéb, nátriumtartalmú ízfokozót tartalmaznak, szinte észrevétlenül növelve a nátriumbevitelünket. De gondolhatunk akár a sajtokra, füstölt és pácolt felvágottakra, sós rágcsálnivalókra, amelyek mind-mind jelentős nátriumforrások, miközben napi szinten jelen vannak az emberek zömének étrendjében” – emeli ki Tóth Eszter.
Ezzel együtt a táplálkozás-szakértő szerint vannak olyan egyszerű konyhai praktikák, amelyek segíthetnek.
Előnyös, ha nyers alapanyagokból dolgozunk, és magunk készítjük el ételeinket ahelyett, hogy készen vásárolnánk a boltban vagy egy gyorsbüfében. Mégiscsak így lehetünk a legbiztosabbak azt illetően, hogy miből mennyit eszünk. A konyhában pedig célszerű tudatosan figyelni az ízesítéshez kötődő automatizmusainkra. Nem kell például sót szórni a tészta főzővizébe, illetve ne sózzuk ételeinket készítés közben anélkül, hogy kóstolnánk. Ugyancsak hasznos, ha bátran el merünk rugaszkodni a hagyományos magyar konyhától, így más fűszereket is kipróbálunk a só, bors, fűszerpaprika és fokhagyma körén túl. Egy kis nyitottsággal ugyanis kevesebb só felhasználásával is gazdag ízvilágú, élvezetet nyújtó ételeket főzhetünk, süthetünk otthon. Kifejezetten jó irányt jelentenek a zöld fűszerek, hozzátéve, hogy azokat csak a főzés legvégén szabad az ételhez adni, mert így adják ki legjobban az ízüket.
„Végezetül amire nagyon szoktam haragudni: a zöldségek sózása. Tehát amikor valaki például felszeletel magának egy paradicsomot vagy paprikát, majd rögtön megsózza, és úgy eszi meg nyersen. Ez nagyon jó példa arra, hogy milyen apróságokon is érdemes lehet változtatni, amelynek végeredményben jelentős hatása lesz az egészségünkre” – mondja a szakember.
A zsírok kapcsán pedig kifejti, hogy a legtöbb problémát a telített zsírsavak túlzott mennyiségű fogyasztása idézi elő. Ezek ugyanis a koleszterinszintet növelve fokozzák a különböző szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Éppen emiatt érdemes csínján bánni az állati eredetű zsiradékokkal – ételkészítéskor inkább használjunk növényi olajokat.
Mit várhatunk a DASH-diétától?
A tudományos megfigyelésekből az látható, hogy a DASH-diéta elveinek következetes alkalmazása önmagában is akár 8–14 higanymilliméterrel csökkentheti a vérnyomás szisztolés értékét – mondja Tóth Eszter, hozzátéve, hogy ez kifejezetten nagy előrelépés, különösen akkor, ha valakinek addig kiugróan magas volt a vérnyomása. Ugyanakkor ez még közel sem minden. További javulást eredményezhetnek egyéb olyan életmódbeli tényezők, mint a dohányzás és alkoholfogyasztás elhagyása, illetve a rendszeres testmozgás. Sőt, megfelelő táplálkozás és aktív életmód mellett a súlyfelesleg is lassanként leolvad, amely szintén további előnnyel jár a vérnyomás tekintetében. Magyarán a DASH csupán egy – bár nagyon fontos – szegmense az életmódváltásnak.
Másfelől a dietetikus azt is hangsúlyozza, hogy sok, napjainkban divatos diétával ellentétben itt nem egy rövid távú kihívásról van szó, amelynek ideje alatt szó szerint sanyargatjuk magunkat, és amelyen csak túl kell esni valahogy.
„A DASH-diéta lényeges pozitívuma, hogy nem az erős megszorításokról szól. Inkább az a fő, hogy lépésről lépésre vezessünk be olyan változtatásokat az étrendünkbe, amelyek hosszú távon is fenntarthatók, és segítik egészségünk megőrzését. Nem kell végletekben gondolkodni, és nem kell rögtön mindenbe fejest ugrani. Egyszerre csak egy-két kisebb célt tűzzünk ki magunk elé. Lehet akár az is egy első cél, hogy ezentúl csipsz helyett gyümölcsöt vagy olajos magvakat eszünk nassolnivalóként. Vagy először a konyhai sófelhasználásunkat igyekszünk csak visszafogni. A lényeg, hogy amiben egyszer már változtattunk, azt később is tartsuk meg, közben újabb és újabb módosításokat beemelve mellé” – tanácsolja Tóth Eszter.
